un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

13 aprile 2007
DE Panca
2° settimana - 3°Workout

riscaldamento con rematore manubrio e spinte in piedi @20kg

Panca
bilancere scarico
1x8 @40kg
1x8 @60kg
1x8 @80kg
1x4 @90kg (poco + del 65% [87kg]) - sono lento, riduco il peso
5x4 @80kg (60%) alternando diverse ampiezze di grip

non benissimo, ero scarico da subito
oggi ho mangiato troppo poco e zero carboidrati, forse per questo ero troppo moscio.. cmq con gli 80kg mi sono arrangiato, soprattutto dalla 3°serie in poi.

ed ora un pò di volume per rispettare lo stile DE

Jump Set Tirata-Spinta
Trazioni presa prona stretta
4x12 @BW (alcune serie le ho fatte durante la panca)
Trazioni presa neutra
4x12-10 @BW

Spinte manubri su inclinata 45°
1x12 @24+24kg
5x15-10 @30+30kg

tutto senza spingere + di tanto.

Pulley
2x10 @80kg
Alzate laterali ai cavi + spinte per i tricipiti
2x12

un pò di volume l'ho fatto ed anche ad alte reps (ed io nn sono abituato) vediamo cosa succede con questo allenamento per un pò di tempo.

[°°sOmOja°°]

14 aprile 2007
DE Squat\stacco
2°settimana - 4°Workout

entro in palestra un pò fiacco e stanco della settimana e per alcuni fatti personali ma con una gran voglia di fare box e di svagarmi.. mi metto subito al lavoro
riscaldamento generale

Box Squat basso - no cinta
didattici:
55kg x 3
75kg x 3
95kg x 3
1x3 @105kg
1x3 @115kg
1x2 @130kg femorali e glutei strizzati http://www.youtube.com/watch?v=0ELtd9AHIQk
dinamici [8x3]
5x3 @105kg 4° http://www.youtube.com/watch?v=UdoogNBucqI
3x3 @95kg 7° http://www.youtube.com/watch?v=fOwWzslPNEA

direi bene, i 130kg credo siano nn troppo merdosi e i dinamici erano leggeri anche se il dinamismo era un pò compromesso da un dolore interno alle anche (nn sono abituato a fare box con stance ampio e giustamente il corpo deve abituarsi)
adduttori, femorali e glutei ben massacrati ma ancora manca lo stacco Dinamico deloading sui rialzi
nei video il box sembra parallelo, invece abbiamo verificato che è sotto.

Stacco sui rialzi (2 pizze) deloading - no cinta
trazione a terra: 80kg circa
(ma dopo pochi centimetri si riduce parecchio, ancora sotto il ginocchio si riduce a 50kg e superato il ginocchio nn traziona +.. questi elastici sono piuttosto merdosi ma ci arrangiamo)
1x3 @125kg
dinamici [10x2]
3x2 @155kg la terza veloce e decido di aumentare
1x2 @165kg troppo lente, riduco il carico
6x2 @155kg sempre + veloci fino alla 9°, la 10° senza infamia e senza lode
5° serie http://www.youtube.com/watch?v=SD9_mbrHsPE
6° serie http://www.youtube.com/watch?v=eaaCQyH_dss

abbastanza contento, all'inizio tra fatica e difficoltà a settarmi ho avuto difficoltà ad essere veloce con questo schema motorio ma poi nonostante i muscoli nn fossero al top la velocità è andata crescendo.
bellissima la sensazione del passaggio Trazione-Niente trazione in cui bisogna spingere incazzati per continuare ad accelerare il peso
molto didattica questa sessione

Scrollate
2x12 @125kg
Stacco rumeno
1x15 @125kg

addome ai cavi, 2 serie ad alte reps
side bend inverso ai cavi (spingo verso il basso invece di tirare il cavo\manubrio) 3 serie.

stanco ma soddisfatto. ho fatto dei filmati con zacros, appena li ricevo li posto.
cazz.o adoro sollevare pesi, è una goduria.

[°°sOmOja°°]

inseriti i video

[kickboxer_87]

per il tuo prossimo compleanno ti regalo un rasoio...

[ungeheuer]

Che percentuale usi nei DE stacco?
Io sto provando ora con il 50% a salire. Vediamo. Però io non faccio deloading.

[°°sOmOja°°]

155kg sono il mio 72% e 165kg il 77%
ma considera che sono sui rialzi e quindi dovrei usare meno peso ma ho la trazione degli elastici e quindi compenso
cmq credo che il 70% sia una buona % per il deloading, almeno per me in questo momento.

[°°sOmOja°°]

16 aprile 2007
ME Panca
3°settimana - 1°Workout

riscaldamento:
trazioni strette prone
3x10-8 @BW

Panca con fermo
1xboh @50kg
1x8 @70kg
1x6 @88kg
1x3 @100kg
1x1 @110kg fermo lungo
1x1 @120kg fermo lungo
1x1 @130kg fermo breve
1x1 @135kg fermo breve
1x1 @137kg fallita

allenamento un pò a minkia sono un pò fiacco e si vedrà anche nel resto del workout
i 135kg sono saliti abbastanza lenti ma sono saliti invece i 137kg nn si sono manco schiodati dal petto, segno che nn ero motivato
avrei voglia di fare altro invece della panca, forse a fine ciclo inserisco la board press.

jumpset (panca inclinata - rematore bilancere prono)
Panca inclinata
1x5 @55kg
1x5 @75kg
1x5 @95kg
1x3 @105kg
2x5 @95kg

Rematore bilancere
1x6 @85kg
1x5 @95kg
3x5 @100kg
2x5 @95kg

push press (blanda, sò stanco)
1x5 @35kg
1x4 @55kg
2x3 @75kg

[°°sOmOja°°]

18 aprile 2007
ME squat\deadlift
3°settimana - 2°workout

Stacco sumo con cinta
1x3 @70kg
1x3 @100kg
1x3 @130kg
1x1 @150kg
1x1 @180kg merdosi al ginocchio
1x1 @180kg chiusi ma mi sento debole ed ho fastidio (fatica) alle anche

decido, incazzato di passare al classico e vedere se ancora ho un pò di forza

Stacco classico - cinta
1x1 @180kg facili
1x1 @200kg infilati ma fatti
2x1 @200kg fatti ed anche bene

probabilmente il tutto è dovuto ad un accumulo di fatica tra GMSquat, stacchi sumo e box squat con stance ampio che mi stanno davvero stressando gli adduttori e le anche.
decido comunque di non mollare lo stacco sumo (probabilmente ridurrò lo stance) ma la settimana prossima lo allenerò per secondo (dopo lo squat) come da programma.
le anche o si abituano o si abituano.. nn c'è alternativa.

Squat con cinta
(ho stretto un pò lo stance)
1x3 @75kg
1x3 @95kg
1x3 @115kg
1x2 @135kg
2x1 @155kg (nella 2° sono morto)

squat no cinta
(per fare un pò di volume)
1x3 @95kg
1x3 @115kg
1x2 @135kg

una serie di iperextension tanto per scaricare

l'allenamento deve andare avanti, sono sicuro che la perseveranza darà i suoi frutti.