ma in pratica, hai mai conosciuto qualcuno che riesci ad aumentare di 15kg l'8RM nella panca ogni due mesi?
non ha senso, stalli prima, se fai le stesse cose il corpo non cambia
Dorian Yates
Quasi Istruttore
ma in pratica, hai mai conosciuto qualcuno che riesci ad aumentare di 15kg l'8RM nella panca ogni due mesi?
non ha senso, stalli prima, se fai le stesse cose il corpo non cambia
Mr Universo
Inizio Preparazione
Be' effettivamente sono andato in stallo...
In ogni caso il concetto e'.... possono dei target prefissati per migliorare le prestazioni essere uno stimolo migliore del solito.... "oggi vado in palestra... o la va' o la spacca"... insomma rendere piu' sportivo questo NON-sport...
Mr Universo
Inizio Preparazione
che poi piu' che altro e' stato a causa di un infortunio al polso.. se no aumentavo ancora sicuramente!
Principiante
Ciao Iron... e complimenti per gli appunti... mi hanno aperto un mondo!Sono interessato alla 3 volte... tipo questa...
A) Panca + Squat, circa 70'
B: Panca piana
C: croci con manubri o panca con manubri 6x3 rec 1'30"
C: Panca inclinata 2x6 carico a scalare rec 2'
B: Squat
C: Squat "culo a terra" 3x3 rec 2'
CCCP: Spalle con manubri + addominali
B) Stacco, circa 50"
B: Stacco
C: Stacco sui rialzi 4x4 rec 2'
C: Iperestensioni
CCCP: Bicipiti + addominali
C) Panca, circa 40'
B: Panca stretta, 3/3/2/2/1/1/1/2/3/4 rec 1'30"
C: Lento avanti in piedi 5x2 + 1x4 + 1x6 rec 1'
C: Trazioni con sovraccarico
CCCP: Tricipiti
Però non capisco...
1. )Negli esercizi di base devo scegliere tra uno schema a carico fisso o uno variabile ?
2.) Cosa vuol dire Panca, circa 40' ? o Stacco circa 50'' ? è per caso il TUT ?
3.) Cosa vuol dire 5x2 + 1x4 + 1x5 ?
Grazie!
Larry Scott
Ciclo di Massa
Non devi aprire qui la tua richiesta, ma nella sezione apposita. Comunque, questa è una tabella di allenamento.Originariamente Scritto da wambly
1) la scelta è tua! Cosa preferisci? io per anni ho fatto il piramidale inverso, poi sono passato al carico fisso. Poi mischio... il punto è che nel base devi sollevare dei bei Kg (per te, ovvio). Non ci sono preclusioni
Però non capisco...
1. )Negli esercizi di base devo scegliere tra uno schema a carico fisso o uno variabile ?
2.) Cosa vuol dire Panca, circa 40' ? o Stacco circa 50'' ? è per caso il TUT ?
3.) Cosa vuol dire 5x2 + 1x4 + 1x5 ?
Grazie!
2) c'è un errore: 50" in realtà è 50'. Sono i minuti che ti ci vogliono a seduta (circa). Questo per dare un'idea della durata dell'allenamento
3) 5x2 + 1x4 + 1x5 significa che fai un 5 serie da 2, poi una serie da 4 e una da 5.
Se non mi sono spiegato bene, chiedi pure!!!
Principiante
Grazie x la disponibilità! e per le risposte!Se non mi sono spiegato bene, chiedi pure!!!
Ne approfitto... posso ?
Altre domandine...
1.) Per evitare il cedimento muscolare basta che non eseguo più reps forzate ? Già mi salvo ? Come mi regolo ?
2.) Nei complementari qnt recupero ? e perchè ?Serie e reps un 4x8 ?
3.) Ma nella scheda al punto (le domande sono in grassetto):
A) Panca + Squat, circa 70' QUI devo eseguire un panca + squat ??
B: Panca piana
C: croci con manubri o panca con manubri 6x3 rec 1'30"
C: Panca inclinata 2x6 carico a scalare rec 2' Per es. inizio con 60 e nella succ 50 ? Come mi regolo?
B: Sq.....
