hmm..
ma mica puoi fare sempre e solo 5x5! ogni tanto devi variare le reps ed anche lo schema in generale
la panca dinamica se vuoi allenarla con 5 serie fà pure comunque 5x3 è proprio il minimo sindacale per allenare la potenza.. e 55% è pochino se fai così poche serie.. cerca il massimo peso che ti consente di essere esplosivo (se riesci a fare 5x3 @70-75% nn sarebbe niente male)

bicipiti e tricipiti.. vedi che curl in piedi e french sdraiato sono tutto FUORCHè multiarticolari.. è roba che nn ti dà un grosso transfer sulle alzate da gara.. e che secondo me nn ti fa attaccare neanche tanta massa addosso..
se vuoi utilizzarli come rifinitura fà pure ma io nn escluderei esercizi multiarticolari veri come:
Panca piana\inclinata con presa stretta per i tricipiti
(e qui lavori anche deltoidi e petto)
oppure lento avanti presa stretta
(qui invece lo stress è principalmente su tricipiti, deltoidi e trapezi)

per i bicipiti approfitterei dell'occasione per fare un richiamino al dorso, quindi se ti piace potresti fare delle trazioni con presa supina ampiezza spalle
e ogni tanto utilizzare una presa prona o neutra per dare un maggiore stimolo al brachiale ed al brachioradiale (i muscoli esterni di braccio ed avambraccio)