un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

**°°sOmOja°°** · 04-05-2007, 10:41 PM

4 maggio 2007
Panca - volume

riscaldamento
Trazioni prone strette
3x12 @BW

Panca stretta (ampiezza spalle)
1x10 @40kg
1x8 @60kg
1x6 @80kg
4x5 @100kg
1x8 @100kg (in effetti direi che avevo lasciato troppo buffer)

arriva Roberto che deve lavorare con la board + elastici e ne approfitto per giocare un pò

Panca stretta Overloading
2x12-10 @72kg + 35kg di trazione (107kg in chiusura)
troppo divertente e tricipiti pompatissimi

Spinte manubri in piedi
singolo e senza aiuto con le gambe
1x10 @20kg
1x8 @26kg
5x6 @30kg

Pulley
1x8 @80kg
3x10-8 @100kg
2x10 @90kg

trazioni presa neutra
2x10 @BW

Spinte manubri su piana
3x15-12 @30+30kg

Addome: Crampling
3x20 @BW

ho fatto un casino di volume, un pò stanco ma va benone.

**°°sOmOja°°** · 05-05-2007, 01:38 PM

5 maggio 2007
Squat Leggero
Stacco Pesante

Box squat basso (28cm)
2x5 @60kg
2x3 @80kg
1x3 @90kg
5x3 @110kg

(qui nn so perchè ho fatto una doppia)
http://www.youtube.com/watch?v=JS7FIOA6SIY
http://www.youtube.com/watch?v=uFJ3deoeUDo
non dinamici perchè se forzo la chiusura ho un pò di fastidio all'anca ma tutto ok.

Pinpull da sotto la rotula
io e zacros eravamo "un pò" stanchini sia per il box sia per le settimane d'allenamento che abbiamo passato (questa settimana poi il box alto @200kg mi ha distrutto) e per darci un pò di carica abbiamo deciso di fare una garetta sul pinpull.. chi perde offre la granita!
1x3 @110kg
1x1 @130kg
1x1 @150kg
1x1 @170kg
1x1 @190kg
1x1 @210kg
1x1 @220kg abbastanza facili e veloci - http://www.youtube.com/watch?v=h0EkGy5VZLQ
roberto fallisce i 220kg e quindi sono in vantaggio
poi si prende di invidia, io lo sfotto un pò e ovviamente, incazzato, li chiude.. potrei provare i 225kg ma nn ho voglia di mezze misure:
1x230kg... FALLITA .partono (solitamente se parto poi li chiudo facili), poi mi distraggo e muoio
li riprovo dopo meno di un minuto
1x230kg.. niente, peccato, perchè sento che li ho

chiedo a zacros di provare i 225kg così se dovesse chiuderli avrei lo sprono per i 230 (e per la granita

) ma lui li fallisce e quindi..
1x230kg FALLITA, vabè pazienza,oggi nn è giornata.. la sfida finisce in pareggio.. ognuno paga per sè!

220kg nn sono tanti in effetti, però considerata la settimana e il box tuttosommato li capisco.
ho la schiena distrutta, faccio un pò di complementari:

pull through
4x8 fino a 70kg

extrarotatori
4 serie da 15

qualche serie di addome alla sbarra per scaricare un pò..
a casa..

ho fatto video di tutto, quanto prima li posto

**ROCCIA86** · 05-05-2007, 01:48 PM

Complimenti bei pesi...devi anche considerare che il tempo che c'è rende un po' più pesanti gli allenamenti...almeno da me...è una cappa...che quando ti alleni se non hai mangiato più che bene non ce la fai a reggere i ritmi.

**°°sOmOja°°** · 05-05-2007, 02:28 PM

grazie roccia, in effetti il tempo caldo umido che si respira qui a messina nn è il massimo, ma onestamente credo che + di tutto giochi un ruolo fondamentale la fatica cumulata di tutte queste settimane d'allenamento tirate alla morte