Capisco cio che vuoi dire, cmq tu vai a chiedere in qualunque squadra di nuot agonistico serio, d'estate solitamente ci si allena 2 ore e mezza la mattina e idem il pomeriggio. da lunedi a sabato, domenica riposo, poi una volta al mese c'era la gara e li si dava il massimo.

Per recuperare basta dormire regolarmente 8 o+ ore al giorno e mangiare sano.
Sinceramente non so se crederti quando dici di esserti sovrallenato, visto che il sovrallenamento avviene dopo periodi molto lunghi di tempo in cui il corpo viene sottoposto a stress altissimo senza dargli riposo o debiti rifornimenti energetici.
La possibilità che qualcuno si sovralleni in palestra a livelli amatoriali è quasi zero. Ci si puo allenare male, e aver dooms per giorni e gironi ma quello non è sovrallenamento.