La scheda di allenamento definitiva ;-)

[Titan]

Be' effettivamente sono andato in stallo...

In ogni caso il concetto e'.... possono dei target prefissati per migliorare le prestazioni essere uno stimolo migliore del solito.... "oggi vado in palestra... o la va' o la spacca"... insomma rendere piu' sportivo questo NON-sport...

[Titan]

che poi piu' che altro e' stato a causa di un infortunio al polso.. se no aumentavo ancora sicuramente!

[NoBrainNoGain]

Ciao Iron... e complimenti per gli appunti... mi hanno aperto un mondo! Sono interessato alla 3 volte... tipo questa...

A) Panca + Squat, circa 70'
B: Panca piana
C: croci con manubri o panca con manubri 6x3 rec 1'30"
C: Panca inclinata 2x6 carico a scalare rec 2'
B: Squat
C: Squat "culo a terra" 3x3 rec 2'
CCCP: Spalle con manubri + addominali

B) Stacco, circa 50"
B: Stacco
C: Stacco sui rialzi 4x4 rec 2'
C: Iperestensioni
CCCP: Bicipiti + addominali

C) Panca, circa 40'
B: Panca stretta, 3/3/2/2/1/1/1/2/3/4 rec 1'30"
C: Lento avanti in piedi 5x2 + 1x4 + 1x6 rec 1'
C: Trazioni con sovraccarico
CCCP: Tricipiti

Però non capisco...
1. )Negli esercizi di base devo scegliere tra uno schema a carico fisso o uno variabile ?
2.) Cosa vuol dire Panca, circa 40' ? o Stacco circa 50'' ? è per caso il TUT ?
3.) Cosa vuol dire 5x2 + 1x4 + 1x5 ?

Grazie!

[IronPaolo]

Vorrei sapere come devo improntare una tabella di allenamento o se qualcuno potrebbe consigliarmi cosa fare.
Grazie a tutti anticipatamente

Non devi aprire qui la tua richiesta, ma nella sezione apposita. Comunque, questa è una tabella di allenamento.

Però non capisco...
1. )Negli esercizi di base devo scegliere tra uno schema a carico fisso o uno variabile ?
2.) Cosa vuol dire Panca, circa 40' ? o Stacco circa 50'' ? è per caso il TUT ?
3.) Cosa vuol dire 5x2 + 1x4 + 1x5 ?

Grazie!

1) la scelta è tua! Cosa preferisci? io per anni ho fatto il piramidale inverso, poi sono passato al carico fisso. Poi mischio... il punto è che nel base devi sollevare dei bei Kg (per te, ovvio). Non ci sono preclusioni

2) c'è un errore: 50" in realtà è 50'. Sono i minuti che ti ci vogliono a seduta (circa). Questo per dare un'idea della durata dell'allenamento

3) 5x2 + 1x4 + 1x5 significa che fai un 5 serie da 2, poi una serie da 4 e una da 5.

Se non mi sono spiegato bene, chiedi pure!!!

[NoBrainNoGain]

Se non mi sono spiegato bene, chiedi pure!!!

Grazie x la disponibilità! e per le risposte!
Ne approfitto... posso ?
Altre domandine...
1.) Per evitare il cedimento muscolare basta che non eseguo più reps forzate ? Già mi salvo ? Come mi regolo ?
2.) Nei complementari qnt recupero ? e perchè ? Serie e reps un 4x8 ?
3.) Ma nella scheda al punto (le domande sono in grassetto):
A) Panca + Squat, circa 70' QUI devo eseguire un panca + squat ??
B: Panca piana
C: croci con manubri o panca con manubri 6x3 rec 1'30"
C: Panca inclinata 2x6 carico a scalare rec 2' Per es. inizio con 60 e nella succ 50 ? Come mi regolo?
B: Sq.....

B) Stacco, circa 50"
B: Stacco
C: Stacco sui rialzi 4x4 rec 2' ( bastano un paio di step ?)
C: Iperestensioni (qnt ?)
CCCP: Bicipiti + addominali

4.) cmq sia nel totale va bene (è completa) se seguo la scheda da te realizzata negli appunti (quella postata da me nel precedente msg)?
5.) Sei un grande!

[kickboxer_87]

ps: splendido nick.

[NoBrainNoGain]

thx kick!
IronP dove sei ?

[raulz79]

Ciao IronPAolo seguendo le tue indicazioni ho buttato giù questa scheda per la forza, dimmi cosa ne pensi:

PRIMI 2 MICROCICLI PREPARATORI
Schema: 1a sett A-B-A; 2a sett. B-A-B Spinta/Trazione

Workout A
1. Clean and press (deltoidi - base) 3x8 60% massimale rec. 1 min
2. Arnold/scott press (deltoidi - secondario) 3x8 60% massimale rec. 40 sec.
3. Squat (Quadricipiti - Base) 3x8 60% massimale rec. 1min
4. Distensioni su panca (PEtto - base) 3x8 60% massimale rec. 1 min.
5. Distensioni su inclinata (petto - secondario) 3x8 60% massimale rec. 40 sec.
6. PAnca presa stretta (tricipiti - base) 3x8 60% massimale rec. 1 min.
7. French press (tricipiti - secondario) 3x8 60% massimale rec. 40 sec.
8. Crunch (addominali - base) 3x20 rec. 1 min.

