Non siate vittime dei preconcetti, e questo è veramente duro da estirpare. Il problema di schemi del genere è che ci si deve un minimo applicare, ci vuole un minimo di esperienza, si deve ragionare: funzionano se si mettono i carichi “giusti”, superiori a quelli di un 1×10, ma non troppo alti per non sviluppare volume. E’ un po’ (ma solo un po’) più complesso e si sa che le persone vogliono eseguire e basta. In questo senso, caricare un peso e fare le ripetizioni a tutta paletta è ben più semplice, riuscirebbe a farlo anche chi non ha i lobi frontali, che c’è da capire?
C’è chi odia gli schemi a fatica cumulativa, ma questi non sono altro che un modo di esaurire le fibre muscolari. Sono un modo per esaurire le fibre sviluppando volume di lavoro su un certo volume di fibre muscolari. Anche qui, i preconcetti portano a considerare come “fatica cumulativa” solo il GVT di Poliquin.
Considerate anche questo: nell’1×10 tiratissimo voi vi concentrate sul finire le ripetizioni, non sulla singola ripetizione. E’ umano, dài… Nel 10×1 vi concentrate sulle singole ripetizioni. Un piccolo cambiamento di mentalità non significa buttare tutto nel cesso, ma riuscire ad avere una visuale da più angolazioni, permettendo di affrontare i problemi della palestra in modi differenti.
Comandamento numero dieci: non è vero che gli schemi “per la forza” sono insopportabili. Questo è un altro mito come il precedente. Il problema è sempre l’estremizzazione. Vi prego di credere che non voglio essere colui-che-porta-la-Verità: per ANNI ho fatto io stesso questo errore.
“Fare forza” in palestra consiste di periodi relativamente brevi dove si eseguono schemi in 3×3, 2×2, recuperi immensi, lotta per mantenere la postazione della panca perché altri chiedono “hai fatto?” mentre voi dovete recuperare 5’. Sedute che durano tanto, si fa poco, non si ha la sensazione di aver lavorato. Poi le sedute massimali, veri eventi con stress e ansie, 3 ore per scaldarsi e poi la provona galattica: se va bene, fiuuuu andata, altrimenti depressioni suicide. Marò se ci ripenso…
Per questo alla fine si pensa che non sia possibile ottenere un risultato ipertrofico con le basse ripetizioni. Perché di solito sono utilizzate così: 2×2. Stop. Anche qui, bisogna uscire dagli schemi. Per sviluppare una grande forza si devono usare dei carichi elevati, perché solo questi ottimizzano tutti i processi adattativi ben noti (spero…), ma carichi elevati implicano usare fibre che si stancano velocemente. Perciò le ripetizioni saranno poche. Dovete perciò fare più serie per sviluppare un corretto volume di lavoro. Un effetto collaterale benefico è che distribuire il lavoro su più serie di poche ripetizioni vi porta a una miglior tecnica perché siete più freschi.
Però non dovete avere ansie, il grosso carico deve diventare “normale”, non un evento particolare ed accidentale della vostra permanenza in palestra. Imponetevi perciò che i recuperi siano relativamente brevi, massimo 2’. Utilizzate schemi come 5×2 rec 2’ o 5×1 rec 1’30” cioè lavori che durano poco, con grandi carichi e un recupero tale che non avete tempo di stressarvi. Il carico può essere costante oppure piramidale, non è rilevante.
Un semplice esempio di uno schemino “per la forza”:
1° settimana: 4×2 rec 2’: 10’ di lavoro
2° settimana: 2×2 + 2×2 rec 2’ con carico più alto nel primo 2×2, sempre 10’ di lavoro
3° settimana: 3×1 + 1×2 rec 2’ con carico ancora più alto nel primo 3×1, sempre 10’ di lavoro
Come vedete, lavori “veloci” che con il classico 3×3 rec 5’ non hanno niente a che vedere. Non è che per “fare forza” dovete per forza “fare i massimali”, ma cercare di coinvolgere quante più fibre possibili.
Questo mito va di pari passo con il precedente: è l’estremizzazione opposta. Faccio notare come tutti dicano che le fibre veloci siano le più ipertrofizzabili, poi nessuno si allena per coinvolgerle. Chiaramente con uno schema del genere fatto con regolarità è uno stimolo ipertrofico, perché sebbene il volume di lavoro sia minimo, vengono coinvolte, grazie al carico, fibre che si esauriscono velocemente.
