un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[ungeheuer]

Che percentuale usi nei DE stacco?
Io sto provando ora con il 50% a salire. Vediamo. Però io non faccio deloading.

[°°sOmOja°°]

155kg sono il mio 72% e 165kg il 77%
ma considera che sono sui rialzi e quindi dovrei usare meno peso ma ho la trazione degli elastici e quindi compenso
cmq credo che il 70% sia una buona % per il deloading, almeno per me in questo momento.

[°°sOmOja°°]

16 aprile 2007
ME Panca
3°settimana - 1°Workout

riscaldamento:
trazioni strette prone
3x10-8 @BW

Panca con fermo
1xboh @50kg
1x8 @70kg
1x6 @88kg
1x3 @100kg
1x1 @110kg fermo lungo
1x1 @120kg fermo lungo
1x1 @130kg fermo breve
1x1 @135kg fermo breve
1x1 @137kg fallita

allenamento un pò a minkia sono un pò fiacco e si vedrà anche nel resto del workout
i 135kg sono saliti abbastanza lenti ma sono saliti invece i 137kg nn si sono manco schiodati dal petto, segno che nn ero motivato
avrei voglia di fare altro invece della panca, forse a fine ciclo inserisco la board press.

jumpset (panca inclinata - rematore bilancere prono)
Panca inclinata
1x5 @55kg
1x5 @75kg
1x5 @95kg
1x3 @105kg
2x5 @95kg

Rematore bilancere
1x6 @85kg
1x5 @95kg
3x5 @100kg
2x5 @95kg

push press (blanda, sò stanco)
1x5 @35kg
1x4 @55kg
2x3 @75kg

[°°sOmOja°°]

18 aprile 2007
ME squat\deadlift
3°settimana - 2°workout

Stacco sumo con cinta
1x3 @70kg
1x3 @100kg
1x3 @130kg
1x1 @150kg
1x1 @180kg merdosi al ginocchio
1x1 @180kg chiusi ma mi sento debole ed ho fastidio (fatica) alle anche

decido, incazzato di passare al classico e vedere se ancora ho un pò di forza

Stacco classico - cinta
1x1 @180kg facili
1x1 @200kg infilati ma fatti
2x1 @200kg fatti ed anche bene

probabilmente il tutto è dovuto ad un accumulo di fatica tra GMSquat, stacchi sumo e box squat con stance ampio che mi stanno davvero stressando gli adduttori e le anche.
decido comunque di non mollare lo stacco sumo (probabilmente ridurrò lo stance) ma la settimana prossima lo allenerò per secondo (dopo lo squat) come da programma.
le anche o si abituano o si abituano.. nn c'è alternativa.

Squat con cinta
(ho stretto un pò lo stance)
1x3 @75kg
1x3 @95kg
1x3 @115kg
1x2 @135kg
2x1 @155kg (nella 2° sono morto)

squat no cinta
(per fare un pò di volume)
1x3 @95kg
1x3 @115kg
1x2 @135kg

una serie di iperextension tanto per scaricare

l'allenamento deve andare avanti, sono sicuro che la perseveranza darà i suoi frutti.

[°°sOmOja°°]

oggi allenamento con l'umore sotto le scarpe
ho avuto una giornataccia tra discussioni con una persona per me importante, mi si è rotto il motorino e devo aspettare un pezzo prima che lo riparino e altre cosette
mi aiuterà il freddo acciaio del bilancere a risollevare il morale? in ghisa veritas? sono uno stronzo? queste e tante altre domande mi girano in testa mentre mi appresto ad allenare la panca dinamica.

20 aprile 2007
Dinamic Effort Panca Piana
3°settimana - 3°workout

allenamento abbastanza a pene e abbreviato perchè nn avevo molto tempo, ho cercato di concentrare il tutto e devo dire che tuttosommato è stato abbastanza tosto.

jumpset Panca\tirata (pulley + trazioni)
Panca
2x10-8 @60kg
2x8 @80kg
8x3 @100kg (75%) alternando 3 prese - le ultime serie abbastanza bene

Pulley
2x8 @80-90kg
trazioni
12x12\10 @BW diverse prese (prona, supina, neutra)

spinte in piedi ai cavi
(una specie di lento con manubrio ma con il cavo, molto instabile, fiko)
4x8-6 @40-45kg

pulley
1x10 @100kg

Spinte manubri su panca 45°
1x8 @26+26kg
1x10 @30+30kg

un paio di serie a cavolo per l'addome, domani si boxsquatta

[°°sOmOja°°]

21 aprile 2007
3°settimana 4°workout
DE SQUAT-STACCO

Box Squat didattico (avevo previsto 10x2 invece ho fatto 11x3)
riscaldamento:
3x55-75-95kg
Allenamento:
Box 32cm
3x3 @100kg
3x3 @110kg
Box 27cm
5x3 @100kg

in effetti nn ho fatto un vero DE perchè se tento di essere esplosivo ho dolore alle anche in chiusura invece con movimenti sereni e controllati va tutto liscio
il box a 27cm è tosto davvero (non per il peso ma per la postura), nella parte bassa sento le anche belle tese e il bacino retroverte leggermente ma migliorerò

Stacco Sumo Deloading
trazione a terra 70kg ma si riduce piuttosto rapidamente
1x3 @140kg
10x2 @150kg

verso la 7° la velocità si era ridotta, ho stretto lo stance e sono diventato + esplosivo e l'anca dava meno fastidio

jumpset addome-lombari
Crampling 4x10 @BW\+15\+25\+25
Lombari alla panchetta 180° 3x10 @60kg

ho fatto dei filmati, presto li uploado.

[heerokeem]

ciao somoja, complimenti per i pesi, dal tempo che non entravo più vedo buoni miglioramenti, bravissimo!!
inutile dirti di continuare così, perchè so che continui così ahaha