Workout B
1. Romanian deadlift (femorali - Base) 3x8 60% massimale rec. 1 min
2. Rematore con bil. (dorsali - base) 3x8 60% massimale rec. 1 min.
3. pulley basso (dorsali - secondario) 3x8 60% massimale rec. 40 sec.
4. Rematore alla gola (deltoidi post. - base) 3x8 60% massimale rec. 1 min.
5. Alzate post. su inclinata (delotidi post. - sec.) 3x8 60% massimale rec. 40 sec.
6. Gironda perfect curl (Bicipiti - base) 3x8 60% massimale rec. 1 min.
7. Hammer curl (bicipiti - secondario) 3x8 60% massimale rec. 40 sec.
8. Calf in piedi (polpacci - base) 3x20 70% massimale rec. 1 min.

MESOCICLO di 6 SETT. PER LA FORZA
Schema: A-B-A; B-A-B Spinta/trazione

Workout A
1. Clean and Press (deltoidi - base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
2. Squat (Quadricipiti - Base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
3. Distensioni su panca (Petto - Base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
4. PAnca presa stretta (tricipiti - base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
5. Distensioni su inclinata(petto - secondario) 3x6 70% massimale rec. 1 min.
6. French press (tricipiti - secondario) 3x6 70% massimale rec. 1 min.
7. Scott press (deltoidi - secondario) 3x6 70% massimale rec. 1 min.

Workout B
1. Romanian deadlift (femorali - Base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
2. Rematore con bil. (dorsali - base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
3. Rematore alla gola (deltoidi post. - base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
4. Gironda perfect curl (Bicipiti - base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
5. pulley basso (dorsali - secondario) 3x6 70% massimale rec. 1 min.
6. Alzate post. su inclinata (delotidi post. - sec.) 3x6 70% massimale rec. 1 min.
7. Hammer curl (bicipiti - secondario) 3x6 70% massimale rec. 1 min.
8. Calf in piedi (polpacci - base) 3x20 80% massimale rec. 1'30"


PEr le restanti settimane cambieranno solo gli esercizi primari eseguendo un 5x4, 4x4, poi 5x3 ecc. con relativi
aumenti di carichi.

[IronPaolo]

Grazie x la disponibilità! e per le risposte!
Ne approfitto... posso ?
Altre domandine...
1.) Per evitare il cedimento muscolare basta che non eseguo più reps forzate ? Già mi salvo ? Come mi regolo ?
2.) Nei complementari qnt recupero ? e perchè ? Serie e reps un 4x8 ?
3.) Ma nella scheda al punto (le domande sono in grassetto):
A) Panca + Squat, circa 70' QUI devo eseguire un panca + squat ??
B: Panca piana
C: croci con manubri o panca con manubri 6x3 rec 1'30"
C: Panca inclinata 2x6 carico a scalare rec 2' Per es. inizio con 60 e nella succ 50 ? Come mi regolo?
B: Sq.....

B) Stacco, circa 50"
B: Stacco
C: Stacco sui rialzi 4x4 rec 2' ( bastano un paio di step ?)
C: Iperestensioni (qnt ?)
CCCP: Bicipiti + addominali

4.) cmq sia nel totale va bene (è completa) se seguo la scheda da te realizzata negli appunti (quella postata da me nel precedente msg)?
5.) Sei un grande!

Ciao!

1) per evitare il cedimento devi eseguire le ripetizioni che ti sei imposto con il carico che ti sei imposto, in modo che l'ultima ripetizione dell'ultima serie è... l'ultima possibile. No forzate, no negative come si vede in palestra che ci sono in OGNI serie persone che fanno fare ripetizioni in più aiutando.

2) nei complementari recuperi da 1' a 2' a seconda del carico, di come sei etc etc. Perchè? Perchè... ti fai una esperienza e ti accorgi che un complementare che richiede la stessa energia mentale di un esercizio base... non è un complementare

3) sì, devi fare PRIMA la panca, POI lo squat. Ho scritto per semplicità così, ma non è che devi fare panca, squat, panca, squat o panca e squat di fila alla morte... 2 esercizi base. Ti alleni 2 volte, devi fare 3 esercizi base. Questo è l'unico modo. Un allenamento più lungo, uno più corto...

In un 2x6 carico a scalare devi essere in grado di scegliere il carico giusto. L'abilità è quella, non si insegna. Se avessi scritto le %, comunque non sarebbero andate bene. Il problema di quando si fanno i programmi è questo eh... se invece ti allenassi dal vivo, è facile decidere al volo dopo il primo 1x6 se era poco, troppo, se scalare, se fare 3x6... così, per scritto, devi fare uno sforzo tu di adattamento di quello che dico a quello che puoi fare.

Per lo stacco sui rialzi, devi considerare che l'altezza regolamentare del centro del bilanciere dal suolo è di 22.5cm (dischi da 20 di diametro 45cm) Io per "rialzo" intendo qualcosa che mi abbassi questa altezza a 10cm. E' il massimo rialzo che ho mai usato. Se usi i dischi da 10Kg, hai già dei "rialzi", no? Di solito in palestra i dischi da 20 hanno diametro 35 o 37cm, perciò, semmai, dovrai mettere gli spessori sotto i pesi per fare lo stacco normale e poi toglierli e mettere UNO step per fare i famosi 10cm. Attento, lo stacco sui rialzi implica che tu riesca a fare lo stacco normale per bene, altrimenti fai crok...

Iperestensioni... un po', dài... è un esercizio "terapeutico", specifico per gli erettori spinali... fai un 3x10, un 3x8 con un po' di peso... ma non è un esercizio fondamentale eh...

4) ti rispondo dal PC di mio cognato, da mio suocero, con un collegamento a carbone... non ho riletto il resto... mi spiace...

Ciao

Paolo