Diario di MILO

[MILO]

Ho pensato una nuova scheda e con qualche consiglio di Roccia l’ho aggiustata;

come per la precedente ma in maniera più marcata il programma vuole aumentare la resistenza e la corsa cercando di manterere al meglio la forza acquisita in inverno; sono stati evitati movimenti di stacco o di squat per il fatto che in quasto prido non posso dedicar loro il tempo di cui necessitano per esser fatti decentemente ed in secondo luogo perchè mi distruggono in maniera tale da non permettermi un miglioramento significativo nella corsa attività ora passata in primo piano.

Programma:

Scheda A Full-Body Forza:

10′ tappeto

Push press onda modificata: 3×80% + 2×85% +1×90% + 2×6reps

Trazioni inverse 5×4-70% 6×3-75% 8×2-80% 10×1-90%

Panca inc. 6×3

Rematore 6×3

Shrug 4×8

Addominali

Corsa (circa 6/7km per tornare a casa da aumentare in seguito)



Scheda B Spinta alto volume

10′ Tappeto

Superserie:

-Panca con manubri 3×12

-Croci 3×12

Superserie:

-Pullover 3×8

-Flessioni corde 3xMax

Superserie:

-Dip 3xMax

-Croci cavi alti 3×6

Superserie:

-Spinte man braccio singolo 3×6

-Alzate lat. 3×6



Addominali

Ritorno di corsa



Scheda C Trazione volume

Trazioni 4 x max

Superserie:

-Pulley alto presa stretta 3×6

-Pulley basso presa larga 3×6

Superserie:

-Rematore 3×12

-Pullover cavo alto 3×12

Superserie:

-Curl 3×6

-Curl di concentrazione 3×6

Hyperestension 3xmax

Addominali

Ritorno di corsa



Note:

praticamente mentre nel primo programma due giorni erano dedicati alla forza ed una full-body al volume qua ho invertito la cosa, ho inoltre inserito le superserie per aumentare la vascolarizzazione e la resistenza e per permettermi una cosa: fare volume mantenendomi in alcuni casi sulle 6 reps;a mio parere cambia molto nel fare un esercizio da 12 reps o unirne due leggermente diversi da 6…

Ovviamente il programma è in continua evoluzione se mi accorgo che qualcosa non funziona la cambio ma in linea di massima è questo; con l’aggiunta tempo permettendo di due uscita di durata o in bibi o di corsa durante la settimana che inserirò non so se a pertire da subito o in seguito con l’adattamento.

Cercherò di rivedere anche l’alimentazione senza stravolgerla ma rendendola più qualitativa, ne capisco l’importaza solo dopo aver fatto qualche cazzata…

[MILO]

La prima settimana di allenamento si è conclusa, ho riscoperto un modo di allenarmi che avevo un pò accantonato ma che ho rivalutato molto; anche il dedicarmi ad uno sport di resistenza mi ha un pò cambiato negli ultimi 8 mesi; e mi ha convinto a riprendere quella strada che avevo lasciato con il ciclismo; senza lasciarmi indietro tutti i miglioramenti avuti con la palestra sia fisicamente che in termini di conoscenza, daltronde l’allenamento e la vita alla fine sono questo un continuo evolversi, modificare, cambiare…

Torniamo all’aspetto pratico l’allenamento:

Scheda A Forza:

Tappeto 10′

Push press: 3×80k + 2×85k +1x 90k + 6×60k + 6×70k

Traz. inverse 5×4 bw.+20k

Panca inclinata 5×3 90k

Rematore 6×3 90k

Shrug 4×8 100k

Corsa 7km

Nota: l’aver messo tutto insieme ha disorientato i muscoli risultato alla fine dell’allenamento ero distrutto; e il giorno seguente i doms si sentivano eccome, comunque belle sensazioni…



Scheda B Resistenza 1

tappeto 10′

superserie1:

Panca man 32k+croci man 3×12 14k

Superserie2:

Pullover 3×8 38k

Flessioni sulle corde 3x 8/6/5

Superserie3

Dip 3×14/12/10

Croci cavi 3×6 25k

Sup.4

Spinte man in piedi 3×6 22k

Alzate lat 3×6 12k

Corsa 7km

Note: ho avuto un pò di difficoltà nel calcolare i carichi ho sbagliato in eccesso; soprattuto nelle croci, sono arrivato leggermente cotto alla fine ma lo scopèo era quello dopotutto; ho notato con piacere che le gambe si sono abituate alla corsa, non ho avuto grossi problemi…

Il giorno seguente e venerd’ doms a go go



Scheda C resistenza 2

tappeto 10′

Trazioni lib. 10/8/6/5

Super1

Pulley alto 3×6 80k

Pulley basso presa larga 3×6 60k

Super2

Rematore 3×12 50k

Pullover cavo 3×12 50k

Super 3

Curl conc. 3×6 14

Curl 3×6 18

Corsa 7km

Ho notato poco pompaggio e poca forza nelle trazioni non so perchè la corsa è andata bene.

