GI Forza 7

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devasto
oggi mi ha seguito un po il tipo (gino credo si chiami) che gareggiava
mi ha corretto praticamente ogni cosa
in programma prima che iniziasse a darmi suggerimentiavevo un ME di front squat che è stato 3x3@100 3x2@110 (pesanti) in coda 2x6@70 facili
poi mentre stavo per iniziare lo stacco mi ha dato un paio di dritte su come squattavo front
errori fondamentali
verso la fine dell 'eccentrica cioè quando sono quasi giu tutto (o penso io di esserlo) spingo in avanti il bacino
ergo scendo almeno un 10-15% in meno di quanto potrei, e scarico via il peso dai quads
risalendo tendo a muovere le ginocchia causando una rotazione del femore( o qualcosa del genere)
uso troppo la schiena
esce anche che ho scarsa mobilità nelle caviglie
cosa che è uscita in maniera palese appena ho migliorato il movimento
ovvero sono caduto all'indietro
ah gia quando ho iniziato a lavorare sulla tecnica avevo su 50/55 kg ma sembravano 200.
passo allo squat
set up
- stance troppo larga
eccentrica
- inizio e continuo il movimento di schiena (come se fosse un gm)
- mi sforzo di non mandare mai avanti le ginocchia rispetto ai piedi
- eccentrica troppo veloce (cioè vado giù per gravità)
mi sembra ci fosse qualche altro errore anche che quando sono giù
- sicuramente anche quando penso di essere ATTG mi manca una vita
- poca mobilità articolazioni
concentrica
- uso poco i quads
- c'era un qualcosa che non andava anche nell'utilizzo dei glutei
- movimento delle ginocchia da eliminare
cosa che mi è piaciuta poco il fatto di avermi consigliato di mettere un disco sotto i talloni
la motivazione è stata la poca mobilità
(li toglierò pero subito)
mi ha dato almeno altri 100 consigli
ma tra una serie e l'altra avevo si e no attivate le sole funzioni vitali
ho dolori piu o meno ovunque e soprattuto ho scoperto di avere dei muscoli extra nelle gambe
gia che ne stavo abusando passo a mostrargli lo stacco
primo consiglio i rialzi (io su)
di modo da tirare da posizione di accosciata al max
metto dischi sotto i piedi fino a che il bilancere ci passa a fatica sopra
ok qui capisco al volo come provare l'alzata
niente schiena finche non sono praticamente quasi eretto
va be il saggio dice "tra il dire e il fare..." e infatti
qualche tirata buona e tante un po cosi, facendo serie da 6/7 colpi le prime 2
venivano bene perche riuscivo a essere bello concentrato poi accusavo un pelo di annebbiamento
ovvio la stanchezza poi incide e di brutto
in coda GHR, pressa, addome, calf
ho notato che l'esercizio in cui riesco a fare lavorare meglio i polpacci sono dele banalissime alzate sulle punte a piedi scalzi
e penso che d'ora in poi sara l'unico modo con cui allenarli
morale della favola
non le ho contate ma avrò fatto almeno 20 (front+classic) serie di squat e una decina di stacco
ovvio 1 è tutto nuovo quindi mi sento devastato
ovvio 2 i carichi crollano per dovere acquisire la tecnica (spero poi inizino a salire)
ovvio 3 al momento sono un po confuso visto che ho rivoluzionato tutto quello su cui basavo i miei allenamenti
e qualche dubbio sulla bontà di cio che mi è stato spiegato ce l'ho
non tanto per arroganza ma proprio perche cambiare i propri automatismi è sempre un casino
ovvio 4 per un po penso di dovermi incamminare sulla strada della tecnica
abbandonando per un attimo la ricerca delle prestazioni massime
l'idea squat-panca-stacco 3volte a settimana e un IV giorno di complemento
ma adesso sono troppo stanco per pensare di buttare giu un programma
la notte porterà consiglio (e deliziosi doms alle gambe)

