Diario di Gyufe

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Facciamo le cose con calma e piano ?

Quante volte alla settimana ti puoi allenare e per quanto tempo ?

[Gyufe]

ciao tattoos

mi posso allenare 4 volte alla settimana con durata di 1h30 minuti !

Ciao

fra le due schede quale vi sembra per me la migliore!

[tattoos]

Quattro volte a week. Bene.

Ciò significa che puoi organizzarti come ABAB oppure ABCA.

Se opti per una AB potresti allenare la parte alta de corpo un giorno e la parte bassa l'altro.

Se opti per una ABC c'è proprio da sbizzarrirsi.

Un'idea ?

Petto-bicipiti-tricipiti
Spalle-Schiena
Gambe-Glutei-Polpacci.

Potresti iniziare progettando una scheda con un esercizio di base per target muscolare ed un complementare. Per il base il rest va a 90 sec. Per il complementare 1 min.

Set e rep.

Prova con il piramidale classico (a me non piace pppenniennte...). Oppure un evergreen 4x8. Il complementare lo metti a 3x10.

Te gusta ?

[Gyufe]

cero che me gusta...l amia scheda sia una che l'altra allora nn vanno proprio bene giusto???

quindi tu mi consigli 2 esrcizi per muscolo ..uno base e uno complementare!!Poco o no?

petto ..panca piana e croci?
bicipiti .. curl e curl alla scott?
tricipiti.. estensioni da sdraiati e kikc back??


dorso... pull down frontale e rematore bilanciere?
spalle...alzate arnold e alzate laterali??

gambe..squat e pressa?
posteriori...stacchi alla rumena e leg??
polpacci...


dici una cosa del genere???


la mia scheda ti fa schifo?

[tattoos]

Non è che fa schifo la scheda. E' che vorrei renderti consapevole di una serie di fenomeni per renderti autonomo nella progettazione.

Seconda puntata:

Considera che i carichi si dovrebbero aggirare intorno all'80% del tuo 1RM, soprattutto per gli esercizi base (poi li scegliamo).

A patto che il tuo obiettivo sia l'ipertrofia.

E' questo ?

Per i complementari puoi anche abbassare la %. 60-70 %, tanto giochi con il rest minore.

Considera inoltre che i muscoli lavorano sempre sinergicamente. Non esiste l'esercizio fa fa "lavorare" un solo muscolo.

Non solo.

Ci sono muscoli piccoli, medi e muscoli grandi.

Vuoi degli esempi ? Muscoli grandi sono i quadriciti e gli ischio-crurali. In definitiva, quelli delle gambe.

Medi i pettorali. Piccoli: spalle, bicitipi, tricipiti.

Occorre tarare bene la scelta degli esercizi proprio per questo.

[Gyufe]

Buongiorno Tattoos...cambiato logo eh""

Bellissima risposta.....sì il mio obbiettivo è l'ipertrofia certo anche di delinearmi un po' per questta estate!!!

Per 1RM intendi il massimo che riesco alzare con una ripetizone e poi togliere il 20% per fare ilmio work giusto?

Ok grazie per la spiegazione dei muscoli......ora fammi tutte le domande che ritieni corrette... e se riusciamo a impostare una scheda!!!

GRAZIE!

[tattoos]

Concentrati ora sui muscoli grandi.

Prova a progettare un 10x2 di squat con tecnica buona. Vedi che praticamente tutti i muscoli del corpo lavorano.

Un consiglio. Vai su exrx per vedere quali siano, per ciascun muscolo e per ciascun esercizio, i muscoli principali, quelli secondari e quelli sinergici.

Solo in quel modo potrai capire che non ha senso far lavorare i bicipiti con due esercizi solo per loro.