Se ragionate “a full body” eseguite a rotazione uno schema a basse rip in ogni seduta, all’inizio della seduta. Esempio:
Lun: panca basse rip, trazioni, squat, stacco
Mer: squat basse rip, trazioni, panca, stacco
Gio: stacco basse rip, trazioni, panca, squat
Sulle full body ci sarebbe molto da scrivere, però si può notare già da questo piccolissimo esempio come la rotazione degli esercizi fornisca uno schema variazionale notevole. Per inciso, una full body che lascia invariate le parti muscolari colpite ma cambia di volta in volta il tipo di esercizio è ben più produttiva di una full body eseguita come mera ripetizione di una scheda sempre uguale.
Nella parte CCCP inserite tutto quello che non pianificate o che non è pianificabile. Che so… gli esercizi con i manubri per le spalle, magari fatti in stripping, il pulley basso eseguito dopo il rematore pesante. Non è una parte inutile, ma fondamentale. Però cosa state a fare? A segnare i Kg dello stripping? Io solitamente scrivo “spalle con manubri”, “curl bicipiti”, “addominali”. E’ importante fare 3×10 o 3×8 di addominali? Dài… Mi concentro su 2, 3 elementi fondamentali, poi ho delle idee di cosa voglio fare, le faccio, fine. Non è che ci penso 2 mesi prima.
Ancora, c’è chi pianifica un’anno intero, chi vorrebbe seguire i modelli periodizzati stile periodo precompetitivo, competitivo etc etc. Gareggiate? Nel 99.9% dei casi la risposta è NO, perciò considerate una pianificazione a breve fatta decentemente, poi una a più lungo periodo non così definita: al termine di un ciclo, cercate di capire come state, quello di cui avete bisogno, quello che vi è piaciuto, quello che avete odiato. E variate un po’.
Alla fine quello che è più efficace è una alternanza di periodi dove si stressa di più la componente “forza” e altri dove si stressa di più la componente “ipertrofia”, in maniera quasi alternata. L’importante è che cerchiate di mantenere una certa continuità.
Dosate in pratica le varie componenti non solo all’interno dei singoli allenamenti, ma anche fra i vari mesocicli
Dopo un periodo più incentrato sulla forza sarete magari così sclerati che non vedete l’ora di andare in palestra a pompare su serie da 20. Fatelo. Nel tempo vi accorgerete che comincerete però ad oscillare fra periodi ben definiti. E’ lì che si vede l’esperienza e il conoscersi. Chi si allena da una vita con successo fa proprio questo. Ma per arrivare a questo punto si deve sperimentare.
A questo punto vi aspettereste la classica schedina con i compitini da fare. Non ve la darò. Perché è impossibile. Qualunque tipo di idea è, appunto, un’idea. Mettere insieme tutte queste cose porta a una scheda che è del tutto diversa da quelle che avete visto fino ad ora. O, almeno, se siete arrivati a leggere fino qui, significa che c’è interesse. Penso però che ognuno di noi debba apprendere delle cose e sforzarsi di metterle in pratica.
Molti non saranno convinti, molti detesteranno quello che ho scritto. Una parte vorrebbe provare, di questo sono sicuro. Ma magari sono spaventati da un cambiamento radicale. Questo è normale, le abitudini danno sicurezza. A voi come a me, non è che io sia un alieno, ma un essere umano come voi, con i vostri stessi dubbi.
Vedo, leggo, sento di persone che si allenano veramente dim*****, però sono convinte di quello che fanno, sono contente dei risultati. Perché rompergli le palle? Perché dirgli “il tuo modo di allenarti è pessimo”? Anche se fosse vero, nessuno è disposto ad accettare consigli con delle premesse simili. Ma se questo è facile da comprendere, simile a questa situazione è una proposta di scheda del tutto differente dall’usuale: se io ti dico che questa è ok, ed è diversa dalla tua, significa che la tua è automaticamente ko. E questo non è che sia il massimo dell’approccio…
Io sono per un approccio graduale. Poco ma in maniera convinta ed assimilata. Da lì è facile aggiungere altro e poi altro. Cambiamenti localmente minimali che generano globalmente una enorme differenza.