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ok al solito posto solo di lunedi pomeriggio l'allenamento di venerdi
considerazione 1 : avevo un po male ovunque
ma soprattutto ho scoperto delle fasce muscolari extra nelle gambe
e ovviamnete il motivo della scoperta sono i DOMs
considerazione 2 : ho dormito veramente poco, segno chiaro che per mettermi li a capire
cosa cambiare nella mia tecnica di alzata (squat e stacco) sono andato sicuro in overtraining
considerazione 3 senza troppi stravolgimenti nella mia routine di allenamento
continuo a dedicare 2 giorni a settimana alla catena cinetica posteriore
e due alla superiore con le stesse modalità di sempre
ovviamente in una prima fase mi concentrerò di piu sulla tecnica delle 2 alzate "stravolte" utilizzandoli come esercizi base (e + o - unici) per la sessione
provo anche a differenziare da subito, anche se ho dubbi che sia la strada + redditizia per apprendere,
in giorni dedicati all'esplosività e in giorni alla potenza (DE,ME)
ciò di cui sono sicuro è però che in ogni caso devo lavorare sulle basse reps
milioni di serie piuttosto ma basse reps
di modo da essere sempre abbastanza lucido ed evitare vaccate o peggio infortuni.
fino a qui è il pensiero pre palestra di venerdi
poi vado ad allenarmi e...
mi si è generata un po di confusione in testa, parlando con l'istruttore della palestra
lui vede le cose in maniera un po differente ma liquida il discorso con
" non è detto che sia giusto un metodo piuttosto che un altro, ognuno vede le cose alla sua maniera"
e da qui entro nel panico piu totale
piu che altro mi mette molto in apprensione il fatto di non riuscire a pareggiare i carichi cui sono arrivato (certo lo so che per fare 2 passi avanti magari bisogna farne 1 indietro)
mi piaceva l'idea di essermi creato un mio stile per quanto poi potesse essere poco redditizio
poi pensandoci magari il mio "stile" rispetto a quello che provo a imparare
è paragonabile al max alla scrittura sms contro l'italiano vero
di conseguenza
provo a vedere cosa riesco a imparare e come evolvono le mie alzate
poi sicuramnete rimaneggerò tutto a mio modo perche sono testone
se vedo che con una mescolanza riesco ada avere risultati migliori
giusto in conclusione posto cosa ho poi il wo fatto
DE panca 9x3@80 (67% circa) poi 1x2@100 1x1@110
trazioni variando la presa 6x3 poi lat 2x8@bw-10
lento con i manubri 4x6 gomiti larghi 3x5gomiti stretti
curl bilancere 5x5
dip 6x10
pulley alto
piu o meno è tutto
oggi vado per il box squat provando e cercando di imparare "il nuovo stile" terro il box ad altezza media 26/28cm
poi passo allo stacco dai rialzi (io su)
sara circa 12x2 di squat e un 6x3 di stacco
se avanzo energie GM e qualcosetta d'altro
adesso è davvero tutto
per chi ha letto tutto grazie per la pazienza
gia che ci sono e abuso un po qualcuno mi da qualche dritta su video di squat
"fatti bene"

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almeno forse ho capito la direzione da intraprendere
peccato che l'abbia visualizzato dopo una quindicina di serie
e proprio nn ne avevo piu per mettermi a lavorare ancora sulla tecnica
ho finalmente scoperto che l'errore principale è nella traettoria di discesa
di conseguenza nella posizione "morta" tra eccentrica e concentrica
che si riflette con la dispersione in movimenti inutili nella risalita
l'esempio che meglio rende è quello che mi è stato fatto stasera:
" se devi spingee la macchina ti metti dietro e spingi nella direzione in cui vuoi che vada,
non di tre quarti e spingi diagonalmente"
tradotto faccio fare molta piu strada al bilancere e combatto la gravità solo per F*sin(alfa)
in parole piu semplici non scendo "dritto" ma mi faccio portare leggermente in avanti dal peso
cosa che ho sempre compensato arretrando con le chiiappe
(fischio se avessi un telefonino decente mi risparmierei milioni di parole postando un video)
la schiena è sempre "dura" anche se avanza leggermente in stile GM
invece da quello che ho capito dovrei tenerla il piu possibile eretta
purtroppo mea culpa (poca mobilità e non abitudine al movimento) faccio una fatica boia e con risultati così così
tengo duro è questione di tempo ma ce la farò
squat che avanza = Gigi felice
altra cosa ho piu o meno intuito che le ginocchia devono seguire
la linea ipotetica che corre parallela a ciascuno dei piedi
che ovviamnete sono divergenti
mi sono opposto invece all'idea di mettere dei dischi o un rialzo sotto ai piedi
anche se cosi il movimento sembra risultare piu semplice
semplicemente provo a shiftare la parte maggiore dello sforzo piu verso le punte
e non sui talloni come invece ho sempre fatto