Sabato circa un’ oretta di cammino in montagna in cui ho sentito tutta la stanchezza delle settimana.

Ciao ragazzi alla prossima

MILO

[MILO]

Seconda settimana di allenamento un pò anomala, un pò meno corsa causa tempo ma il programma è andato a regime mi sto adattando, sto meglio e riesco a sentirlo decentemente, anche fisicamente sto raccogliendo un pò di frutti del lavoro fatto con la corsa dovrei aver perso qualche chilo anke se lentamente perchè non voglio catabolizzare troppo, però mi vedo meglio…

Scheda A Forza:

Tappeto 10′

Push press: 3×80k + 2×85k +1x 90k + 2×6×70k

Traz. inverse 6×3 bw.+22k

Panca inclinata 6×3 90k

Rematore 6×3 90k

Shrug 4×8 100k

Corsa 7km

Nota: Come ho detto all’inizio mi sto adattando, sto meglio la panca non l’ho sentita ed anche i push press sono andati bene,

Scheda B Resistenza 1

tappeto 10′ superserie1:

Panca man 32k+croci man 3×12 14k

Superserie2:

Pullover 3×8 38k

Flessioni sulle corde 3x 10/6/4

Superserie3

Dip 3×14/10/9

Croci cavi 3×6 25k

Sup.4

Spinte man in piedi 3×6 22k

Alzate lat 3×6 12k

Note: ho usato la panca piana con i manubri ed ho sentoto molto più il petto, l’inclinata almeno con i manubri la lascio stare: con il fatto di avere il gruppo spalle tricipite più forte mi si prende tutto il lavoro del petto; il fatto che poi che sia le flessioni che i dip sono risultati più difficili indica che il petto ha lavorato di più nella prima serie rispetto alla scorsa settimana; questo mi ha regalato doms anche più forti di quelli della prima settimana.

Oggi niente corsa causa pioggia.

Scheda C resistenza 2

tappeto 10′

Trazioni lib. 9/8/6/5

Super1

Pulley alto 3×6 80k

Pulley basso presa larga 3×6 70k

Super2

Rematore 3×12 50k

Pullover cavo 3×12 50k

Super 3

Curl conc. 3×6 14

Curl 3×6 40k bilanciere

Corsa 4km

Poco pompaggio anche oggi poi non capisco le trazioni libere il venerdi non rendono sento tirare il petto che è gia stanco ma tutto sommato il lavoro generale è stato buono.

Ciao ragazzi alla prossima

MILO

[MILO]

Ciao scusate la latitanza delle ultime due settimane, la scorsa settimana è stata un’ altra settimana di allenamento anomala ormai queste settimane anomale stanno diventando tanto frequenti che non capisco perchè ancora io le chiamo così; sono stato fuori per lavoro quindi la corsa è andata a farsi benedire per non dire dell’allenamento, sono riuscito ad infilare un manubrio e dei pesi per un totale di 16 kili in valigia non vi dico che palle portarla in giro: è stato un bell’allenamento anche quello , ma il peso mi ha permesso di fare due piccoli workout il lunedi ed il martedì, rispettivamente flessioni e bicipiti lunedi e distensioni ad un braccio per le spalle il martedì, visto il peso irrisorio ho adottato l’8×8 di gironda per spossarmi un pò e sentire il peso, il venerdi e la domenica invece le ho passate in montagna a camminare anche parecchio.

Questa settimana invece tutto ok a parte forse il tempo che mi ha fatto correre poco il lunedì,

per quanto riguarda i pesi tutto ok considerando che nei push press ho aumentato di 2k le serie ad onda rispettivamente: 3×82 + 2x 87 + 1×92 +2×6x70k

nelle trazioni non capisco perchè negli ultimi anni non mi rendono più come esercizio seppur abbia un dorso abbastanza sviluppato(è uno dei miei gruppi migliori) cmq. 8×2 bw+25k

Panca piana 1×3 100k + 5×3 90k ho sbagliato potevo chiudere un 6×3 95k ma ho esagerato nella prima e mi sono bruciato,