B) Stacco, circa 50"
B: Stacco
C: Stacco sui rialzi 4x4 rec 2' ( bastano un paio di step ?)
C: Iperestensioni (qnt ?)
CCCP: Bicipiti + addominali
4.) cmq sia nel totale va bene (è completa) se seguo la scheda da te realizzata negli appunti (quella postata da me nel precedente msg)?
5.) Sei un grande!
Dorian Yates
Quasi Istruttore
ps: splendido nick.
Larry Scott
Ciclo di Massa
Ciao!Grazie x la disponibilità! e per le risposte!
Ne approfitto... posso ?
Altre domandine...
1.) Per evitare il cedimento muscolare basta che non eseguo più reps forzate ? Già mi salvo ? Come mi regolo ?
2.) Nei complementari qnt recupero ? e perchè ?
3.) Ma nella scheda al punto (le domande sono in grassetto):
A) Panca + Squat, circa 70' QUI devo eseguire un panca + squat ??
B: Panca piana
C: croci con manubri o panca con manubri 6x3 rec 1'30"
C: Panca inclinata 2x6 carico a scalare rec 2' Per es. inizio con 60 e nella succ 50 ? Come mi regolo?
B: Sq.....
B) Stacco, circa 50"
B: Stacco
C: Stacco sui rialzi 4x4 rec 2' ( bastano un paio di step ?)
C: Iperestensioni (qnt ?)
CCCP: Bicipiti + addominali
4.) cmq sia nel totale va bene (è completa) se seguo la scheda da te realizzata negli appunti (quella postata da me nel precedente msg)?
5.) Sei un grande!
1) per evitare il cedimento devi eseguire le ripetizioni che ti sei imposto con il carico che ti sei imposto, in modo che l'ultima ripetizione dell'ultima serie è... l'ultima possibile. No forzate, no negative come si vede in palestra che ci sono in OGNI serie persone che fanno fare ripetizioni in più aiutando.
2) nei complementari recuperi da 1' a 2' a seconda del carico, di come sei etc etc. Perchè? Perchè... ti fai una esperienza e ti accorgi che un complementare che richiede la stessa energia mentale di un esercizio base... non è un complementare
3) sì, devi fare PRIMA la panca, POI lo squat. Ho scritto per semplicità così, ma non è che devi fare panca, squat, panca, squat o panca e squat di fila alla morte... 2 esercizi base. Ti alleni 2 volte, devi fare 3 esercizi base. Questo è l'unico modo. Un allenamento più lungo, uno più corto...
In un 2x6 carico a scalare devi essere in grado di scegliere il carico giusto. L'abilità è quella, non si insegna. Se avessi scritto le %, comunque non sarebbero andate bene. Il problema di quando si fanno i programmi è questo eh... se invece ti allenassi dal vivo, è facile decidere al volo dopo il primo 1x6 se era poco, troppo, se scalare, se fare 3x6... così, per scritto, devi fare uno sforzo tu di adattamento di quello che dico a quello che puoi fare.
Per lo stacco sui rialzi, devi considerare che l'altezza regolamentare del centro del bilanciere dal suolo è di 22.5cm (dischi da 20 di diametro 45cm) Io per "rialzo" intendo qualcosa che mi abbassi questa altezza a 10cm. E' il massimo rialzo che ho mai usato. Se usi i dischi da 10Kg, hai già dei "rialzi", no? Di solito in palestra i dischi da 20 hanno diametro 35 o 37cm, perciò, semmai, dovrai mettere gli spessori sotto i pesi per fare lo stacco normale e poi toglierli e mettere UNO step per fare i famosi 10cm. Attento, lo stacco sui rialzi implica che tu riesca a fare lo stacco normale per bene, altrimenti fai crok...
Iperestensioni... un po', dài... è un esercizio "terapeutico", specifico per gli erettori spinali... fai un 3x10, un 3x8 con un po' di peso... ma non è un esercizio fondamentale eh...
4) ti rispondo dal PC di mio cognato, da mio suocero, con un collegamento a carbone... non ho riletto il resto... mi spiace...
Ciao
Paolo
Permessi di Scrittura
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