un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

**°°sOmOja°°** · 11-05-2007, 11:08 PM

grazie corvette!!

oggi e domani scarico

11 maggio 2007
stasera ho fatto un pò di panca leggera tanto per nn stare fermo fino a lunedi (domani nn mi alleno completamente.. ne approfitto per studiare e passare un pò di tempo con la donzella)

Panca piana presa ampiezza spalle
1x10 @40kg
1x20 @70kg
1x1 @100kg
1x23 @80kg
1x20 @70kg
pallosissimo

un paio di serie ad alte reps di inclinata bilancere

Trazioni varie prese (principalmente supina)
6-8 serie da 15-10 reps

Addome
1 serie di addome Platz style alla panchetta per i lombari
crampling: 3x20 @BW anche con torsione

la spalla che lunedi mi faceva un pò male sull'acromion oggi nn proferiva parola (se la mia spalla parlasse inizierei a preoccuparmi)
nn avverto alcun fastidio.. insomma sto bene, lunedi si ricomincia + grintosi che mai

**°°sOmOja°°** · 14-05-2007, 11:54 PM

14 maggio 2007
Panca Dinamic Effort

oggi ho deciso di allenarmi con un fasico-tonico pesante
quindi serie composite: una singola pesante a cui segue immediatamente una doppia con una % di carico inferiore
(lo scrivo per la mia ragazza che ogni tanto si diverte a leggere il mio diario

)

riscaldamento:
trazioni supine: 3x10 @BW (= body weight)

Panca Piana
riscaldamento:
1x10 @30kg
1x8 @70kg
1x3 @90kg
1x1 @100kg

singole con presa da gara e fermo sul petto
doppie con presa + stretta e senza fermo
(le % sono riferite all'1RM, cioè al massimale)

1x104kg (80%) + 2x80kg (60%) http://www.youtube.com/watch?v=EWpkoDdC6JA
1x104kg (80%) + 2x90kg (70%)
1x114kg (85%) + 2x100kg (75%) http://www.youtube.com/watch?v=MJLGbtzpCjg

1x114kg (85%) + 2x84kg (65%) http://www.youtube.com/watch?v=EdOZQ4R5ZMQ
1x120kg (90%) + 2x94kg (75%) da qui in poi le singole senza fermo http://www.youtube.com/watch?v=Mb56yQcsiME
1x124kg (95%) + 2x104kg (80%) http://www.youtube.com/watch?v=3Blna86Hp3w

1x130kg (97%) + 2x114kg (85%) http://www.youtube.com/watch?v=0EktncY0Qvo

nà figata.. le ultime 2 singole sono state toste anche se senza fermo.. in effetti ho fatto un gran lavoro, bello.

superset trazioni-lento (+ trazioni che lento)
Trazioni supine
5x10 @BW
Trazioni neutre
2x10 @BW
Lento Avanti
1x8 @55kg
3x6-5 @65kg

jumpset Pulley-spinte manubri
Spinte manubri su panca piana\curva
3x15-12 @30+30kg
Pulley
2x8 @90kg
1x15 @70kg

fine, ho fatto un buon lavoro di volume, venerdi invece si carica anche nei complementari
ho fatto anche qualche video, se mi piacciono li posto

oggi nella panca ci siamo alternati in 3: Io, Roberto (zacros) e Marcello (un pesista della palestra nonchè mio amico) e per aiutarlo gli abbiamo gridato qualche incitazione (niente di volgare o di eccessivo per carità).. è immediatamente arrivato il signor Enzo, lamentandosi che incoraggiarsi ad alta voce è da buzzurri
...
vabè poi posto i video così mi dite cosa ne pensate.

**tattoos** · 15-05-2007, 10:14 AM

Ah, ma allora se il signor Enzo viene alla Pantegana che fa ? Il segno della croce e scappa ?

**zacros** · 15-05-2007, 10:19 AM

Ma lo fà apposta solo per rompere le scatole.Quando lui fa la panca massimale senti come urla!!MAledetto Enzo!!!!!!!!!

**°°sOmOja°°** · 15-05-2007, 03:01 PM

inseriti i video della panca fasico-tonico

**menphisdaemon** · 15-05-2007, 03:19 PM

I tuoi video sono sempre molto interessanti:ho appena visto quello del post dell'11.Anche secondo me eri molto wide nei 160,cmq sei una belva.Noto che tieni il bilanciere molto in basso nella schiena...
Nello stacco c'è un motivo per cui la cinta la tieni alta e non bassa??

**°°sOmOja°°** · 15-05-2007, 10:01 PM

si i motivi sono 2:
1. la cinta bassa mi blocca impedendomi di piegarmi e scendere bene con il sedere (per capirci, si incastra tra margine superiore dell'osso del bacino e ultime coste)
2. quella è la parte della schiena che tende a flettersi durante il mio stacco, mettendo la cinta li sono + compatto.

cmq ancora sono in esplorazione, infatti nel box l'ho messa bassa (mentre normalmente proprio li la utilizzo alta)

15 maggio 2007
GPP
oggi sono andato a correre con Irene, per me un pò di GPP (preparazione fisica generale)
per lei un pò di lavoro anaerobico per tonificare e dare una smossa al metabolismo abioccato dalle 3 lezioni di step settimanali che fa.
chiaramente al campo di atletica c'era un marasma che nn vi dico, ho potuto ammirare espressioni pseudo atletiche fantastiche, il 90% delle persone è costituito da gente che tutto l'anno ha allenato il pollice davanti al divano e adesso vuole porre rimedio agli strafoghi alimentari ammazzandosi di corsa..

vabè, meglio poco movimento all'anno che NIENTE movimento per tutto l'anno..

un pò di stretching
corsa sull'erba
4 allunghi sugli 80mt - ritorno di passo
10 allunghi sui 40mt - ritorno di passo
2 allungh sugli 80mt - idem
250m di defaticamento

per me lavoro a % contenuta, per lei lavoro "massimale" anche se chiaramente nn riesce ad esprimere intensità e alla fine era abbastanza fresca, ma sn sicuro che con una decina di allenamenti la situazione migliorerà parecchio.

non sono mai stato uno veloce e ultimamente nn ho corso affatto però devo dire che stasera le gambe giravano piuttosto bene, tra qualche tempo, se continuo ad allenarmi con un pò di costanza probabilmente mi cronometro un 100 o 80m