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[foxterrier]

per i compl. vorrei rimanere su un 5x5 per lavorare con il 75-80%. La panca dinamica vorrei fare nn più di 5 serie lavorando col 55-60% ma fatti a modo.

per bicipiti e tricipiti vorrei fare un solo esercizio base multi-articolare tipo curl in piedi e french sdraiato (diciamo che anche qui voglio lavorare con 70-80%)

siccome ho a disposizione la domenica in cui faccio un pò di allenamento wl, potrei metterci ancora dorso per completare il quadro.

[°°sOmOja°°]

hmm..
ma mica puoi fare sempre e solo 5x5! ogni tanto devi variare le reps ed anche lo schema in generale
la panca dinamica se vuoi allenarla con 5 serie fà pure comunque 5x3 è proprio il minimo sindacale per allenare la potenza.. e 55% è pochino se fai così poche serie.. cerca il massimo peso che ti consente di essere esplosivo (se riesci a fare 5x3 @70-75% nn sarebbe niente male)

bicipiti e tricipiti.. vedi che curl in piedi e french sdraiato sono tutto FUORCHè multiarticolari.. è roba che nn ti dà un grosso transfer sulle alzate da gara.. e che secondo me nn ti fa attaccare neanche tanta massa addosso..
se vuoi utilizzarli come rifinitura fà pure ma io nn escluderei esercizi multiarticolari veri come:
Panca piana\inclinata con presa stretta per i tricipiti
(e qui lavori anche deltoidi e petto)
oppure lento avanti presa stretta
(qui invece lo stress è principalmente su tricipiti, deltoidi e trapezi)

per i bicipiti approfitterei dell'occasione per fare un richiamino al dorso, quindi se ti piace potresti fare delle trazioni con presa supina ampiezza spalle
e ogni tanto utilizzare una presa prona o neutra per dare un maggiore stimolo al brachiale ed al brachioradiale (i muscoli esterni di braccio ed avambraccio)

[foxterrier]

ok ..ho capito cosa intendi....cioè attaccare bicip e tricip con esercizi moolto più multi-articolari: diciamo che traz presa supina al lunedì, panca stretta al venerdi...se nn ho capito male...

Per le spalle oltre al lento cosa consigli??? per ora sporadicamente alterno, di settimana in settinìmana, una volta le alzate frontali un'altra le laterali!!!

secondo tè è troppo poco il lavoro che faccio in generale???

[°°sOmOja°°]

quello che avevi programmato era troppo poco secondo me
per le spalle oltre al lento avanti ci sono le varie panche inclinate e piana (anche la panca stretta allena le spalle)
cmq un pò di volume devi farlo altrimenti rischi l'infortunio.

[foxterrier]

che dici, faccio anche un pò di pressa per le gambe???

[°°sOmOja°°]

se ti piace.. io nn amo la pressa
a quel punto farei qualche variante dello squat o dei good mornings

[foxterrier]

se ti piace.. io nn amo la pressa
a quel punto farei qualche variante dello squat o dei good mornings

potrei fare il front-squat e qualche serie di good morning: dove mi conviene inserirli??