Diario di Gyufe

[Gyufe]

[quote=Gyufe;259129] SCHEDA
LUNEDI'/GIOVEDI' torace dorso spalle trapezio addominali
distensioni su panca 4x 12 10 8 8
spinte manubri 30° 3x 10 8 8
cross over ai cavi 3x15
stacchi da terra 4x 12 10 8 8
rematori bilanciere 3x 10
pull down braccia tese 3x15
lento avanti 3x12 10 8 8
alzate laterali da sdraiato 3x 10
alzate proni su panca 3x10
addominali se rimane tempo altrimenti marte e giov!!!

MARTEDI'/VENERDI' quadricipiti bicipiti femorali polpacci bicipiti e tricipiti addominali
squat 5x6
pressa 3x10
mezzi stacchi alla rumena 5x6 o stacchi a gambe tese????
polpacci 1 esercizio
estensioni da sdraiati 3 x 8 8 10 superserie curl panca scott bil. angolato 3x 8 8 10
dip panca con zavorra(o dip parallele*) 3x 10 10 12 superserie curl panca inclinata 45° 3x 10 10 12
kick back 3x10 10 12 superserie curl di concentrazione manubri 3x 10 10 12
addominali
* consigliami tu sulle dip!?!?

CHE DITE L'ALLENAMENTO LUNEDI'/GIOVEDI' MI SEMBRA TROPPO CARICO....RIUSCITE A MODIFICARE QUALCOSA DI QUESTA SCHEDA O VA BENE COSì!!!

NNO SO CON LE GAMBE ALLENO LE BRACCIA ..CI METTO ANCHE IL DORSO???

aiutooooo

[Gyufe]

che dite meglio la scheda sopra o questa che viop osto ora???

il mio obbiettivo è di fare massa ancora fino a fine amggio epoi arrivare ad agosto definito!insooma almeno ci provo con grande entusisamo!!

LUNEDI’
PANCA 6X3
DIP 4Xmax
CROCI 2x8
LENTO 6x6
P.STRETTA 4x8

MERCOLEDI’
STACCO 6X3
TRAZIONI 4Xmax
REMATORE BILANC. 4x8
CURL BILANCIERE 4x 8

VENERDI’
SQUAT 5X5
MEZZI STACCHI ALLA RUMENA 4X8


VI CHIEDO UN CONSIGLIO...QUALSE SCHEDA SEGUIRE....RIPETO VOGLIO DIVENTARE GROSSO ANCORA FINO A MAGGIO E POI DELINEARMI PER AGOSTO...CHIEDO AIUTO......

[tattoos]

Facciamo le cose con calma e piano ?

Quante volte alla settimana ti puoi allenare e per quanto tempo ?

[Gyufe]

ciao tattoos

mi posso allenare 4 volte alla settimana con durata di 1h30 minuti !

Ciao

fra le due schede quale vi sembra per me la migliore!

[tattoos]

Quattro volte a week. Bene.

Ciò significa che puoi organizzarti come ABAB oppure ABCA.

Se opti per una AB potresti allenare la parte alta de corpo un giorno e la parte bassa l'altro.

Se opti per una ABC c'è proprio da sbizzarrirsi.

Un'idea ?

Petto-bicipiti-tricipiti
Spalle-Schiena
Gambe-Glutei-Polpacci.

Potresti iniziare progettando una scheda con un esercizio di base per target muscolare ed un complementare. Per il base il rest va a 90 sec. Per il complementare 1 min.

Set e rep.

Prova con il piramidale classico (a me non piace pppenniennte...). Oppure un evergreen 4x8. Il complementare lo metti a 3x10.

Te gusta ?

[Gyufe]

cero che me gusta...l amia scheda sia una che l'altra allora nn vanno proprio bene giusto???

quindi tu mi consigli 2 esrcizi per muscolo ..uno base e uno complementare!!Poco o no?

petto ..panca piana e croci?
bicipiti .. curl e curl alla scott?
tricipiti.. estensioni da sdraiati e kikc back??


dorso... pull down frontale e rematore bilanciere?
spalle...alzate arnold e alzate laterali??

gambe..squat e pressa?
posteriori...stacchi alla rumena e leg??
polpacci...


dici una cosa del genere???


la mia scheda ti fa schifo?

[tattoos]

Non è che fa schifo la scheda. E' che vorrei renderti consapevole di una serie di fenomeni per renderti autonomo nella progettazione.

Seconda puntata:

Considera che i carichi si dovrebbero aggirare intorno all'80% del tuo 1RM, soprattutto per gli esercizi base (poi li scegliamo).

A patto che il tuo obiettivo sia l'ipertrofia.

E' questo ?

Per i complementari puoi anche abbassare la %. 60-70 %, tanto giochi con il rest minore.

Considera inoltre che i muscoli lavorano sempre sinergicamente. Non esiste l'esercizio fa fa "lavorare" un solo muscolo.

Non solo.

Ci sono muscoli piccoli, medi e muscoli grandi.

Vuoi degli esempi ? Muscoli grandi sono i quadriciti e gli ischio-crurali. In definitiva, quelli delle gambe.

Medi i pettorali. Piccoli: spalle, bicitipi, tricipiti.

Occorre tarare bene la scelta degli esercizi proprio per questo.