dieta con grammature e tutto, mi aiutate a sistemarla?

[user_deteted0099]

dall'alto (o meglio, dal basso) della mia ignoranza in questo campo, ho perso un'ora e mezzo a fare calcoli somme e tutto il possibile per mettere su una dieta decente. chiaramente decente non la sarà, ma se riuscite a darmi una mano ne sarei più che contenta!

la dieta sarebbe questa (le kcal, i grammi, sono arrotondati, non sono proprio precisi anzi per certe cose mi sarò sicuramente sbagliata)

COLAZIONE (670 kcal) ore 07.30
una coppetta con 125 gr di yoghurt bianco dolce con 25 gr di cereali integrali con riccoli di cioccolato
proteine: 10 gr
carboidrati: 32 gr
grassi: 7 gr
fibre: 1 gr

SPUNTINO (150 kcal) ore 11.00
un pacchetto di cracker integrali da 37,5 gr
proteine: 5 gr
carboidrati: 22 gr
grassi: 4.5 gr
fibre: 4 gr

PRANZO (500 kcal medie) ore 13.30
-85 gr di pasta integrale condita con un cucchiaio di pomodoro/un filo d'olio/ragù/tonno (al naturale)
-una fetta di petto di pollo/una sogliola/una fetta di salmone affumicato/una bistecca di manzo
-spinaci
proteine: 37 gr/32 gr/24 gr/35 gr
carboidrati: 57 gr/57 gr/57 gr/57 gr
grassi: 3 gr/3 gr/6.9 gr/4 gr
fibre: 5,1 gr

SPUNTINO (40 kcal medie) ore 17.00
una coppetta di fragole/due pesche/due noci

ALLENAMENTO ore 18.00-19.00

CENA (450 kcal) ore 21.00
riso integrale, 85 gr
insalata con pomodorini, tonno e mozzarella di bufala e un filo d’olio
proteine: 43 gr
carboidrati: 25 gr
grassi: 17,5

sale solo quello per bollire pasta/riso.
uso molto spesso il peperoncino.
acqua oltre 2 litri (bevo anche maté freddo -the brasiliano, non so se lo conoscete- e the verde).

TOTALE KCAL 1400 CIRCA

Il mio ragazzo e mia madre rompono che le kcal sono troppo poche. Io vorrei dimagrire e definire soprattutto gli addominali, per dire. Il mio ragazzo dice che dovrei assumere circa 1800 kcal, chi ha ragione??
Premetto che allenamento e dieta le ricomincierò seriamente dopo la maturità..per ora mi permetto qualche caloria in più per mantenere quel minimo di concentrazione nello studio che ancora mi manca

[GIOVANNI87]

Il calcolo dei grammi di carbo secondo me lo hai un po scaz***to... (per difetto..)
A parte questo, ammesso che tutti gli altri calcoli siano più o meno corretti, direi che
- come quantitativo calorico, se intendi definirti, potrebbe andare bene...sta a te valutare di quanto scende il peso...
- le pro vanno bene
- i grassi mi sembrano scarsi: io li aumenterei a scapito dei carbo...

Ultima cosa: uno spuntino da 40 kcal che è??? Piuttosto non farlo e mangia un po' di più in un altro pasto...

[GIOVANNI87]

Ah... i craker integrali li lascierei stare, anche se sono integrali sono sempre cibo spazzatura...la differenza rispetto a quelli normali è irrisoria...Sostituisci con frutta secca...

[user_deteted0099]

io ero convinta di aver arrotondato per eccesso i carbo..
che quantità di frutta secca posso mangiare al mattino?

i grassi da aggiungere a scapito dei carbo quali potrebbero essere?

vediamo..una fetta di pane integrale con bresaola e un frutto ci stanno per lo spuntino del pomeriggio al posto di sola frutta?

grazie!

[ironman748]

noci e mandorle

[kickboxer_87]

toglierei il riso serale per una fonte di pro+grassi (tonno,uova,salmone).

per il resto mi sembra ok.