Comandamento numero undici: non confondete l’adattamento con la fatica. Mi vorrei focalizzare sul fatto che la maggior parte delle volte (badate bene, la maggior parte, non qualche volta) si confonde la fine dei risultati da adattamento con uno stato di affaticamento che necessita di un periodo di riposo o quant’altro. Questo errore lo fanno TUTTI, mi spiace. Sia quelli malati per il BII, sia quelli che hanno un bisogno compulsivo di stare in palestra.
Faccio un esempio: immaginate di andare in palestra 2 o 3 volte a settimana (cioè una frequenza “giusta”) ma di fare regolarmente, ogni volta, stacco da terra in 3×1 con la miglior progressione che potete ottenere. Prima ci sono i risultati, poi questi cessano e si fa un bel botto. “Bel botto” non è scientifico, ma… pensateci: fate il botto, sclerate. L’allenamento inizia a diventare pesante, ansiogeno, preferireste andare a fare la spesa con la vostra fidanzata/moglie piuttosto che fare quel ***** di 3×1.
Quali sono le normali spiegazioni a tutto ciò?
“sei superallenato”
“devi scaricare”
“hai il SNC stressato”
“non ti impegni abbastanza”
“devi ridurre la frequenza”
“passa ad un ciclo di pompaggio”
“non ciclizzi”
Molte volte si legge di gente che fa lo scarico e poi torna più forte di prima (mmm… poi si scopre che hanno caricato, che so… 5Kg in più, non 500…), ma molte volte però c’è chi si riposa, torna in palestra e fa sempre cagare nel solito 3×1.
Ma se tornate in palestra e invece di fare lo stacco in 3×1 provate un bello stacco sui rialzi (vi mettete su due pizze da 20Kg) in 4×4 o quello che volete, delle belle serie pompate e piene, la sensazione di sfavamento (è tecnico eh… chi non è laureato non può capire) scompare come per magia. Perché non siete stanchi, superallenati, non avete bisogno di scaricare. State semplicemente picchiando contro il muro dell’adattamento.
Non comprendere questo fatto è uno degli errori più deleteri che potete commettere. Perché vi porta fuori strada. Certo, potete essere arrivati a fine ciclo E essere anche cotti. Ma i due effetti sono disgiunti comunque. Oppure potete essere superallenati. Ma, a parte i test più o meno scientifici, la cosa più sicura è… ascoltarsi: se il pensiero di un altro tipo di allenamento vi fa stare meglio, non siete affaticati. Se invece comunque la mettiate state odiando la palestra… allora sì, è bene darci un taglio per un po’ (ok ok, tutte le strategie di scarico le conosciamo, qui stiamo ragionando con la pancia).
Per decidere se ho “fame” oppure mi voglio ingozzare di patatine, mi visualizzo a mangiare del riso, del tonno. Se mi vengono i conati, non ho fame, ma ho voglia di tacos in salsa piccante. Viceversa, quando ho fame la scatoletta di salmone ha un retrogusto vellutato, mmmm buona!
Mi raccomando: non-confondete-stanchezza-con-adattamento. Per evitare errori affrontiamo meglio il discorso: esiste una fatica sistemica e una fatica specifica.
La fatica sistemica è complessiva dell’organismo nella sua interezza, e dipende dalla somma di tutti gli stress ambientali. Poiché noi andiamo in palestra, si tende ad identificare come unico “stressor” l’allenamento, perdendo tutto il resto. Come sempre, commettiamo il solito errore di considerare la palestra come un qualcosa di alieno al resto del mondo.
Sembra una ovvietà quando si scrive in chiaro ma non poi quando si discute: l’allenamento è uno degli stress a cui sottoponete il vostro organismo, e non è nemmeno uno dei più intensi. Quante ore dormite? Io dormo meno di 6 ore a notte. Vado a letto poco dopo mezzanotte e ho la sveglia alle 6. Il confronto con uno studente di 15 anni meno di me che non fa un (beep) dalla mattina alla sera non riguarda solo l’allenamento, ma anche tutto il resto.
