ciao tattoos
mi posso allenare 4 volte alla settimana con durata di 1h30 minuti !
Ciao
fra le due schede quale vi sembra per me la migliore!
Mr Italia
In Warm-Up
ciao tattoos
mi posso allenare 4 volte alla settimana con durata di 1h30 minuti !
Ciao
fra le due schede quale vi sembra per me la migliore!
Brandon Curry
Quasi Istruttore
Quattro volte a week. Bene.
Ciò significa che puoi organizzarti come ABAB oppure ABCA.
Se opti per una AB potresti allenare la parte alta de corpo un giorno e la parte bassa l'altro.
Se opti per una ABC c'è proprio da sbizzarrirsi.
Un'idea ?
Petto-bicipiti-tricipiti
Spalle-Schiena
Gambe-Glutei-Polpacci.
Potresti iniziare progettando una scheda con un esercizio di base per target muscolare ed un complementare. Per il base il rest va a 90 sec. Per il complementare 1 min.
Set e rep.
Prova con il piramidale classico (a me non piace pppenniennte...). Oppure un evergreen 4x8. Il complementare lo metti a 3x10.
Te gusta ?
Mr Italia
In Warm-Up
cero che me gusta...l amia scheda sia una che l'altra allora nn vanno proprio bene giusto???
quindi tu mi consigli 2 esrcizi per muscolo ..uno base e uno complementare!!Poco o no?
petto ..panca piana e croci?
bicipiti .. curl e curl alla scott?
tricipiti.. estensioni da sdraiati e kikc back??
dorso... pull down frontale e rematore bilanciere?
spalle...alzate arnold e alzate laterali??
gambe..squat e pressa?
posteriori...stacchi alla rumena e leg??
polpacci...
dici una cosa del genere???
la mia scheda ti fa schifo?
Brandon Curry
Quasi Istruttore
Non è che fa schifo la scheda. E' che vorrei renderti consapevole di una serie di fenomeni per renderti autonomo nella progettazione.
Seconda puntata:
Considera che i carichi si dovrebbero aggirare intorno all'80% del tuo 1RM, soprattutto per gli esercizi base (poi li scegliamo).
A patto che il tuo obiettivo sia l'ipertrofia.
E' questo ?
Per i complementari puoi anche abbassare la %. 60-70 %, tanto giochi con il rest minore.
Considera inoltre che i muscoli lavorano sempre sinergicamente. Non esiste l'esercizio fa fa "lavorare" un solo muscolo.
Non solo.
Ci sono muscoli piccoli, medi e muscoli grandi.
Vuoi degli esempi ? Muscoli grandi sono i quadriciti e gli ischio-crurali. In definitiva, quelli delle gambe.
Medi i pettorali. Piccoli: spalle, bicitipi, tricipiti.
Occorre tarare bene la scelta degli esercizi proprio per questo.
Mr Italia
In Warm-Up
Buongiorno Tattoos...cambiato logo eh""
Bellissima risposta.....sì il mio obbiettivo è l'ipertrofia certo anche di delinearmi un po' per questta estate!!!
Per 1RM intendi il massimo che riesco alzare con una ripetizone e poi togliere il 20% per fare ilmio work giusto?
Ok grazie per la spiegazione dei muscoli......ora fammi tutte le domande che ritieni corrette... e se riusciamo a impostare una scheda!!!
GRAZIE!
Brandon Curry
Quasi Istruttore
Concentrati ora sui muscoli grandi.
Prova a progettare un 10x2 di squat con tecnica buona. Vedi che praticamente tutti i muscoli del corpo lavorano.
Un consiglio. Vai su exrx per vedere quali siano, per ciascun muscolo e per ciascun esercizio, i muscoli principali, quelli secondari e quelli sinergici.
Solo in quel modo potrai capire che non ha senso far lavorare i bicipiti con due esercizi solo per loro.
Mr Italia
In Warm-Up
cos'è exrx ...il sito è tutto in inglese!!!!cavoli!!!
quindi tu mi dici di allenare soprattutto le gambe e poi il resto .....per i bicipiti mi dici che basta anche solo un esercizio solo per loro!!!
ma quindi questa tabella potrebbe andare!!guarda qui
LUNEDI’
SQUAT 8X3
PANCA 6X3
DIP 4Xmax
CROCI 2x8
LENTO 6x6
P.STRETTA 4x8
MERCOLEDI’
STACCO 6X3
TRAZIONI 4Xmax
REMATORE BILANC. 4x8
CURL BILANCIERE 4x 8
VENERDI’
SQUAT 8X3
MEZZI STACCHI ALLA RUMENA 4X8
COSI' INTENDI???
Permessi di Scrittura
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