Ok Ho dato una dritta alla scheda variando le rips e mettendo panca scott al posto del curl con manubri. Insomma è quasi simile alla massa, non rrivo a cedimento e metto aerobica e una buona dieta per definirmi.

A pettorali + bicipiti

panca piana 4 x 12/10/8/8
pectoral machine 3 x 12
curl panca scott 3x10
curl in concentrazione 3x12
aerobica 30 min al 70%
crunches 4x20


B spalle + tricipiti

spinte con manubri 3 x 10
alzate laterali 3x12
alzate laterali frontali 3x12
tricipiti ercolina 3 x10
tricipiti concentrazione 3 x12
aerobica 30 min al 70%


C dorsali + gambe

lat machine 4 x 12/10/8/8
pulley 3 x 12/10/8
squatt 4 x 12/10/8/8
leg extension 3 x 12
calf 4 x 20/18/15/12
aerobica 30 min al 65%
reverse crunches 4x20