Dopo due mesi di full body cosa fare?

[Arkham]

Ciao a tutti.

Dunque mi sono fatto più di due mesi con questo tipo di allenamento :

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=15807

Devo dire che mi sono trovato molto bene e l'ho trovato abbastanza soddisfacente in quanto a "tostezza"

Lavorando anche a tavola come dite voi, e con un pò di lavoro aerobico extra, ho anche perso 5 chili e devo dire che tutto sommato sto prendendo bene forma, e sicuramente sto guadagnando in forza. (per es. da miseri 30 kili alla panca ora faccio 3x8 quasi tutte con 60 Kg ...una caccola per voi, ma io ne sono felice dai )

Dunque ora che mi consigliate di fare? Considerate che nel frattempo ho inziato a fare Nippon Kempo (un misto tra boxe, judu, e karate), è uno sport molto duro e molto aerobico.

Lo faccio per 3 sere a settimana, un' ora e mezza a botta.
Da quando ho iniziato questo sport, diciamo che ho concetrato la scheda nei 30/40 minuti prima della lezione, e cmq non potrei fare altrimenti :P


Che direzione mi consigliate di prendere ora?
La mia idea sarebbe quelal di lavorare sulla forza per un pò, perdere gli ultimi chiletti e finire di tonificarmi come si deve.

Dopodichè, magari farmi luglio e agosto, (mesi in cui gli allenamenti di kempo si interromperranno) per lavorare sulla massa.

Ovviamente oltre alla direzioen generica, quello che più mi interessa sapere, è secondo voi che tipo di allenamento mi conviene fare, con che cadenza etc ...


Grazie!

[Arkham]

nessuno mi aiuta?

[Arkham]

Ok allora, cosa ne pensate di un ABA-BAB ??

GLi esercizi che vorrei fare sono questi :

Fondamentali:

Panca Piana 3*8
Stacchi da terra 3*8
Lento avanti 3*8
Rematore con bilanciere 3*8
Lat machine avanti con presa supina 3*8 (purtroppo non c'è la sbarra almuro)
Trazioni al mento con barra a Z 3*8


Isolamento:

bicipiti
avambracci
tricipiti



come li suddivido? Le serie e le reps sono giuste? sono le stesse che usavo per la full body, semrpe con un rest di un minuto circa ...

in più considerate che cmq faccio addominali/tiwist e un pò di giochetti col bilanciere scarico, durante il riscaldamento.

In pratica ne verrebbe fuori una cosa simile alla full body di prima ma spezzata in due e un pò più completa ....ed inizio a lavorare anche su alcuni punti che vorrei sistemare esteticamente ... che ne dite?

[joyron]

ciao provo ad aiutarti anche se non sono un esperto, convinto che se scrivo qualche czz.. qualcuno di sicuro interverrà per riprendermi e darti consigli migliori..
dunque: le trazioni mettile nella stessa seduta (lat machine, rematore, tirate al mento) aggiungi i bicipiti e stacco da terra

nell altra seduta metti le estensioni ( lento davanti, panca piana e inclinata ) aggiungi i tricipiti e addominali

pausa tra serie circa 60/90'' negli esercizi più leggeri e 120/180'' in quelli più pesanti e comunque va un pò a sensazione

nello stacco dal 3x8 senza cedimento aggiungi gradualmente settimana dopo settimana 2 serie in più aumenta il peso e diminuisci le ripetizioni a 5/6 con l ultima sere a cedimento

aggiungi una serie pure alla panca ed al rematore

[joyron]

ciao provo ad aiutarti anche se non sono un esperto, convinto che se scrivo qualche czz.. qualcuno di sicuro interverrà per riprendermi e darti consigli migliori..
dunque: le trazioni mettile nella stessa seduta (lat machine, rematore, tirate al mento) aggiungi i bicipiti e stacco da terra

nell altra seduta metti le estensioni ( lento davanti, panca piana e inclinata ) aggiungi i tricipiti e addominali

pausa tra serie circa 60/90'' negli esercizi più leggeri e 120/180'' in quelli più pesanti e comunque va un pò a sensazione

nello stacco dal 3x8 senza cedimento aggiungi gradualmente settimana dopo settimana 2 serie in più aumenta il peso e diminuisci le ripetizioni a 5/6 con l ultima sere a cedimento

aggiungi una serie pure alla panca ed al rematore

[Arkham]

questa suddivisione mi piace!

serve fare sia la panca piana che quella inclinata?

differenze?

gli addominali li faccio sempre, perciò nel giorno delle estensioni dovrei mettere qualcos 'altro ... visto ceh restano fuori gli avambracci potrei metterli li.

porverò afare le modifiche alle serie come mi dici ... per gli stacchi aggiungo 2 serie a settimana fino ad arrivare a quante? O_o

scusate la niubbagine ma come si fa a fare una serie a cedimento?

ultima domanda : 120/180 minuti addirittura? credevo che fossero troppi e poi le serie non sarebbero state allenanti, perchè il muscolo si riposa troppo...

ma a questo punto se mi faccio un giro di tutto e poi ricomincio etc ... ?

[joyron]

allora cambiare inclinazione nella panca serve semplicemente a sviluppare i muscoli coinvolti in maniera più completa lo stesso vale per tutto il resto cioè cambiare posizione inclinazione larghezza della presa nei vari esercizi hai i suoi benefici. fa una ricerca e capirai meglio
non fare sempre gli addominali 2 volte a settimana bastano e avanzano se hai la pancetta non scende certo allenandoti come un disperato
per gli stacchi non devi aggiungere 2 serie a settimana casomai in un mese fino ad arrivare a fare un 5/6 serie massimo per seduta
la serie a cedimento è quando arrivi al massimo delle tue possibilità quando fai il massimo delle ripetizioni fino a quando non c è la fai più
120/180'' secondi non minuti se fossero minuti ci vorrebbero 24 ore per allenamento

[Arkham]

ovviamente intendevo secondi ...mi sono sbagliato :P

in ogni caso non sono troppi?

[joyron]

quando farai stacchi come si deve e alla fine di ogni serie avrai il cuore che pompa a mille un caldo bestia ed il fiatone capirai

[Arkham]

Umh ...ma siamo sicuri che fare una volta le tutte le trazioni e una tutte le estensioni sia un buon metodo?

Ho fatto una fatica boia e non sono riuscito a completare bene gli esercizi fino in fondo.

In realtà devo dire che ho semrpe fatto il contrario ad esempio mettendo il rematore dopo la panca ...

E' solo un fatto di abitudine?

che devo fare devo diminuire il carico per riuscirci? MA è valida sul serio sta cosa?



Altro problema : fare stacchi o squat significa che poi durante la lezione di kempo sono ovviametne in contrattura e non riesco a fare stretching (e ne facciamo tanto) e addirittura stavo rischiando di farmi male ...

Penso proprio di evitare perciò esercizi del genere, considerando che cmq le gambe a lezione lavorano molto e che in realtà non ho molto bisogno di farle lavorare ulteriormente. Facevo questi esercizi piu che altro per la loro completezza e per bruciare come ho letto su vari thread.

Alla luce di ciò come mi consigliate di modificare la scheda?
Devo dire ceh non sono soddisfattissmo ...qualche ritoccatina da voi esperti sarebbe gradita :P

[Arkham]

Perchè nessuno mi aiuta?