Rematore 6×3 90k

Shrug 4×8 100k

ritorno a casa tre km di corsa

Mercoledì

superserie: tutto regolare anche se ero cotto all’inizio ma una volta partito l’allenamento è filato liscio, e sono anche riuscito a correre i 7,5 km per tornare a casa,

venerdi nulla mentre oggi scrpinata di 3 ore e mezza in montagna…



Note.

sto valutando come reinserire almeno due sessioni lunghe ed una leggera di bici nella settimana, questo da dopo metà giugno, ho bisogno di lavorare ancora di durata, voglio vedere dove posso arrivare: finora non sto catabolizzando e la forza pare rimanere al suo posto non sto perdendo nulla ancora anche se ciò comporta progressi più lenti nelle attivita come la corsa, e tempi di recupero più lunghi: a volte devo saltere qualche sessione ma è normale penso da qualche parte deve pur pendere la bilancia.

Tornando alla prossima scheda volevo mantenere l’approccio già testato negli ultimi mesi enfatizzando ancora la parte di resistenza;

pensavo quindi di lasciare un giorno di forza a ripetizioni basse e carichi di poco sub massimali ed un giorno di vascolarizzazione con superserie e lavori scarichi. questo il lunedì ed il mercoledì laciando la corsa a fine allenamento più come corsa blanda che come gesto allenante vero e proprio insomma non alla morte…

il martedì fare fondo in bici cioè almeno una sessantina di km con poco dislivello

il giovedi o corsa leggerra o bici leggera defaticante un 40km

lasciare invece a scelta il venerdì o il sabato ad un’altra giornata di allenamento di fondo o eventualmente in salita una volta che le condizioni fisiche lo permettano; a meno che non ci siano in programma grosse uscite in montagna in tal caso il sabato riposo ed il venerdì defaticamento….

vorrei arrivarci gradatamente aggiungendo da subito qualche sessione più leggera in bici per riprendere un pò la gamba e vedere come va, poi deciderò il programma definitivo

ps per le trazioni non so che fare pensavo ad usare un metodo a contrasto ma non sono sicuro sono abbastanza fermo con questo esercizio se qualcuno ha un’idea su come smuovere le cose…

Ciao ragazzi e scusate se ho scritto alla rinfusa!

MILO

[MILO]

Attività della scorsa settimana


Ebbene si, ho scritto attività perchè sebbene siano state anchesse allenanti, non sono proprio ciò che noi chiamiamo allenamento…

Tutto è partito da un senso di stanchezza forse dovuto al tempo o al poco sonno comunque dopo 5ore di cammino della scorsa domenica il lunedì non sono andato in palestra ho avuto bisogno di recuperare un pò: ogni tanto ci vuole, (come avete potuto leggere sono abbastanza istintivo nel distribuire i giorni di recupero ma non si può fare altrimenti quando si mescolano diverse attività e non si ha una precisa tabella di marcia: può capitare di fare una settimana piena tra corsa e pesi ed una in cui si è stanchi e si riduce il volume o la frequenza degli allenamenti) il mercoledi invece ho colto l’occasione di un giorno di ferie per farmi una bella passeggiata tra i boschi così mi son fatto 7 ore di cammino; fin qui tutto ok se non fosse che a fine giornata a causa di una scivolata mi sono procurato una leggera lussazione( o una distorsione non ho ben capito a dire la verità) del pollice; a parte il dolore che si supera, la rottura di palle è stata la prognosi del dottore: circa dieci/quindici giorni senza arrampicare o fare pesi, insomma senza sforzare il pollice; che tra l’altro ho scoperto essere uno delle dita più difficili da non utilizzare praticamente tutta la nostra vita si basa sull’uso del pollice; fortuna che è il sinistro…

Ho dovuto reimpostare tutto quindi cercando di non compromettere nulla così sabato mi sono fato altre 6 ore di cammino, sempre nei boshi; ho notato che a causa del tipo di terreno in netta pendenza mi aiuta moltissimo a fortificare le caviglie e le cosce… e l’incontro con qualche fungo non guasta…

Questa settimana invece mi dividerò tra corsa e bici tempo permettendo e sperando di poter tornare in palestra la prossima.

Ciao MILO

[MILO]

Strange days(Giornate di M***a) resoconto delle settimane passate

Ogni tanto capitano per quanto possiamo programmare, trovare, teorie impegnarci, capire o sempliucemente tirare a naso prima o poi ci si trova in un perido che vuoi o non vuoi non soddisfa dal punto di vista della risposta de fisico, e quando capita la cosa che rende nervosi non è tanto la situazione fisica quando la consapevolezza di essere in uno di quei periodi; è questo che fa incazzare la persona che si allena…

Perchè il problema in quei periodi non è che ci si allena male, o si regredisce peggio semplicemente non si combina un ca**o il che a mio avviso è peggio che regredire; è un pò come quando una barca si trova senza vento in piena bonaccia (perdonatemi l’ignoranza se non è questo il giusto termine)non va avanti non va indietro e tu stai li sopra a perdere giornate aspettando un alito di vento tanto che non te ne fega più di andare avanti o indietro basta andare piuttosto che rimanere li.

