Le combinazioni proposte sono da farsi in un allenamento, ma niente vieta che ogni riga sia da considerarsi come una settimana, perciò le variazioni di inclinazione sono settimanali. Tutto sta a voi, a quello che volete fare, a come lo fate. Una variabile in più è una possibilità in più. Potete coglierla o meno. Non è che automaticamente porta a dei vantaggi. Come direbbe Sun Tsu, “le occasioni si moltiplicano se vengono colte”.
Le possibilità date dalla variazione degli esercizi sono notevoli, e dovreste farle vostre, senza ragionare in maniera unidirezionale. Non schizzate dalla parte opposta come tutti quelli che seguono l’ultima moda.
La filosofia che c’è dietro alle variazioni degli esercizi è che queste devono servire per potenziare il movimento che ci interessa. Se a noi interessa lo stacco, dovremo trovare esercizi che hanno attinenza con lo stacco, perciò stacco in varie altezze, impugnature o simili, ma, ad esempio, le iperestensioni non dovranno essere considerate. Se ci interessa la panca, una forma di esercizio su questo movimento è ok, il lento avanti, il military press, le parallele non devono far parte di questo tipo di variazioni
Mi raccomando, considerate che le variazioni devono essere graduali per funzionare bene, cioè ci si deve muovere in un intorno del piano delle configurazioni. Altrimenti è andare a caso. Se ci pensate, i giochino che ho proposto sono una versione più formalizzata del pensiero da palestra che dice “cambia esercizi quando sei in stallo”, ma in questo caso la variazione è così brusca di solito che l’adattamento deve nuovamente ripartire da capo. Non è che non funziona, ma non è ottimale.
Fare propria la tecnica di variazione degli esercizi passa attraverso una buona sperimentazione di combinazioni, ma se ci riuscite avete fra le mani un sistema potentissimo di miglioramento. Incredibilmente, è a costo zero. Perché non provare?
Comandamento numero quattordici: pianificate ma-non-troppo. Dovete imparare a pianificare. Ciò non significa riportare maniacalmente tutto su un diario e leggerlo dopo. Significa riuscire a darsi degli obbiettivi e centrarli.
“Darsi degli obbiettivi” non è a sua volta dire “fra 10 anni voglio”, ma delle scadenze a breve e medio termine. Identificate quello che volete, poi determinate i passi che volete intraprendere. Fateli e confrontate quello che è successo con quello che pensavate sarebbe successo. Analizzate i vostri errori e datevi un motivo per cui questi sono accaduti. Si chiama “analisi degli scostamenti”. Se capite dove sbagliate e perché, non rifarete questi errori.
Nella pratica: scrivete su un pezzo di carta igienica non sporca lo schema che volete seguire per arrivare ad un obbiettivo, in maniera completa. Poi eseguitelo senza essere rigidi: non dovete aspettare 20 settimane per capire che 2×40 fa cagare.
Questo modo di ragionare elimina una serie di errori ricorrenti. Un esempio su tutti: se voi utilizzate come strategia “faccio 3×6 e ogni volta aggiungo peso se posso”, cercate di scrivere precedentemente quanto peso pensate di utilizzare. Se non avete idea, state andando a caso. Se la previsione non è azzeccata, qualcosa non va. Analizzatela.
Non è che dovete pianificare così TUTTO: fatelo per 1, massimo 2 esercizi importanti a seduta. Il resto, fate come vi pare. Se già farete così, migliorerete a livelli devastanti, dato che non lo fa mai nessuno.
Una struttura di sessione che funziona è composta da una parte a basse rip, una parte a rip medie, una parte che è quella che vi pare a voi. La ripartizione dei tempi può essere diversa, alcune componenti possono azzerarsi anche per certi periodi, ma complessivamente in un mesociclo o in un macrociclo devono essere presenti tutte e tre le componenti.
La parte a basse rip è quella per la forza, quella a medie rip è quella più identificabile come ipertrofica, poi c’è il CCCP, dizione di VIERI di bbHomepage, cioè Che ***** Ci Pare. Una seduta deve evolvere in questo modo:
1) all’inizio la componente a maggior impegno neurale, che vi lascia stanchi e storditi e poco propensi a caricare Kg sul bilanciere. Va pianificata. Banalmente, l’intervallo di ripetizioni dovrebbe essere 1-4.
2) di seguito una parte a Kg inferiori con meno stress sul SNC. Va pianificata ma senza fissarsi. Utilizzate un intervallo di ripetizioni di 6-8
3) Il finale della seduta, composto proprio da tutti quegli esercizi che vi fanno rilassare, da esperimenti, da pompaggio, da quello che volete. Andate in palestra per svagarvi, non per stressarvi. Non sottovalutate questa parte.
Impostate per le prime due componenti una progressione, in un esercizio per seduta. Una progressione consiste nello stressare una variabile, solitamente il carico, modificandone anche altre.
Ad esempio, panca, per la forza:
1° settimana:5×2 rec 2’
2° settimana: 5×1 rec 1’30”
Si cambia esercizio, si passa a un altro ciclo di due settimane, per un totale di 6 settimane. Questo ciclo stressa il carico fino a valori submassimali, poi si cambia esercizio per evitare l’adattamento. Ad esempio partiamo da molta inclinazione e scendiamo.
Per l’ipetrofia:
1° settimana: piramidale inverso 2×6 + 1×8 + 1×8 carico costante nelle prime 2 serie
2° settimana: piramidale inverso 2×4 + 1×6 + 1×8 più carico (costante) nel 2×4, a scalare il resto
3° settimana: piramidale inverso 1×4 + 1×6 + 1×6 + 1×8 classico piramidale inverso
Si ripete il ciclo cambiando esercizio, ad esempio panca inclinata, panca stretta.
Il primo schema lo chiamiamo A, il secondo B. L’applicazione di questi schemi dà luogo ad un andamento del genere
Una regola importante è che voi dovete pianificare dei cicli di durata breve: in questo caso sono 6 settimane, ma 2+2+2 o 3+3. Questo è necessario perché potete in questo modo rendervi conto se progredite o meno. Insopportabili i cicli di 8, 10, 20 settimane. Nel frattempo posso ammalarmi, divorziare, impazzire ed essere rinchiuso, commettere un omicidio. E che faccio con il mio bel ciclo? Interessante il fatto che su Internet tante domande ricorrenti nei cicli lunghi sono del tipo “e se devo smettere nel mezzo?”. Fate cicli corti, potrete terminarli.
Alcune idee:
Se voi ragionate ad alzate (es. panca, squat, stacco), pianificate in ogni seduta un esercizio base per la componente neurale e un complementare per la parte ipertrofica. Esempio:
Lun: squat basse rip, pressa alte rip
Mer: panca basse rip, panca inclinata alte rip
Ven: stacco basse rip, stacco gambe tese alte rip
(mi raccomando, “basse” e “alte” hanno significato diverso nei vari esercizi)
Se ragionate ad area corporea (es. petto, spalle, braccia) eseguite per ogni area un esercizio con schema ipertrofico sempre, ma in ogni seduta inserite un esercizio per la forza per un gruppo muscolare. Esempio:
1° settimana: Lun: petto/spalle – panca basse rip, panca inclinata alte rip, lat machine alte rip, rematore alte rip
2° settimana: Lun: panca alte rip, panca inclinata alte rip, lat machine basse rip, rematore alte rip
Questo perché chi ragiona in questi termini arriva velocemente ad un volume di lavoro molto elevato e due schemi forza/ipertrofia per gruppo muscolare sono troppi
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