Voglio ripetervelo con altre parole perché questo è il fulcro del tutto: il corpo risponde agli stimoli con un adattamento. Stimolo = allenamento, adattamento = miglioramento. Se lo stimolo non è sufficiente, non c’è miglioramento. Se lo stimolo è troppo, è inadattabile, perciò niente miglioramento. Se lo stimolo è statico, sempre uguale, l’adattamento c’è ma poi cessa, perciò non si migliora più.

Vi riconoscete in situazioni simili? Io si! I miei primi cicli di allenamento prevedevano di incrementare il carico ogni volta che raggiungevo, che so… 3×6 con un certo peso, poi incrementavo di 5Kg e ripartivo da un 3×4, cercavo di “abituarmi” al carico e incrementavo di 1 o due ripetizioni. Alla fine, situazione A o situazione B. Inutile che ridiate, vi vedo. E so benissimo che anche voi avete fatto così, con gli stessi, identici risultati.
Bingo! Ma allora io passo da 3×8 a 4×6, poi a 5×3 e il peso continua a crescere! Arrivo a fine ciclo e prima che ci sia la stasi, scarico il peso e riparto con un po’ di Kg in più. Grande! Evvai, fottuta la accommodation law. E, funziona!



Ogni piccola curva è un gruppo 3×8, 5×4, 6×3, tenuto per un po’ e poi variato. Nel primo caso continuo sempre ad incrementare il peso, nel secondo sono ancora più furbo e torno un po’ indietro. Chiaro che cambiando tipo di stimolo il miglioramento prosegue: se il carico cresce, il lavoro da fare con quel carico diminuisce, mantenendosi sopportabile per l’organismo. Perfetto. Posso continuare così all’infinito. Del resto, ho trovato una strategia che mi permette di andare avanti per mesi, no?
Nel tempo, però, anche questa strategia mostra la corda. Il disegno successivo mostra un comportamento classico ripetendo cicli su cicli, i gruppi successivi mostrano sempre meno miglioramento rispetto ai gruppi precedenti. Incredibile! L’inviluppo è sempre la solita curva!


Facevate tanto i ganzini, ma è stata l’accommodation law a fottere voi!
Il problema è che gruppi di 3×8-5×4-6×3 su una scala temporale più ampia sono sempre la stessa struttura allenante. Perciò, ricascate nei casi descritti precedentemente, situazione A o situazione B.
E’ chiaro che stiamo parlando di una evoluzione che magari è annuale, perciò nel frattempo avrò ottenuto miglioramenti fuori dal comune, ma io mi rivolgo a coloro che si allenano da anni, 5, 10, 15 anni, non al tizio che ti dice con la sigaretta in bocca che “è quasi 2 anni che mi alleno!” Come riuscire ad allenarsi nel tempo senza incorrere nello stallo?

Per anni ho fatto cicli di panca per migliorare il massimale, e tutti terminavano con cose tipo 3×3, 2×2, 1×1. Era come sbattere in un muro. Sono partito anche da cose tipo 10×10 con 1’ di recupero, ma… niente. Eppure all’inizio funzionavano così bene… Il problema è che dilatando la scala temporale, ci ritroviamo al solito punto: facciamo sempre le stesse cose, di anno in anno.

Ancora, c’è un aspetto correlato alla mia legge preferita: la velocità di adattamento è proporzionale al livello di adattamento stesso. In altre parole, più siete forti, più i miglioramenti avverranno più velocemente e pertanto più velocemente arriverete all’adattamento e alla stasi!
Disegnino, please!


Se nel primo ciclo lo stimolo ha portato ad un certo miglioramento in due intervalli di tempo, nel secondo ciclo il miglioramento è molto inferiore ma anche avviene tutto nel primo intervallo di tempo! Questo accade perché voi siete diventati troppo bravi!

Abbiamo infatti detto che l’adattamento è una strategia di sopravvivenza che il corpo attua con tutta una serie di tattiche. Queste tattiche sono specifiche, perciò tratteremo solo quelle relative ai nostri pesi. Ce ne sono tante altre, ovviamente: se camminate scalzi, la pelle dei vostri piedi si adatta diventando più spessa o, chi tragicamente diventa cieco ha un potenziamento di tutti gli altri sensi. Specificità.
Nel caso del ferro spostato, le tattiche (alcune) di sopravvivenza sono, brevemente:
a) Miglioramento del reclutamento delle fibre muscolari – un principiante riesce a contrarre il 40% delle sue fibre muscolari. Più sottoponete a carichi crescenti i vostri muscoli, più il vostro cervello si adatta a contrarre sempre più fibre
b) Miglioramento della capacità di sincronizzare le contrazioni – più le fibre si contraggono in fase fra loro, più riuscite a generare forza. Questa capacità è allenabile, cioè a fronte di stimoli (carichi) il cervello si adatta a sincronizzare meglio i propri segnali elettrici
c) Miglioramento della coordinazione intermuscolare: chiaro che se contraete i tricipiti quando fate un curl di bicipiti, non è che possiate andare da molte parti… ma ricordatevi di quando avete imparato a fare la panca e sparavate il bilanciere di lato o in avanti: imparato il movimento, la forza è aumentata.
d) Aumento della massa contrattile muscolare, che è quella che tanto ci interessa.

