Le croci le puoi fare in questo modo:
quando sei alla massima apertura, la fase concentrica la esegui fino a poco prima delle spalle, cioè senza chiusura!
Devi lavorare molto sullo stretching per il pettorale.
Gli esercizi per il dorso lavorerei principalmente sul piano verticale (trazioni/lat).
Potresti fare sul piano orizzontale il pulley, con la barra dritta, portandola all'altezza dei capezzoli.
In alternativa, sempre al pulley basso, lasciando le braccia nella posizione di partenza, quindi tese, esegui delle adduzioni con le scapole lente e controllate.
Mi raccomando dopo ogni adduzione,di ritornare completamente nella posizione di partenza!
Cerca con Google circuito YTWL, da eseguire almeno 2 volte alla settimana.
Non aspettarti miracoli, molto fa l'atteggiamento posturale durante l'arco di tutta la giornata, ed è la cosa più difficile