Diario di Gyufe

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Non è che fa schifo la scheda. E' che vorrei renderti consapevole di una serie di fenomeni per renderti autonomo nella progettazione.

Seconda puntata:

Considera che i carichi si dovrebbero aggirare intorno all'80% del tuo 1RM, soprattutto per gli esercizi base (poi li scegliamo).

A patto che il tuo obiettivo sia l'ipertrofia.

E' questo ?

Per i complementari puoi anche abbassare la %. 60-70 %, tanto giochi con il rest minore.

Considera inoltre che i muscoli lavorano sempre sinergicamente. Non esiste l'esercizio fa fa "lavorare" un solo muscolo.

Non solo.

Ci sono muscoli piccoli, medi e muscoli grandi.

Vuoi degli esempi ? Muscoli grandi sono i quadriciti e gli ischio-crurali. In definitiva, quelli delle gambe.

Medi i pettorali. Piccoli: spalle, bicitipi, tricipiti.

Occorre tarare bene la scelta degli esercizi proprio per questo.

[Gyufe]

Buongiorno Tattoos...cambiato logo eh""

Bellissima risposta.....sì il mio obbiettivo è l'ipertrofia certo anche di delinearmi un po' per questta estate!!!

Per 1RM intendi il massimo che riesco alzare con una ripetizone e poi togliere il 20% per fare ilmio work giusto?

Ok grazie per la spiegazione dei muscoli......ora fammi tutte le domande che ritieni corrette... e se riusciamo a impostare una scheda!!!

GRAZIE!

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Concentrati ora sui muscoli grandi.

Prova a progettare un 10x2 di squat con tecnica buona. Vedi che praticamente tutti i muscoli del corpo lavorano.

Un consiglio. Vai su exrx per vedere quali siano, per ciascun muscolo e per ciascun esercizio, i muscoli principali, quelli secondari e quelli sinergici.

Solo in quel modo potrai capire che non ha senso far lavorare i bicipiti con due esercizi solo per loro.

[Gyufe]

cos'è exrx ...il sito è tutto in inglese!!!!cavoli!!!

quindi tu mi dici di allenare soprattutto le gambe e poi il resto .....per i bicipiti mi dici che basta anche solo un esercizio solo per loro!!!

ma quindi questa tabella potrebbe andare!!guarda qui

LUNEDI’
SQUAT 8X3
PANCA 6X3
DIP 4Xmax
CROCI 2x8
LENTO 6x6
P.STRETTA 4x8

MERCOLEDI’
STACCO 6X3
TRAZIONI 4Xmax
REMATORE BILANC. 4x8
CURL BILANCIERE 4x 8

VENERDI’
SQUAT 8X3
MEZZI STACCHI ALLA RUMENA 4X8


COSI' INTENDI???

[Gyufe]

Allora oggi devo iniziare ..la nuova scheda ma quale fare fra le due???

LUNEDI’
SQUAT 6X6
PANCA 6X6
DIP 4Xmax
CROCI 2x10
LENTO AVANTI 6x6
P.STRETTA 4x8

MERCOLEDI’
STACCO 6X3
TRAZIONI 4Xmax
REMATORE BILANC. 4x8
CURL BILANCIERE 4x 8

VENERDI’
SQUAT 6X6
MEZZI STACCHI ALLA RUMENA 4X8


oppure

LUNEDI'/GIOVEDI' torace dorso addominali
distensioni su panca 4x 12 10 8 8
spinte manubri 30° 3x 10 8 8
cross over ai cavi 3x15
stacchi da terra 4x 12 10 8 8
rematori bilanciere 3x 10
pull down braccia tese 3x15
addominali se rimane tempo altrimenti marte e giov!!!

MARTEDI'/VENERDI' quadricipiti bicipiti femorali polpacci spalle bicipiti e tricipiti addominali
squat 5x8
pressa 3x10
mezzi stacchi alla rumena 5x6 o stacchi a gambe tese????
polpacci 1 esercizio
lento avanti 3x12 10 8 8
alzate laterali da sdraiato 3x 10
alzate proni su panca 3x10
estensioni da sdraiati 3 x 8 8 10 superserie curl panca scott bil. angolato 3x 8 8 10
dip panca con zavorra(o dip parallele*) 3x 10 10 12 superserie curl panca inclinata 45° 3x 10 10 12
kick back 3x10 10 12 superserie curl di concentrazione manubri 3x 10 10 12
addominali

[tattoos]

Schema giorno A

Squat 5x5 @80 rest 2

Lento avanti con bilancere
4x8 @ 80% rest 2

Trazioni BW (alternare presa prona e supina)
5x5 rest 90 sec.

Hyperextension BW
5x10 rest 1

Schema giorno B

Panca piana
5x5 @80% rest 2

Croci panca
4x8 @ 60% rest 1

Curl bilancere EZ
4x6 @ 80% rest 1

Dip
5x5 BW rest 1

Crunch
4x20 rest 1

Schema giorno C

Stacco 5x5 @ 80 % rest 2

Calf
4x20 rest 1

Rematore
5x5 %80 rest 2

Shrug
4x10 @ 80% rest 1

Questa è la mia umile proposta.

[Gyufe]

cacchiioooo stavo per spegnere e andare in palestra ma nn convinto perchè nn sapevo cosa fare!!!

ora corro....

Squat 5x5 @80 rest 2 intendi l'80% del mio massimale come peso e 2 minuti di riposo

cosa intendi per Trazioni BW (alternare presa prona e supina) trazioni alla sbarra???


a ogni serie devo aumentare nei 5x5??

ma è un 5x5 classico o 5x5bs..perchè quest'ultimo nn lo so bene....spero che tu mi possa risp subito coso corro in palestra


modifico...imprevisto dell'ultimo minto palestra stasera ore 19.30!

cmq ci sono ancora per una mezzora buona poi torno stasera in forum!

[Gyufe]

Schema giorno A

Squat 5x5 @80 rest 2

Lento avanti con bilancere
4x8 @ 80% rest 2

Trazioni BW (alternare presa prona e supina)
5x5 rest 90 sec.

Hyperextension BW
5x10 rest 1

Schema giorno B

Panca piana
5x5 @80% rest 2

Croci panca
4x8 @ 60% rest 1

Curl bilancere EZ
4x6 @ 80% rest 1

Dip
5x5 BW rest 1

Crunch
4x20 rest 1

Schema giorno C

Stacco 5x5 @ 80 % rest 2

Calf
4x20 rest 1

Rematore
5x5 %80 rest 2

Shrug
4x10 @ 80% rest 1

Questa è la mia umile proposta.

A
Panca piana 5x5
Rematore con bilancere 5x5
Squat 5x3
Trazioni supine presa stretta 5x5
Curl alternato 5x5
Crunch 3x10/12/15

B
Stacco 5x5
Calf Raise 5x5
Lento avanti 5x5
esercizi cuffia rotatori
Crunch 3x10/12/15

C
Panca piana 5x5
Trazioni presa prona 5x5
Squat 5x3
Panca stretta 5x5
Crunch 3x10/12/15


tra le due che dici ...ho voluto mettere due schede simili a confronto ....di sicuro un adelle due per le prox ...QUANTE SETTIMANE TATTOOS???
PERSONALMENTE PIACE PIù IL TUO.....MA DI QUELLA CHE TI PROPONGO MI SAI DIRE QUALCOSA ?? LE DIFFERENZE ...