Aiuto per allenamento

[magnopez]

Dal momento che mi alleno a casa (ho tutto l'occorrente) come potrei variare questa scheda adattandola perfettamente con l'obbiettivo prefissato?

[tattoos]

Molto semplice, come dicevo, punta ad esercizi con pesi liberi. Due esercizi per gruppo muscolare, rest di 2 min. per il principale ed un min. per il secondario.

[magnopez]

Se ho capito bene dovrei fare una cosa del genere:

LUNEDI
PETTO ALTO: distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+4]
2 minuti

BICIPITI: curl con manubri 2 x [8+6] di cui (+6) palmo laterale
2 minuti

PETTORALI: distensioni con bilanciere su panca piana 2 x [6+2 RP]
2 minuti

TRICIPITI: distensione con bilanciere dietro la testa su panca inclinata 2 x 8 rioso 2 min

PETTORALI: aperture laterali 2 x 8 o parallele 3 minuti (da eliminare)

ADDOMINALI 3 X esaurimento alti

ADDOMINALI 3 X esaurimento bassi

MARTEDÌ riposo

MERCOLEDÌ
SPALLE:
alzate laterali 2 x [8+4] (deltoidi laterali) 2 min

DORSALI: lat machine avanti 3 x [6+2 RP]
2 minuti

SPALLE: alzate busto a 90° o su panca 2 x [8+6] (deltoidi posteriori) 2 min
(da eliminare)

DORSALI: Pullover 3 x 8 1 minuti

SPALLE: alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)

ADDOMINALI 3 X esaurimento alti

ADDOMINALI 3 X esaurimento bassi

GIOVEDÌ riposo

VENERDÌ
GAMBE (quadricipiti): piegamenti (squot) 3 x 8 2 min

FEMORALI: leg curl 2 x [8+6] 2 min

GAMBE (quadricipiti): leg extension 3 x [8+4] 3-4 minuti 1 min

POLPACCI: Distensioni su punta 2 x 15 2 min

LOMBARI Piegamenti indietro su panca inclinata -1 2 x 30 2 min

ADDOMINALI 3 X esaurimento alti

ADDOMINALI 3 X esaurimento bassi

SABATO
DOMENICA riposo

Ma per gli i gruppi su cui faccio un solo esercizio?

[tattoos]

Ehm... più o meno.

Leggiti il diario di Gyufe. Lì, potrai avere un'idea di quello che penso.

[magnopez]

Da ciò che ho letto nel diario di Gyufe, penso che era meglio la scheda che facevo prima...te le posto così vedi tu stesso

LUNEDI
BICIPITI:
curl con manubri 2 x [8+6]
90 secondi
PETTO ALTO:
distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+4]
2 minuti
TRICIPITI:
distensione con bilanciere dietro la testa su panca inclinata 2 x 8
3 minuti
ADDOMINALI
3 X esaurimento alti
90 secondi
ADDOMINALI
3 X esaurimento bassi
90 secondi
MARTEDI
SPALLE:
alzate laterali 2 x [8+4] (deltoidi laterali)
90 secondi
alzate busto a 90° o su panca 2 x [8+6] (deltoidi posteriori)
90 secondi
DORSALI:
lat machine avanti 3 x [6+2 RP]
3 minuti
SPALLE:
alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)
-
FEMORALI:
leg curl 2 x [8+6]
90 secondi
ADDOMINALI
3 X esaurimento alti
90 secondi
ADDOMINALI
3 X esaurimento bassi
90 secondi
MERCOLEDI
riposo


GIOVEDI
PETTORALI:
distensioni con bilanciere su panca piana 2 x [6+2 RP]
3 minuti
aperture laterali 2 x 8
3 minuti
BICIPITI:
curl con manubri 2 x [8+6] di cui (+6) palmo laterale
90 secondi
PETTO ALTO:
distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+4]
2 minuti
SPALLE:
alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)
-
ADDOMINALI
3 X esaurimento alti
90 secondi
ADDOMINALI
3 X esaurimento bassi
90 secondi
VENERDI
GAMBE (quadricipiti):
leg press 3 x [8+4]
3-4 minuti
SPALLE:
alzate laterali 2 x [8+4] (deltoidi laterali)
90 secondi
alzate busto a 90° o su panca 2 x [8+6] (deltoidi posteriori)
90 secondi
FEMORALI:
leg curl 2 x [8+6]
90 secondi
SPALLE:
alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)
-
ADDOMINALI
3 X esaurimento alti
90 secondi
ADDOMINALI
3 X esaurimento bassi
90 secondi

[magnopez]

Risposte? Considerazioni?

[fifty]

La cosa che salta subito all'occhio è l'alternanza dei gruppi muscolari
Che senso ha fare spalle poi dorsali, quindi tornare alle spalle e, proseguire ancora con i dorsali?