Di sfuggita, vi prego di notare che l’ultima tattica è la meno efficiente di tutte le altre, perché presuppone un apporto esterno: il cibo. Nessuno diventa più grosso se non mangia adeguatamente, mentre le altre forme di adattamento sono una ottimizzazione di quello che già c’è. Questo è il motivo ultimo per cui è più facile diventare forti che grossi: perché diventare grossi è antieconomico. Se per sopravvivere all’ambiente esterno ci occorresse più forza e questa dipendesse dalla nostra massa muscolare, chi non può accedere a risorse alimentari perirebbe: complessivamente la sopravvivenza della specie sarebbe minacciata. Pensateci: essere grossi è antievolutivo, per quanto a noi piaccia.

Dovrebbe essere più agevole ora comprendere perché più siete “bravi” e più i cicli di allenamento arrivano prima allo stallo: quando il vostro corpo è stato ottimizzato in tutti i suoi aspetti, non c’è più niente da ottimizzare. Se all’inizio siete migliorati di 60Kg nella panca da 80Kg a 130Kg, avete adattato (cioè ottimizzato) tutti i meccanismi sopra esposti. Ulteriori adattamenti con gli stessi stimoli allenanti sono inferiori, dovuti alla quota residua di adattamento possibile. Poiché la quota residua di adattamento è proprio esigua, a fronte di uno stimolo ci vuole sempre meno per adattarsi.
Ora abbiamo elementi per comprendere un aspetto fondamentale che è sorprendente: ogni ciclo di allenamento è destinato ad arrivare a termine. Sempre. E questo non è un “errore”, non si è sbagliato nulla. Perciò, non è una questione di scarico, di fatica, di troppo volume di lavoro. Anche se fate le cose al meglio, arriverete alla stasi.

Questo è un punto importante che dovete assolutamente comprendere per evitare madornali errori. Molto spesso leggo di persone che non capiscono perché non migliorano più. Pensano di essere sovrallenati, di dover riposare, di rarefare gli allenamenti. Invece, semplicemente stanno eseguendo sempre la stessa roba e lo stimolo non è più adatto ad avere un miglioramento.

Anticipando un concetto che svilupperò nei prossimi articoli, mi rivolgo principalmente a coloro che si allenano da anni con costanza, ottenendo molto o poco da quello che fanno. Persone che hanno magari “abbracciato” una filosofia di allenamento e che l’hanno attuata con passione. Faccio a loro degli esempi, sparsi:

Esempio n°1: nell’HST, un metodo che prevede una progressione di carico in 6 settimane da 2×15 a 2×5 per 3 full body settimanali, ci sono al termine del ciclo 2 settimane di “decondizionamento strategico”. Leggetevi la trattazione. Poi ci sono tutta una serie di tattiche sui carichi e sui cicli. Tutto questo serve a permettervi di proseguire ancora con nuovi cicli di allenamento, di evitare l’adattamento. Il "decondizionamento strategico" vuole essere un sistema per perdere adattamento ed ovviare allo stallo.
Il problema dell’HST, ma anche dell’EDT, del BIIO, di McRobert, dell’Heavy Duty, di tutti i “metodi”, cioè di sistemi buoni ma che determinano set di regole per allenarsi, è che queste regole generano stimoli che negli anni sono sempre uguali. Se, cioè, l’HST funziona la prima volta, la seconda volta, la terza volta, la quarta volta non funzionerà più perché voi sarete troppo bravi nel fare delle full body trisettimanali. Perciò o il carico è eccessivo, oppure è deallenante. Siete troppo bravi nel raggiungere velocemente il picco di forma.

Esempio n° 2: Sono fermamente contrario all’uso dei microcarichi, proprio per l’accommodation law: quando l’incremento è dell’ordine di 125gr sui 100Kg della seduta precedente, non è più un incremento. E’ percepito sempre come se fosse lo stesso peso. Perciò, fine dei risultati. Ok, c’è gente che con i microcarichi va avanti 20 settimane. Ma cosa ottiene? E ancora, se incrementate di 50Kg in un anno da 80Kg a 130Kg di panca con i microcarichi, quanto riuscirete a fare l’anno successivo? Il punto è questo: come allenarsi per anni e anni con questo sistema? Adattamento, fine dei lavori.