Ed è quello che in pratica ho messo insieme nelle due/tre settimane passate: niente/nisba/nada, sarà il caldo, l’infortunio o il lavoro ma l’allenamento se ne è andato a farsi benedire:

La cosa positiva è che non sto regredendo sia in resistenza sia in forza, anzi forse la resistenza va un pò meglio il tempo fermo mi ha fatto recuperare per bene, ma non sono riuscito ad allenarmi molto nelle scorse settimene ho anche corso poco , qualche ora di giro in montagna ma niente più.

L’infortunio si sta risolvendo pian piano ho riacquistato la mobilità del dito ed il parte la forza ma mi trovo ancora in quel periodo della guarigione i cui si è portati a far cazzate per eccesso di fiducia del tipo: ma tanto non fa più male…

Ho tentato un timido ritorno in palestra ma ancora non ho il pieno controllo sul bilanciere ho titato alcune triple e doppie di Push Press arrivando ad 85kg poi ha cominciato a dare dolorini un pò troppo sospetti ed ho lasciato, mentre una cosa instabile come un manubrio ancora non ce la faccio a controllarla bene ; penso che passerò alcune edute utilizzando solo macchinari con i quali non devo preoccuparmi della gestione del carico e tenere fuori il pollice.

Il caldo ha infine limitato le attività della scorsa settimana inquanto mi ha regalato due giorni di febbre e dolori muscolari risultato di due giorni passati a lavorare ad elevata temperatura seguiti da 8 km di corsa il secondo giorno che mi hanno disidratato( sempre colpa mia che non ho bevuto abbastanza da vero imbecille) ho passato i seguenti 4 giorni a bere come un cammello acqua finche i valori di pressione non sono tornati normali…

Che dire due belle settimane…

Niente di grave capitano sarebbe da sfruttarle per andare al mare invecesiamo testardi e ci vogliamo allenare lo stesso…

cmq spero siano passate, questa settimana sono tornato in palestra il tutto sembra andare meglio devo solo rivedere alcuni esercizi per allenarmi lo stesso e cambiare l’orario in cui vado a correre ieri l’aria era praticamente irrespirabile per quanto era calda, in compenso le gambe vanno alla grande, vedremo…

Ciao

MILO

[MILO]

La settimana appena passata e l’inizio di questa sono passate come le altre un pò di apatia mista a crisi di astinenza da palestra, e so che mi capite… la scorsa settimana come in parte ho già detto dopo un timido ritorno in palestra ho optato per prolungare lo stop così mi sono fatto due sessioni di corsa una di 7 e l’altra di dieci km, rispettivamente lunedì e mercoledì, il venerdì ho riposato in vista di una giornata in montagna programmata per domenica 7 ore di cammino e più di 1000m di dilivello in salita devo dre che è stata bella ed è servita anche a farmi capire che devo darci ancora più dentro con la preparazione aerobica, mi sto adattando ai giri di corsa soliti e devo trovare il modo di variare, di cambiare: forse allungherò un pò le distanze, devo comunque vedere…

Il lunedì seguente essendo distrutto ed un pò infastidito da un dolorino all’alca mi sono fatto una trentina di minuti di corsa per far girare un pò di sangue ed un pò meno le palle visto che anche questa settimana non vado in palestra (forse venerdì ma non so, dipende dal dito).

Mi sto spazientendo abbastanza più che altro per il fatto che sono fermo e non riesco a partire con le tabele impostate da palestra, sono quasi tentato di prendere una decisione radicale: buttarmi sulla resistenza per il resto della stagione e tornare in palestra a metà settembre almeno posso concentrarmi su una cosa e non star sempre li a pensare:" domani forse vado " poi mi sveglio con la giuntura dolorante, e salta la giornata o devo ripiegare su una corsetta fuori programma. Sono indeciso ma a questo punto mi sembra una soluzione non totalmente estrema visto che ad agosto avevo già intenzione di fermarmi…

Tanto ho sperimentato già lo scorso anno che la forza non tende a calarmi molto dopo lunghi periodi di stop inoltre conto di fare sempre qualcosa almeno una volta a settimana magari a corpo libero o arrampicando… sono ancora un pò indeciso vedrò come va in settimana poi deciderò

Ciao

MILO