Poi, chiaramente, riprendono a litigare. Quelli dell’1×8 troveranno studi che asseriscono che con una serie si ottiene più che con 3 serie, quelli del 4×20 troveranno degli studi che asseriscono che il livello di lattato nel sangue è superiore con 4 serie da 20 e l’acido lattico è uno stimolatore del GH che porta ad un maggior rilascio di testosterone (non so se l’ho inventata o l’ho sentita veramente…)

Una piccola noticina sugli “studi scientifici”: io leggo regolarmente gli studi che vengono segnalati. Non voglio nemmeno entrare nel merito della qualità, ma il punto è che questi studi utilizzano tantissime volte dei campioni di riferimento che pochissimo hanno a che fare con noi. Dire che la sintesi proteica è incrementata del 100% con una serie alla morte di leg extension su delle vecchie sedentarie non è poi di aiuto per uno come me… oppure studi che mettono a confronto studenti di college con incrementi di forza di 100Kg ma nella pressa a 45° partendo da una base di 50Kg, dài…

C’è il famosissimo studio per dimostrare che 3 serie sono meglio di 1 per l’ipertrofia (è una meta-analisi di altri studi, cioè un metodo per confrontare studi differenti) e c’è un altro famosissimo studio che confuta il metodo del primo studio… Dall’esterno sembrano cose assurde, ma chi è un minimo dentro l’ambiente universitario sa che innanzi tutto vale il detto “publish or perish”, pubblica o muori, perciò gli studi devono uscire per garantire posti di lavoro, e poi gli studi sono, appunto, studi. Ce ne vuole perché diventino vere e proprie teorie, cioè asserzioni vere in generale: uno studio prende in esame un ristretto numero di variabili di uno scenario generale.

In più, mi raccomando: se citate degli studi, leggeteli almeno. Se ripetete a pappagallo, verrete impallinati 2 nanosecondi dopo l’apertura della caccia al pollo.

Nel caso del “tirare alla morte” c’è da chiedersi perché sia necessario. Una risposta corretta è: perché le fibre non vanno solo stimolate ma anche esaurite. Questa è una bella frase perché è autoconclusiva, c’è tutto. Direi che è addirittura autocelebrativa, ci mancano gli applausi e siamo a posto.

Ma perché allora c’è chi tira un 3×6 e chi un 2×20? Sembra che sia irrilevante quello che si fa, basta massacrarsi e funziona tutto. E poi, come esaurire le fibre? Anche qui sembra che l’unico modo sia premere l’acceleratore e andare a palla. Una serie deve essere ti-ra-tis-si-ma e questo è sufficiente.

Vi dico subito, perché altrimenti non mi seguite, che “tirare alla morte”, cercare l’”esaurimento” è una condizione necessaria. Va meglio? Ok. E’ necessaria ma non è sufficiente. Non basta. E’ importante anche come ottenere l’esaurimento.

Il “tirare alla morte” è uno schema mentale fossilizzato nella nostra mente. Perché la palestra è un luogo di “fisicità” e al fisico associamo l’ardore, l’impegno, le pacche sulle spalle, il sudore. Associamo il guerriero che avanza impavido sul campo di battaglia mentre le lance e le frecce sibilano intorno a lui, trasformando questa immagine in quella dell’impegno nel raggiungere il nostro scopo. Dare tutto. Perciò il tirare alla morte è una strategia di facile comprensione. Tutti la capiscono, tutti la eseguono. E’ appagante: non so se sto facendo bene, ma se arrivo in fondo stremato, mi sono impegnato. Ciò non significa che sia ottimale, come sempre.

Cerchiamo di liquidare la storiella dello schema di ripetizioni. E’ vero che basta tirare a tutta indipendentemente da quello che si fa ed è tutto ok? La risposta è NO. Dalla trattazione precedente è vero che ci deve essere un certo volume di lavoro per esaurire le fibre, ma deve essere svolto con un carico che possa stimolare una massa muscolare adeguata, prendendo più tipologie di fibre possibile.

Se voi vi mettete a correre per 3 ore di fila arrivate in fondo con le gambe stremate, massacrati. E’ la stessa sensazione che si ha al termine di un allenamento brutale, bene o male. Ma non serve a niente per “la massa”: avete coinvolto solamente le fibre aerobiche. Associare la fatica al risultato è pericoloso.

In linea di massima, dovete utilizzare carichi dal 60% in su rispetto al vostro massimale. Ah… non siate fissati, questo vale per i grandi esercizi. Dire “il 60%” delle vostre alzate laterali o delle spinte in basso ai cavi è ridicolo. Fatele e basta.

E’ in questo senso che tutti sperimentano i migliori risultati con un numero medio di ripetizioni fatte per un certo numero di volte. I classici 3×6 o 3×8 alla morte riescono a coinvolgere un discreto numero di fibre rispetto al totale. Ecco perché sono i protocolli più utilizzati, perché alla fine funzionano. Non ha senso un 3×15 ad esaurimento perché il carico che posso usare è più basso del 3×6 e colpisce molte meno fibre.