Quanti, cioè, che decantano le lodi di un metodo pur buono, si allenano allo stesso modo 5 anni dopo, o 10 anni dopo? Ben poche con risultati. Rifletteteci, poi amplieremo tutto questo. Cercate di capire il motivo dei vostri fallimenti in palestra.



Vi prego di non sentirvi “offesi” per quello che ho scritto, e vi prego anche di avere l’umiltà di valutare il vostro stato di forma rispetto a quanto espresso: io mi rivolgo a persone che sono anni che si allenano con costanza. Chi non lo fa, si trova nella condizione del disegno sotto riportato, che ora risulta di più facile comprensione.
La figura rappresenta la vostra evoluzione, con la linea tratteggiata l’andamento dell’adattamento ottimale. Voi non lo raggiungete mai. Inutile avere un programma perfetto se poi non viene eseguito. Pensate a questo: siete costanti? Se non lo siete, la accommodation law spiega perché non migliorate: il vostro corpo non ha nessuna esigenza di adattamento, dato che non lo sottoponete a stimoli, e quando lo fate, non riuscite ad arrivare alle vostre massime capacità di adattamento.

Per questo molti metodi funzionano nel tempo: non arrivate mai a stressarli a pieno. Non arrivate mai ai vostri limiti, e quelli che pensate lo siano, in realtà… non lo sono. Perciò ogni volta ripartite da capo. Il punto è che il corpo si adatta a quello che si sta facendo. A fronte di uno stimolo, reagisce, ma a fronte della carenza di stimoli, reagisce lo stesso. Perché mantenere tessuto muscolare che richiede un apporto energetico esterno se questo tessuto non serve? E’ uno spreco, poca efficienza. Perciò, il tessuto muscolare viene eliminato. Perché mantenere dei segnali elettrici più elevati se questi non servono? E così via.

Viceversa, i metodi di allenamento protratti nel tempo richiedono un adattamento costante nel tempo. Il corpo si adatta o, se non lo fa, crolla. Ma il destino di tutte le “ricette d’allenamento”, sia le più effimere, sia le più elaborate, è di arrivare a termine, perché non tengono conto delle mutate esigenze. Più tempo passa, più lo stesso stimolo diventa inadattabile: o siete già adattati, perciò state facendo una cosa inutile, o vi manca poco e rapidamente arrivate alla frutta, oppure l’adattamento è impossibile perchè richiederebbe degli stimoli oltre la vostra sopportazione.

Vi prego di notare un aspetto importante: il “fallimento” di un metodo non dipende dal vostro stato di forma “assoluto”: Se consideriamo metodi di allenamento funzionanti (non cose illogiche come il Power Factor Training o le X-Reps Double Loading), questi metodi non falliscono, che so… quando arrivate a 130Kg di panca. Sarebbe come dire che chi fa 130Kg di panca non può allenarsi con il metodo Tizio, cosa che non è vera. Falliscono quando l’incremento di carico che avete raggiunto è tale che l’adattamento è massimo. Ciò significa che il tipo che entra in palestra e fa 100Kg di panca, potrà arrivare a 180Kg, ma poi il metodo fallirà, su di lui come su di voi che siete partiti da 60Kg.

E’ una questione di incremento relativo al vostro punto di partenza. Nel mondo dei pesi questo aspetto non è mai considerato, e si riportano successi eclatanti perché si considerano i valori assoluti dei risultati ottenuti, non quelli relativi.

La comprensione della accommodation law determina i nostri successi in palestra, per questo la interpreto come legge universale per la crescita: più passa il tempo, più le vostre strategie (non tattiche) di allenamento devono cambiare, ricercando stimoli sempre più complessi. Non è sorprendete? Tutto quello che fate è destinato ad avere una fine, anche la migliore delle schede. E se volete continuare a progredire, dovete evolvere, dovete continuamente rimettervi in gioco. Perchè siete sempre più bravi in quello che fate.

In questo senso va intesa la frase "non esiste la scheda perfetta". Perchè se lo è adesso, non lo sarà più domani se voi avrete la possibilità di continuare ad allenarvi.
Come attuare questi cambiamenti, quali stimoli scegliere, fa parte dell’arte di allenarsi. Arte intesa nel senso originario del termine, sapere unito ad abilità. Non teoria, non pratica ma una fusione delle due, la somma che vale più dei singoli addendi.

Allenarsi è perciò un arte, che siete costretti ad apprendere se volete continuare a progredire per anni ed anni.
La accommodation law è l’unica legge universale nell’allenamento, perchè modella un principio biologico che accomuna tutti noi: la sopravvivenza all’ambiente.