La mia proposta è: introducete pochi elementi nel vostro allenamento, con entusiasmo e capacità di giudizio. Vi consiglio:
Uno schema 10×1 di stacco con 1’ di recupero. Scaldatevi, mettete un peso decente, fate una singola, iniziate a contarle. Poi salite di un po’. E fatene un’altra dopo 1’, poi salite ancora fino a che non lo sentite impegnativo-ma-non-mortale. Andate avanti, se ce la fate, finite il 10×1, altrimenti scaricate e continuate. Segnate tutto. La volta dopo cercate di incrementare un po’ i pesi, o più ripetizioni con un peso con cui avete fatto, che so… solo 2 singole, o più peso in assoluto. Fatelo per 3 allenamenti uno a settimana, cercate di capire cosa è successo.
Uno schema che testai a suo tempo per vedere cosa succedeva, la prima cosa che ho fatto: andate alla lat machine e fate 3 ripetizioni con un carico con cui ne fate 10. Recuperate 30” e andate avanti, fino a che non ne fate 2. Poi smettete. Fatelo per 3 allenamenti uno a settimana, cercando di aggiungere serie su serie (mi raccomando, non ripetizioni su ripetizioni)
Applicate questa roba ad altri esercizi, se volete, ma complessivamente solo a 1-2 a seduta. Sono schemi abbastanza veloci, ma non devono portarvi via tempo complessivo. Per il resto, fate come avete sempre fatto. Al termine, ne riparliamo.
La sperimentazione è proprio questo: provare in un ambiente dove le variabili sono controllate. Se voi snaturate tutto quello che state facendo, il merito del successo è dovuto alla bontà di quello che fate, o al semplice fatto che state cambiando? Al contrario, un insuccesso porta al disamoramento completo: non c’è niente di peggiore che riporre aspettative ed entusiasmo ed essere delusi. Si diventa proprio cattivi e si odia quello che si è fatto. Poiché io credo fermamente che quello che ho proposto funzioni, non voglio che voi rinunciate perché vi spingo a forza verso un cambiamento che non è appropriato. Se serve, apritevi un diario su uno dei forum presenti su Internet o, meglio, leggete quelli di altri: l’applicazione pratica dei concetti sopra esposti passa attraverso 1000 trucchi e trucchetti, tantissime finezze che non possono essere spiegate in una trattazione unica. Avvantaggiatevi dell’esperienza di altri e non usate Youtube solo per vedere le gare di fitness in bikini. Ok, fatelo, ma fatelo DOPO.
Un punto importante che a cui dedico le ultime righe: dovete imparare una corretta tecnica di esecuzione. Questo per 3 motivi:
1) banale: non vi dovete infortunare. Che senso ha farsi male per una cosa che piace fare… in più, chi è infortunato non può allenarsi. Niente allenamento, niente stimolo, regresso. Semplice e crudele
2) una tecnica corretta e funzionale al movimento è il modo migliore di massimizzare la vostra forza. Molte volte c’è gente che pensa di avere i tricipiti deboli ma in realtà esegue la panca mandandola verso il collo. Tutta di deltoidi…
3) Come c’è una estetica fisica, c’è anche una estetica esecutiva. Essere forti significa anche dimostrare di dominare il peso che si sta sollevando. E “dominio” significa “controllo”: una esecuzione senza sbavature, strattonamenti, asimmetrie, spinte, tremori è indice di controllo. Una velocità “giusta” (e tutti in testa abbiamo questa idea) è indice di controllo. Una tecnica corretta permette di avere questo controllo. Dovete essere belli quando eseguite le vostre alzate!
Per avere una buona tecnica dovete confrontarvi anche su questa. Riprendetevi e postate le clip. Il confronto all’inizio mette soggezione, ma è una opportunità che non ha pari. Io sono migliorato essenzialmente per questo.
Infine: io non sono lì con voi. Non vi vedo, non vi conosco. Non posso perciò garantirvi nulla. Non è un “disclaimer” o uno scarico di responsabilità. Non ci sono e basta. Come faccio a sapere se ho spiegato bene, se eseguite correttamente, se non è il caso di riposare oppure è bene pestare duro… Io posso suggerirvi le cose, poi siete voi che le mettete in pratica. Lo dico per il rispetto che ho per l’ascoltatore. Perciò, ragionate, non fidatevi e basta. Io in media ogni giorno dico 3 cose intelligenti e 14 cazzate. Una puntina di paranoia aiuta a sopravvivere, sotto i pesi e nella vita
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