Aiuto per allenamento

[tattoos]

Non so.

Ho la netta impressione che, allenandoti da così poco tempo, tu faccia un po' troppi esercizi.

Lasciando da parte alcune inesattezze sugli esercizi e soprattutto sui muscoli target, io diminuirei il numero di esercizi a due per target muscolare. Non di più.

Ovviamente, ora puoi anche prendere dimestichezza con i pesi con le macchine (vedi leg curl ed extension), tuttavia ti consiglierei di lasciarle da parte il più presto possibile, magari riutilizzandole dopo parecchio tempo, tanto per variare gli stimoli.

E' altrettanto chiaro, quindi, che dovresti pensare al futuro, programmando dei cicli (con altrettante schede) che possano variare gli scopi ed i benefici che potrai ottenere.

Il fatto di integrare l'alimentazione, in sè, significa poco. E' evidente che, viceversa, ciò che conta fondamentalmente è l'alimentazione stessa.

[magnopez]

Dal momento che mi alleno a casa (ho tutto l'occorrente) come potrei variare questa scheda adattandola perfettamente con l'obbiettivo prefissato?

[tattoos]

Molto semplice, come dicevo, punta ad esercizi con pesi liberi. Due esercizi per gruppo muscolare, rest di 2 min. per il principale ed un min. per il secondario.

[magnopez]

Se ho capito bene dovrei fare una cosa del genere:

LUNEDI
PETTO ALTO: distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+4]
2 minuti

BICIPITI: curl con manubri 2 x [8+6] di cui (+6) palmo laterale
2 minuti

PETTORALI: distensioni con bilanciere su panca piana 2 x [6+2 RP]
2 minuti

TRICIPITI: distensione con bilanciere dietro la testa su panca inclinata 2 x 8 rioso 2 min

PETTORALI: aperture laterali 2 x 8 o parallele 3 minuti (da eliminare)

ADDOMINALI 3 X esaurimento alti

ADDOMINALI 3 X esaurimento bassi

MARTEDÌ riposo

MERCOLEDÌ
SPALLE:
alzate laterali 2 x [8+4] (deltoidi laterali) 2 min

DORSALI: lat machine avanti 3 x [6+2 RP]
2 minuti

SPALLE: alzate busto a 90° o su panca 2 x [8+6] (deltoidi posteriori) 2 min
(da eliminare)

DORSALI: Pullover 3 x 8 1 minuti

SPALLE: alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)

ADDOMINALI 3 X esaurimento alti

ADDOMINALI 3 X esaurimento bassi

GIOVEDÌ riposo

VENERDÌ
GAMBE (quadricipiti): piegamenti (squot) 3 x 8 2 min

FEMORALI: leg curl 2 x [8+6] 2 min

GAMBE (quadricipiti): leg extension 3 x [8+4] 3-4 minuti 1 min

POLPACCI: Distensioni su punta 2 x 15 2 min

LOMBARI Piegamenti indietro su panca inclinata -1 2 x 30 2 min

ADDOMINALI 3 X esaurimento alti

ADDOMINALI 3 X esaurimento bassi

SABATO
DOMENICA riposo

Ma per gli i gruppi su cui faccio un solo esercizio?

[tattoos]

Ehm... più o meno.

Leggiti il diario di Gyufe. Lì, potrai avere un'idea di quello che penso.

[magnopez]

Da ciò che ho letto nel diario di Gyufe, penso che era meglio la scheda che facevo prima...te le posto così vedi tu stesso

LUNEDI
BICIPITI:
curl con manubri 2 x [8+6]
90 secondi
PETTO ALTO:
distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+4]
2 minuti
TRICIPITI:
distensione con bilanciere dietro la testa su panca inclinata 2 x 8
3 minuti
ADDOMINALI
3 X esaurimento alti
90 secondi
ADDOMINALI
3 X esaurimento bassi
90 secondi
MARTEDI
SPALLE:
alzate laterali 2 x [8+4] (deltoidi laterali)
90 secondi
alzate busto a 90° o su panca 2 x [8+6] (deltoidi posteriori)
90 secondi
DORSALI:
lat machine avanti 3 x [6+2 RP]
3 minuti
SPALLE:
alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)
-
FEMORALI:
leg curl 2 x [8+6]
90 secondi
ADDOMINALI
3 X esaurimento alti
90 secondi
ADDOMINALI
3 X esaurimento bassi
90 secondi
MERCOLEDI
riposo


GIOVEDI
PETTORALI:
distensioni con bilanciere su panca piana 2 x [6+2 RP]
3 minuti
aperture laterali 2 x 8
3 minuti
BICIPITI:
curl con manubri 2 x [8+6] di cui (+6) palmo laterale
90 secondi
PETTO ALTO:
distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+4]
2 minuti
SPALLE:
alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)
-
ADDOMINALI
3 X esaurimento alti
90 secondi
ADDOMINALI
3 X esaurimento bassi
90 secondi
VENERDI
GAMBE (quadricipiti):
leg press 3 x [8+4]
3-4 minuti
SPALLE:
alzate laterali 2 x [8+4] (deltoidi laterali)
90 secondi
alzate busto a 90° o su panca 2 x [8+6] (deltoidi posteriori)
90 secondi
FEMORALI:
leg curl 2 x [8+6]
90 secondi
SPALLE:
alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)
-
ADDOMINALI
3 X esaurimento alti
90 secondi
ADDOMINALI
3 X esaurimento bassi
90 secondi

[magnopez]

Risposte? Considerazioni?