Perciò, sappiate che se voi tirate abbestia una serie con carichi ridicoli, avete ottenuto una gran fatica ma risultati zero. Chiaro, “vi sentirete” pompati, più grossi, più qualcosa. Di solito chi fa così “si sente” più definito. Leggetevi la parabola del polmone di recupero sul mio blog, è nell’elenco degli articoli.

Il punto è: perché si pensa che per esaurire le fibre si debba fare OGNI serie tirata alla morte? Ogni santissima serie, fino al vomito. Voglio condividere con voi un ragionamento. Immaginiamo di fare una serie in rest-pause, il massimo orgasmico dell’allenamento no-pain-no-gain (o anche no-pain-no-brain-no-game-no-gain, come direbbe un mio amico).

Una serie 1×10 rest pause prevede che voi mettiate, che so… un carico che potete eseguire per 6 ripetizioni, poi appoggiate un attimo, 10-15” di recupero, poi un’altra ripetizione, e così via fino a 10. La volta successiva si sale di peso o a parità di carico si cerca di fare una ripetizione in più. Mortale!

Cosa succede in quel brevissimo recupero? I muscoli compressi hanno letteralmente schiacciato i vasi sanguigni, e poco sangue vi affluisce, la pausa riporta sangue e perciò ossigeno. C’è un minimo di resintesi dell’ATP (minimale eh), un minimo di ossidazione degli scarti metabolici perché respirate, un minimo di ricoordinazione neuromuscolare. Perciò il complesso delle fibre muscolari coinvolte ha un minimo di recupero, tale da permettervi di schiodare una ripetizione in più. Quando ciò non è più possibile, dovete scalare il peso perché alcune fibre non reggono più, o interrompere.

Complessivamente, riuscite ad eseguire più ripetizioni di quelle che normalmente potreste effettuare “di fila” con un dato carico. Avete esaurito quelle fibre, sperate in una risposta ipertrofica. Diciamo che avete fatto un bell’1×10 rest pause con 105Kg, con un massimale di 130Kg.

Dilatiamo un po’ i recuperi, e mettiamoli in ogni ripetizione. Facciamo un 1×10 con 30” di recupero fra ogni ripetizione. Però lo facciamo con 110Kg. Il maggior recupero ce lo permette. Eseguire una singola ripetizione riappoggiando, recuperando la concentrazione, è ben duro e non ha niente a che invidiare ad un rest-pause secco tout-court. Si suda da morire, si sbuffa, si sbava, ci si sente intasati. La differenza di sensazioni è che facendo così alla fine non si è del tutto devastati, ma si è letteralmente… storditi: il SNC è messo a dura prova. E il peso dopo 10 ripetizioni non sale più.

Se invece di 1×10 scriviamo 10×1 rec 30” non è la solita roba? No, così è uno schema per la forza. Sbagliato! In prigione senza passare dal Via, i 20Euro me li tengo io.

Pensate all’esecuzione del famoso 1×20 di squat, dove ci si ferma a riprendere fiato prima di ripartire: c’è chi dopo 10 ripetizioni esegue le rimanenti a gruppetti di 2. Immaginate di fare sempre gruppetti di 2 ripetizioni, intervallati di 30”, ma riappoggiando ogni volta. E’ un 1×20 che si scrive 10×2 rec 30”, ma non è quasi la stessa cosa? Provatelo, ci schianterete lo stesso. Però potrete farlo con dei Kg in più.

Così facendo, avete ottenuto una serie di risultati in più:
1) avete usato più peso, perciò avete coinvolto più fibre. Le avete esaurite tutte, perché non potete continuare
2) nel rest-pause classico la forma si degrada nelle ultime ripetizioni perché i muscoli più deboli si stancano. La serie prosegue in maniera disgustosa oppure vi dovete fermare. Nell’altro caso il recupero maggiore vi permette di far degradare molto meno la tecnica esecutiva
3) avete eseguito un vero “pause” nel senso che dovete veramente ripartire ad ogni ripetizione o gruppo di ripetizione, e questo è veramente intenso.

Non è che ORA dovete fare così, o che fino ad ora siete stati dei coglioni e solo io vi posso raccontare la verità. Però vorrei comunicarvi che il raggiungimento di un prefissato obbiettivo, in questo caso l’esaurimento muscolare, si può attuare in molti modi.

Come consiglio, provate un 10×1 rec 1’ di stacco da terra, con un peso con cui potete fare 5 ripetizioni. Nello stacco non c’è la paura di farsi male perché il bilanciere vi crolla addosso. Provate, vi posso assicurare che questo schema vi metterà a dura prova e il giorno dopo sarete piacevolmente rincriccati.