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parte 2 del post
quello che non mi è piaciuto è il fatto che mi è stata criticata la tipologia di allenamento
adesso sicuramente non esiste il "metodo definitivo" per nessun campo in cui ci si vuole allenare (forza ipertrofia definizione ecc)
però il fatto di considerare gli allenamenti dinamici come superflui per la ricerca della forza un po mi ha lasciato perplesso
certo non ho come obbiettivo i 100 metri o i lanci
pero per la mia piccola (piccola) esperienza i dinamici sono sia utili
sia e soprattutto a parer mio divertenti
in fondo mi alleno per divertirmi
i pesi che salgono sono l'indice che la mia qualità di atleta migliora e questo non puo essere che motivo di gioa
ma se salgono e mi rompo le p...e allora smetto
gia di stress penso che ognuno ne abbia fin troppo dalla vita
sarebbe un inutile suicidio celebrale aggiungerne altro.
parte 3 del post
lunedi WO
stretching misto statico dinamico
squat a salire fino a 2x130 provando
a tenere una stance piu stretta
ad arretrare di meno e soprattutto non da subito
non fare "ballare" le ginocchia lateralmente
spinta concentrata su tutta la pianta del piede con focus sulla parte anteriore
cercando di restare abbastanza eretto
piu o meno penso di esserci riuscito anche se poi sarò in parte smentito
poi box squat a dire il vero ho perso il conto sarà uscito un 14x2@90
sono partito con un box molto alto (sui 30/32) ma davvero mi è sembrato di fare un 1/3 squat
quindi nel corso della serie scalo prima di 3/4 cm poi ancora di 1/2 per arrivare a circa 26/27
concentrazione max a caricare solo sui quads
solo che pensa a questo pensa a quello e l'esplosività... "te saludi"
nota positiva appena finisco arrivano almeno 6 persone che volevano il rack e quindi non devo dividerlo con nessuno
passo allo stacco sui rialzi (il bilancere sfiora i piedi)
devo andare per forza di cose in accosciata profonda
schiena con tanto angolo rispetto al terreno
e cerco di tirare quasi solo di gambe
la prima metà alzata è "bellina" anche da vedersi adesso devo pensare di integrare anche una chiusura decente
lavoro per 6 serie da 3 reps con 95kg
nota tutti e due i movimenti completi sono davvero pesanti
ma bisogna tenere duro per ora
al limite rischio un po l'overtraining per accellerare l'apprendimento
e poi piazzo un bello scarico al limite delle 2 settimane
segue GM 5x6 @100 (prima volta che oso in tripla cifra )
power shrugs 3 serie intervallate da una lunga chiaccherata (quella sulla metodologia di allenamento)
addome
calf scalzo
stretching statico
e anche per oggi è andata

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in breve l'allenamento di ieri (mar 24/4)
panca 45° 3x3@95 3x3,3,2@97,5
chin up 6x3@bw+20
panca stretta 6x6
rematore manubri 4x5 pesante
alzate laterali 2x10
alzate laterali da prono (eagle style) 2x12
thor's hammer curl 3x8 poi manubri 2x10
finalino tanto per fare un po di pump
lat 2x10
panca 1x20


dopo 1 anno e 1/2 ho forse un socio di allenamento
in effetti da solo si viaggia bene ma per ogni stupidata bisogna chiedere a qualcuno
in 2 i tempi sono leggermente piu lunghi ma se nn ci si perde si lavora bene
il "socio " è fortino di panca e stacco
per lo squat segue invece l'italica filosofia "gioco a calcetto"
quindi bisognerà essere un po rompi su questo esercizio
unica rinuncia mia è lasciare per un attimo il coniugato per qualcosa di piu lineare
(sento soffiare il vento dell'est)
piu che altro per un ragazzo che si avvicina alla forza con fine "forza ma se metto qualche muscoletto in piu ok"
iniziare da subito con le dinamiche quando bisogna costruiri ancora la base
è forse troppo
e per me è di sicuro un'occasione per lavorare un po sulla qualità dei fondamentali
ora di sicuro non sarà una passeggiata però lavorando con carichi sub max
dovrei avere una gestione migliore del mio corpo nella ricerca di un movimento di qualità
per il programma devo ancora buttar giu il progetto
l'idea al momento è
progressione da 5x5@75% (week 1) a un 2x2@95%(week6) +complementi volume medio/alto intensità media
lun squat (GM, front di complemento)
mar panca (dip panca stretta, row, biceps)
gio stacco (shrugs, GHR)
giorno extra : ven push press, chin up e complementini vari
se devo ridurre a 3 giorni per qulsiasi motivo le chin up vanno con lo stacco, e aggiungo delle alzate di complento per le spalle nel bench day

consigli?