[kickboxer_87]

ps: 43gr di proteine a cena dove?

per me i calcoli sono sbagliati un po' ovunque.

[user_deteted0099]

ps: 43gr di proteine a cena dove?

per me i calcoli sono sbagliati un po' ovunque.

ehmm, ho sommato (evidentemente sbagliando ) le proteine del tonno e di una mozzarella intera. ma cosa posso metterci a posto del riso? una scatoletta di tonno già la uso per l'insalata.

[GIOVANNI87]

Per i calcoli cha dati hai utilizzato?

[GIOVANNI87]

Per i calcoli cha dati hai utilizzato?

[user_deteted0099]

Per i calcoli cha dati hai utilizzato?

generalmente dai valori nutrizionali delle confezioni, ma chiaramente per cose come spinaci, pomodori, e queste cose ho cercato in internet e sono andata un po' alla cieca, provandomi a fidare dei primi dati trovati. insomma voi quanti nutrienti dareste alla mia cena allora?
vorrei aggiungere qualcos'altro alla cena inoltre, perché mi sembra un po' scarsa..pensavo di aggiungerci delle fettine di bresaola con scaglie di parmigiano e qualche goccia di limone.

e per spuntino del pomeriggio? sarebbe possibile mangiare i grancereale (sono tutti integrali, pieni di fibre e mi piacciono tantissimo..non mi sembra che contengano schifezze ma non saprei.)?

[GIOVANNI87]

Usa il database del forum per i calcoli...

Per i grancereale, quella roba sono tutte schifezze...è la pubblicità che la "spaccia" per roba sana...se però proprio vuoi mangiarli basta che rientrino nel conteggio calorico...

A dire il vero, comunque, non si è capito bene quali siano i tuoi obiettivi attualmente...perchè prima hai detto che vorresti definirti, poi invece che vuoi iniziare a fare sul serio quest'estate per non avere un calo di energie per lo studio...

[user_deteted0099]

diciamo che comincio tutto per questioni di comodità dopo la maturità, anche per il problema delle energie. ma é una cosa che ho deciso adesso perché tanto maggio come al solito é un mese dove ci massacreranno fino alle viscere a scuola, quindi so già che non andrò in palestra così frequentemente da permettermi qualche risultato decente. ci andrò quando possibile, cmq.
e sì, voglio definirmi, ma dieta+allenamento per definirmi li comincio appunto dopo la maturità, metti da inizio luglio.

mi sono programmata tutto ora perché pensavo ingenuamente di poter riprendere proprio più seriamente a maggio..ma é praticamente impossibile..quindi meglio per me mi anticipo per quest'estate che ho già le cose pronte!

ho guardato anche sul database, se proprio non sono deficiente (cosa che effettivamente mi contraddistingue, ma vabé) mi risultano anche lì una quarantina di proteine da un'insalata avente intorno ai 100 gr di tonno e 100 gr di mozzarella. poi i pomodorini vabé non contano granché.

la bresaola andrebbe bene al posto del riso integrale? aggiungendo la bresaola le proteine si alzerebbero ulteriormente.

[GIOVANNI87]

Si, può andare bene...Comunque, a parte la calorie totali che dovrebbero essere sempre quelle (anche e soprattutto per poter poi "interpretare" gli effetti della dieta correttamente...), per i grammi dei singoli macronutrienti non c'è bisogno di essere così rigidi...l'importante è assumere non meno di 2gr pro/ kg massa magra (oppure di peso corporeo, per comodità...) e non eccedere con i carbo: per i tuoi obiettivi, e anche per il fatto che attualmente non stai andando di frequente in palestra, ti consiglierei di limitarli a non più del 40% delle kcal totali...(per trovare i grammi fai il 40% delle kcal diviso 4, dato che 1g di carbo= 4 kcal).
Una volta stabiliti questi punti, se prendi familiarità con i calcoli vari puoi gestirti abbastanza liberamente....

[user_deteted0099]

grazie mille ^^ per ora mi tengo per buona questa diet e vedrò di definirla un po'..