Diario de ILRASTA

[ilrasta]

wo 30-04-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 38kg*15, 58kg*11, 78kg*8

4x6-5-5-6@86-86-86-82 kg 2.0.1.0 rest 150"


2)Spinte manubri su panca incl. a 30°
3x8-7-6@52kg 2.0.1.0 rest 100-110"

3) croci su piana
3x10-10-9@16kg 3.0.1.0 rest 70-80"


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ su panca scott
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
4x6@35kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8*14kg rest 90-100"

ADDOMINALI
reverse crunch 3x18-20
crunch 3x15 rest per tutte 45-60"

[ilrasta]

wo 02-05-2007

SCHIENA

1-Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40cm
1x8@bw
3x8-7-7@bw+10kg rest 120"

2-Rematore bilanciere presa prona busto a 60/75°
3x8@55kg rest 90"

3-Rematore manubrio a 90°
3x10@18kg 60-70"


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x12@40kg 1x8@60kg
4x6@70kg 2.0.1.0 rest 120"

2-French Press EZ
3x7-8-7@32kg rest 90"

ADDOMINALI

3x18-20 reverse crunch
3x15 crunch per tutte rest 50-60"

[ilrasta]

wo del 04-05-2007

GAMBE

1-Squat parallelo
risc. 1x20@bil libero; 1x12@60kg; 1x8@80kg
1x5@100kg
4x5@105kg rest 130-140" 2.0.1.0


2-Affondi con manubri
3x8@40kg rest 90"

3-leg curl sdraiato
3x10@25kg rest 90"


SPALLE

1-Lento avanti in piedi

risc. 1x12@30kg
1x8@40kg
4x6@45kg rest 120" 2.0.1.0

2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"

POLPACCI

calf seduto
1x12@25kg
3x10@30kg rest 80-90"

[ilrasta]

wo 09-05-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 38kg*15, 58kg*11, 78kg*8

4x6@86 kg 2.0.1.0 rest 150"


2)Spinte manubri su panca incl. a 30°
3x8-7-7@52kg 2.0.1.0 rest 100-110"

3) croci su piana
3x10@16kg 3.0.1.0 rest 70-80"


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ su panca scott
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
4x6@35kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8*14kg rest 90"

ADDOMINALI
reverse crunch 3x18-20
crunch 3x15 rest per tutte 45-60"

[ilrasta]

wo del 10-05-2007
per ottimizzare, piuttosto che saltare l'allenamento, oggi mi sono allenato di mattina...

GAMBE

1-Squat parallelo
risc. 1x20@bil libero; 1x12@60kg; 1x8@80kg
1x6@100kg
4x5@105kg rest 130-140" 2.0.1.0
1x6@100kg

da settimana scorsa una serie in più e oggi senza spotter

2-Leg press orizzontale in 3x10, anzichè i soliti affondi in 3x8
3x10@120kg rest 90"

3-leg curl sdraiato
3x10@26kg rest 60"


SPALLE

1-Spinte manubri da seduto, al posto del lento in piedi avanti per variare un po' lo stimolo

risc. 1x15@16kg
1x10@32kg
4x6@40kg rest 120" 2.0.1.0

2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"

[tattoos]

Rasta, ma sei un minimalista ?

Vabbe' che occorre scrivere progressi, serie, esercizi, pause, etc.

Ma così mi sembri Robocop.

Una sensazioncina ogni tanto ?
Qualche piccolo fugace pensiero che ti solca la mente ?
Paure, dubbi, opinioni ?

Poi, ovviamente, mi domando chi sono io per chiedere queste cose...

[ilrasta]

ciao Zio Tat!
...in effetti un po' minimalista lo sono!!!

dubbi, incertezze e perplessità....magari non le voj?!?!

infatti sto pensando di cambiare un po' la rutine, che in questi mesi mi ha dato dei buoni progressi (+6 kg da giugno scorso...) ma sono un po' in stallo anche sui carichi, specie per la parte alta del corpo.

Sono restio nell'abbandonare questo allenameto, ma: chi non risica non rosica...in questo è più pigrizia mentale che altro la mia

Vorrei prendere in considerazione l'allenamento definitivo di ironpaolo, vedo che i più ottengono risultati e dal momento che non sono un neofita, potrei provare, che dici?

Certo che adesso che arrivano i primi caldi è difficile aspettarsi grosse progressioni...anzi

p.s. grazie per la capatina nel mio diario

[ilrasta]

wo 02-05-2007

SCHIENA

1-Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40cm
1x8@bw
4x6@bw+12kg rest 120"
ho fatto fatica a chiudere le 4 serie da 6 con soli due kg in più di sett scorsa (in 3x8)...e pensare che a marzo avevo chiuso il 5x5@bw+18... che sarà???

2-Rematore bilanciere presa prona busto a 60/75°
4x8@55kg rest 90"
una serie in più, carichi invariati, ma aumenta il volume

3-Al posto del rematore manubrio a 90°, passo al pulley basso.
3x12@40kg 60"


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x12@40kg 1x8@60kg
4x6@70kg 2.0.1.0 rest 120"

2-French Press EZ
3x8@32kg rest 90"

ok, almeno nei tri c'è ancora un minimo di progresso, benino la panca stretta, chisi i 3x8 nella french

POLPACCI
1-calf machine seduto
1x12@20kg
3x10@30kg rest 90"

DOMANDA:
Dovrei inserire un secondo esercizio per i polpacci? magari aumentando nel primo i carichi per fare un 3x8 e nel secondo portarmi ad un 2-3x12-15 reps???

...lavorando così su un range di ripetizioni maggiori, dovrei coinvolgere più fibre...o no???
Maledetti polpacci... non crescono mica sti bast@rdi!!!

ADDOMINALI

3x18-20 reverse crunch
3x15 crunch per tutte rest 50-60"

[kickboxer_87]

polpacci:
in piedi 4-8 reps
seat 20/50 reps