Diario di Gyufe

[Gyufe]

Allora oggi devo iniziare ..la nuova scheda ma quale fare fra le due???

LUNEDI’
SQUAT 6X6
PANCA 6X6
DIP 4Xmax
CROCI 2x10
LENTO AVANTI 6x6
P.STRETTA 4x8

MERCOLEDI’
STACCO 6X3
TRAZIONI 4Xmax
REMATORE BILANC. 4x8
CURL BILANCIERE 4x 8

VENERDI’
SQUAT 6X6
MEZZI STACCHI ALLA RUMENA 4X8


oppure

LUNEDI'/GIOVEDI' torace dorso addominali
distensioni su panca 4x 12 10 8 8
spinte manubri 30° 3x 10 8 8
cross over ai cavi 3x15
stacchi da terra 4x 12 10 8 8
rematori bilanciere 3x 10
pull down braccia tese 3x15
addominali se rimane tempo altrimenti marte e giov!!!

MARTEDI'/VENERDI' quadricipiti bicipiti femorali polpacci spalle bicipiti e tricipiti addominali
squat 5x8
pressa 3x10
mezzi stacchi alla rumena 5x6 o stacchi a gambe tese????
polpacci 1 esercizio
lento avanti 3x12 10 8 8
alzate laterali da sdraiato 3x 10
alzate proni su panca 3x10
estensioni da sdraiati 3 x 8 8 10 superserie curl panca scott bil. angolato 3x 8 8 10
dip panca con zavorra(o dip parallele*) 3x 10 10 12 superserie curl panca inclinata 45° 3x 10 10 12
kick back 3x10 10 12 superserie curl di concentrazione manubri 3x 10 10 12
addominali

[tattoos]

Schema giorno A

Squat 5x5 @80 rest 2

Lento avanti con bilancere
4x8 @ 80% rest 2

Trazioni BW (alternare presa prona e supina)
5x5 rest 90 sec.

Hyperextension BW
5x10 rest 1

Schema giorno B

Panca piana
5x5 @80% rest 2

Croci panca
4x8 @ 60% rest 1

Curl bilancere EZ
4x6 @ 80% rest 1

Dip
5x5 BW rest 1

Crunch
4x20 rest 1

Schema giorno C

Stacco 5x5 @ 80 % rest 2

Calf
4x20 rest 1

Rematore
5x5 %80 rest 2

Shrug
4x10 @ 80% rest 1

Questa è la mia umile proposta.

[Gyufe]

cacchiioooo stavo per spegnere e andare in palestra ma nn convinto perchè nn sapevo cosa fare!!!

ora corro....

Squat 5x5 @80 rest 2 intendi l'80% del mio massimale come peso e 2 minuti di riposo

cosa intendi per Trazioni BW (alternare presa prona e supina) trazioni alla sbarra???


a ogni serie devo aumentare nei 5x5??

ma è un 5x5 classico o 5x5bs..perchè quest'ultimo nn lo so bene....spero che tu mi possa risp subito coso corro in palestra


modifico...imprevisto dell'ultimo minto palestra stasera ore 19.30!

cmq ci sono ancora per una mezzora buona poi torno stasera in forum!

[tattoos]

In ordine:

1. Sì.

2. Per BW intendo Body Weight ossia con il solo peso corporeo. Non appesantito. Se non ci riesci, opta per la Lat Machine.

3. No. Non aumentare il peso sui 5x5.

Last but not least: prova e vedi se ti piace/ti diverte/non ti massacri/non vai a cedimento/non ti infortuni. E' una proposta costruttiva.

Ciao e buon WO.

P.S. Prova a chiederti quale raziocinio ho utilizzato per progettare questa scheda.

[Gyufe]

cavoli il PS è davvero diffficile..ma penso che tu abbia pensato all'omogeneità dell'allenamento su tutto il corpo e nn sovrae super allenare tutto con tantoi esercizi....

spero che tu mi possa delucidare il tuo PS cos' da capire anche io!!

Stasera dopo le 8 e mezza mi ricollego spero che ci sia anche tu tattoos...vado con l'allenamento A

mi alleno da due mesi dopo un periodo di nn attività di 6 mesi ....spero che tu abbia letto questo tred!!!

grazie ciao

[Gyufe]

gli addominali posso farli anche più volte???

posso inserire anche alzate laterali per le spalle ed extrarotatori?

è una tabella mista forza massa
??

[tattoos]

E perché ?

Se non li senti lavorare, vuol dire che non stai eseguendo bene l'esercizio. Aggiungi poi che durante praticamente tutti gli esercizi (panca, squat, stacco, ...) gli addominali lavorano allegramente.

Perché vuoi mettere le alzate laterali ? Già con il lento avanti/Panca/Dip/Rematore, i deltoidi lavorano allegramente.

E' una scheda per ipertrofia.

[Gyufe]

Schema giorno A

Squat 5x5 @80 rest 2

Lento avanti con bilancere
4x8 @ 80% rest 2

Trazioni BW (alternare presa prona e supina)
5x5 rest 90 sec.

Hyperextension BW
5x10 rest 1

Schema giorno B

Panca piana
5x5 @80% rest 2

Croci panca
4x8 @ 60% rest 1

Curl bilancere EZ
4x6 @ 80% rest 1

Dip
5x5 BW rest 1

Crunch
4x20 rest 1

Schema giorno C

Stacco 5x5 @ 80 % rest 2

Calf
4x20 rest 1

Rematore
5x5 %80 rest 2

Shrug
4x10 @ 80% rest 1

Questa è la mia umile proposta.

A
Panca piana 5x5
Rematore con bilancere 5x5
Squat 5x3
Trazioni supine presa stretta 5x5
Curl alternato 5x5
Crunch 3x10/12/15

B
Stacco 5x5
Calf Raise 5x5
Lento avanti 5x5
esercizi cuffia rotatori
Crunch 3x10/12/15

C
Panca piana 5x5
Trazioni presa prona 5x5
Squat 5x3
Panca stretta 5x5
Crunch 3x10/12/15


tra le due che dici ...ho voluto mettere due schede simili a confronto ....di sicuro un adelle due per le prox ...QUANTE SETTIMANE TATTOOS???
PERSONALMENTE PIACE PIù IL TUO.....MA DI QUELLA CHE TI PROPONGO MI SAI DIRE QUALCOSA ?? LE DIFFERENZE ...