Il superallenamento è una fatica sistemica che non si recupera. E’ una situazione debilitante. Ed è subdolo e grave. Però, perDio, non mi si venga a dire che se la panca stalla, siete superallenati nei pettorali. Il superallenamento è sistemico perché, per definizione, deriva da uno squilibrio fra stress e recupero. Ma stress totale.
Penso che nessuno metta in discussione che se fate 4 ore di macchina al giorno e il vostro capo vi stressa, la sera il vostro desiderio primario sarà abbrutirvi al televisore perché siete stanchi. Però poi, se andate in palestra e le trazioni non vanno, associate questo al programma di allenamento (un classico) e non a tutto il resto. Perché? Magari quello accanto a voi va alla grande, e allora la colpa è della vostra genetica. In realtà date dei giudizi sbagliati perché non considerate l’aspetto sistemico del problema.
Perciò, mi raccomando quando usate la parola “superallenamento”. La metto nell’elenco delle scuse per non capire, insieme a “limite genetico” e “doping”.
La fatica sistemica è quella che dovete evitare il più possibile, o meglio, dovete gestire. Essenzialmente dipende, a parità di tutto il resto, dal volume e dall’intensità di lavoro. I periodi di scarico servono a combatterla.
Come l’adattamento è specifico, la fatica è anche specifica. Questo aspetto va compreso e dominato nei vostri allenamenti. E’ qui che si fa casino fra adattamento e fatica.
la fatica è specifica. Possiamo vedere questa frasetta come una diretta conseguenza dell’accommodation law: come gli adattamenti sono specifici, la fatica è specifica. O meglio: esiste un affaticamento sistemico, ma esiste un affaticamento specifico. Questo non va confuso, appunto, con il raggiungimento dell’adattamento.
Banale: se oggi fate panca superpesante, domani potete fare squat senza problemi. Entrambi gli esercizi peseranno sulla fatica sistemica, però uno non esclude l’altro. Lo squat ha un peso maggiore, perciò se invertite avrete una sessione di panca che può essere più scadente, ma, badate bene, sempre a parità del resto. Se fate panca oggi, state in discoteca a bere tutta la notte, domani lo squat non sarà il massimo. Viceversa, se fate squat oggi, dormite in un convento al calar del sole, domani avrete una sessione di panca fenomenale.
Fatica sistemica, specifica e adattamento presentano dei punti di sovrapposizione che portano a fare casino. Il risultato sono persone che fanno lo scarico quando non dovrebbero o altri che picchiano duro quando è ora di smettere.
Lo scarico, il recupero, è analogamente sistemico e specifico. Potete scaricare del tutto MENO che in un esercizio, ad esempio. E anche qui non va confuso il recupero con la necessità di variare. Potete aver fatto un 3×1 al massimo ed essere a fine ciclo, poi passate ad un altro esercizio e riattaccare con un 3×1, poi ad un altro ancora, fino a che non dovete per forza riposarvi perché è l’ora…
Su questo aspetto ho una esperienza personale: quanti dicono che lo stacco è l’esercizio che stressa di più il SNC e dove fare massimali porta velocemente al superallenamento? Nel 2006 ho fatto un ciclo di 9 settimane di massimali di stacco tiratissimi. Tutti nell’ingresso di casa, alle 21, dopo il lavoro e le incombenze familiari. Feci così:
3 settimane di stacco sumo (che non è la mia alzata): fino a 240Kg
3 settimane di stacco sui rialzi: fino a 240Kg
3 settimane di stacco sumo sui rialzi: fino a 240Kg
Poi, ok, stop. Non ne potevo più. Però fu illuminante. Ogni esercizio era portato all’adattamento massimo, poi variato con qualcosa di similare ma diverso, e giù di nuovo si poteva incrementare. Evitavo l’adattamento. Mi allenavo anche per panca e squat. Il basso volume di stacco e la specificità della fatica mi permettevano di allenare il resto. Chiaramente alla fine la fatica sistemica si fa sentire e si deve scaricare.
Poiché in queste cose sono diventato più “skilled”, 8 mesi dopo una cosa del genere durò per gruppi di 2 settimane, probabilmente ora dovrei scendere a 1 su qualche esercizio, o utilizzare combinazioni differenti non prettamente massimali.
Come vedete, il discorso sulla “fatica” è ben complesso perché, come sempre, multifattoriale.
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