ciao provo ad aiutarti anche se non sono un esperto, convinto che se scrivo qualche czz.. qualcuno di sicuro interverrà per riprendermi e darti consigli migliori..
dunque: le trazioni mettile nella stessa seduta (lat machine, rematore, tirate al mento) aggiungi i bicipiti e stacco da terra

nell altra seduta metti le estensioni ( lento davanti, panca piana e inclinata ) aggiungi i tricipiti e addominali

pausa tra serie circa 60/90'' negli esercizi più leggeri e 120/180'' in quelli più pesanti e comunque va un pò a sensazione

nello stacco dal 3x8 senza cedimento aggiungi gradualmente settimana dopo settimana 2 serie in più aumenta il peso e diminuisci le ripetizioni a 5/6 con l ultima sere a cedimento

aggiungi una serie pure alla panca ed al rematore