Diario di BLACKENED

[Blackened]

Ecco, nel caso in cui volessi fare panca+complementare 2 volte a settimana come potrei fare per recuperare tra una seduta e l'altra?
Ora faccio panca "pesante" lunedì e venerdì "dinamica" e dire per ora il recupero può andare bene...pensavo a panca pesante+spinte man su inclinata un giorno e panca stretta+lento avanti in piedi l'altro ma devo ancora capire come poter gestire le sedute per recuperare bene....cmq sono solo alcune idee....

[Blackened]

Allenamento da culo di ieri 07-05-2007


fondamentali
- Panca 3° Settimana = Singole fino a 92kg + 5x3 con 85kg
- Spinte man su inclinata = 3x8-6-5 con 20-25-30kg
- Panca Stretta 1°, 2°, 3° e 4° Settimana = 3x5 veloci
- Stacchi 3° Settimana = 6x3 con 116kg
- Pulley basso = 2x6 con 70kg



Wo del cazz.o sono partito malissimo con la panca....dopo la 3 serie da 3 a 85 ero già cotto..così mi sono incazz.ato e ho fatto spinte man su inclinata...panca stretta...poi stacchi e pulley...avevo (e ho ancora...) le palle girate nn so perchè ca.zzo a panca nn si sblocca!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Se nel max che farà tra 2 settimane sono ancora fermo...vado a fare un giro in farmacia!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[ungeheuer]

Pazienza Black! Lavora bene anche sui tricipiti e non solo sulla panca completa! Vedrai che sale!

[Blackened]

Non posto gli ultimi due wo perchè ormai è sabato...cmq sono andati abbastanza bene...la panca la sentivo meglio e le singole 8/9 singole a 105 di squat sono andate bene....gli stacchi di ieri invece mi hanno ammazzato, ho fatto solo 4 serie invece di 6...poi ho fatto un 2x6 di pulley così a ca.zzo....
In questi giorni sto pensando molto alla panca e a come farla salire....per ora le cause più plausibili sono:
1) Non proprio perfetta simmetria delle mie spalle, forse per problemi di postura la destra è un pò più bassa e quindi la spinta forse non è simmetrica e può dare problemi...le sto pensando tutte...
2) Spalle deboli....credo che un lento avanti in piedi di 50kg non sia per niente sufficente...ma la spalla è ancora dolorante da circa 6 mesi!!!!!!
3) Forse mi sto leggermente deallenando....per il petto in genrale faccio forse troppo poco....
4) Troppa intensità e poco volume.....
..........
.....
..
Dire che per ora queste sono le cose da sistemare...se poi non mi schiodo vorrà dire che i problemi saranno altri....per la panca pensavo di tornare ad un ABA-BAB.....
Non vedo l'ora di finire questo meso per programmare quello nuovo....

[kickboxer_87]

forse iniziare un semplice sheiko 3xweek ti farebbe bene

[kickboxer_87]

1 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Bench press 1x5@50%, 2x4@60%, 2x3@70%, 5x3@75%. (34)
2.Squat 1x5@50%, 2x5@60%, 5x5@70%. (40)
3.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 4x4@70%. (26)
4.Flies 5x10.
5.Good morning standing 5x5.
Totale: 100 alzate

3 giorno (mercoledì)
1.Deadlift 1x3@50% 1x3@60%, 2x3@70%, 4x3@75%. (24)
2.Incline press 6x4.
3.Dips with weight 5x5.
4.Deadlift from boxes 1x4@55%, 1x4@65%,2x4@75%, 4x3@85%. (28)
5.Lunges (5+5)x5.
6.Sit up 3x10.
Totale: 52 alzate

5 giorno (venerdì)
1.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 1x4@70%, 2x3@75%, 2x2@80%, 2x3@75%,
1x4@70%, 1x6@60%, 1x8@50%. (48)
2.Flies 5x10.
3.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x3@75%. (30)
4.French press 5x10
5.Good morning seated 5x5.
Totale: 78 alzate

Totale nella settimana: 230 alzate


2 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x2@80%. (25)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (33)
3.Flies 5x10.
4.Push up with weight (hands width shoulder) 5x10.
5.Front squat 2x3@45%, 2x3@55%, 4x2@60%. (20)
6.Good morning standing 5x5.
Totale: 78 alzate

3 giorno (mercoledì)
1.Deadlift 1x3@50%, 1x3@60%, 2x3@70%, 4x3@75%. (20)
2.Bench press 1x6@50%, 2x6@60%, 4x6@65%. (42)
3.Flat flies 5x10.
4.Deadlift from boxes 1x4@50%, 1x4@60%, 2x4@70%, 4x4@80%. (28)
5.Lunges 5+5x5.


5 giorno (venerdì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x2@80%. (25)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x2@80%, 1x3@75%, 1x5@65%, 1x7@55%. (34)
3.Flies 5x10.
4.Squat 1x5@50%, 1x5@60%, 4x4@70%. (26)
5.Iperestensioni 5x8.
Totale: 85 alzate

Totale nella settimana 253 alzate


3 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@55%, 1x4@65%, 2x3@75%, 4x2@85%. (23)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (33)
3.Flies 5x10.
4.Push up with weight 5x10.
5.Squat 1x3@50%, 1x3@60%, 1x3@70%, 4x3@80%. (21)
6.Good morning (alzato) 5x5.
Totale: 77 alzate

3 giorno (mercoledì)
1.Deadlift on boxes 2x3@50%, 2x3@60%, 4x2@65%. (20)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 2x2@85%, 2x3@80%. (31)
3.Flies 5x10.
4.Deadlift from boxes 1x4@60%, 2x4@70%, 2x3@80%, 3x2@90%. (24)
5.Lunges 5+5x5.
6.Abs 4x10.
Totale: 75 alzate

5 giorno (venerdì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (33)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 7x3@80%. (36)
3.Flies 5x10.
4.Incline press 5x4.
5.Good morning (seated) 5x5.
Totale: 69 alzate

Totale nella settimana: 221 alzate


4 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x3@80%. (30)
2.Bench press 1x5@55%, 1x5@65%, 5x4@75%. (30)
3.Flies 5x10.
4.Dips without weight 5x8.
5.Squat frontale 2x5@40%, 2x4@50%, 3x3@60%. (27)
6.Iperestensioni 5x10.
Totale: 87 alzate

3 giorno (mercoledì)
1.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 3x2@85%. (27)
2.Deadlift till knees 1x3@50%, 1x3@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 3x2@85%, 2x3@80%. (30)
3.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 4x5@70%. (30)
4.Flies 5x10.
5.Lunges 5+5x5.
Totale: 87 alzate

5 giorno (venerdì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (33)
2.Bench press 1x6@50%, 1x5@60%, 2x4@70%, 2x3@80%, 2x2@85%, 2x3@80%, 1x4@70%, 1x6@60%, 1x8@50%. (53)
3.Flies 5x10.
4.Dips senza peso 5x8.
5.Good morning (seated) 5x5.
6.Abs 3x10.
Totale: 86 alzate

Totale nella settimana: 260 alzate

Totale nel mese: 964 alzate

[Blackened]

Il volume generale forse è fuori dalla mia portata al momento....cmq di sicuro è uno spunto interessante.....mi verrebbe da seguire solo gli esercizi per i gruppi coinvolti nella panca (panca, dips, croci man....) e per lo squat e stacchi cambiare un pò.....good morning nn li so fare e nn cè il power rack, box squat idem....insomma mi manca l'attrezzatura per farli in sicurezza....cmq grazie del suggerimento kick....e per le pause??