Diario di Gyufe

[Gyufe]

ah ti volevo chieder faccio un esempio...
panca piana 4 x 12 10 8 8 ....devo diminuire il peso da quando ne faccio 12 a 10 a 8 e 8 o rimango con lo stesso peso o lo devo aumentare????
IMPORTANTE NO???

per le serie delloo squat vanno bene 5x8 o meglio altro???

[main_event]

se fai un piramidale il peso lo devi aumentare.

comunque sul tuo problema alla schiena hai sentito qualche medico?ti puoi allenare lo stesso?..non mi sembra una cosa da poco

per eliminare l'adipe sul ventre l'unica cosa è mettersi a dieta.devi capire quali sono le tue priorità...puoi arrivare ad agosto bello tirato iniziando subito con la definizione oppure aspettare fino a fine maggio "continuando con la massa" e poi metterti a dieta.è chiaro che nel secondo caso ad agosto sarai meno definito e si spera con più massa,non ci piove.

la scheda che hai postato ieri sera ha un senso.se proprio vuoi fare superserie secondo me dovresti fare curl con bilancere+dips e french press+curl concentrato alla scott

[Gyufe]

Ciao main event......

la scheda mi sa che nn ti convince tantissimo vero???nn so ho questa impressione!!Se ritieni corregila pure oppure spazzala nell'immondizia!!!

Per la schiena nn ho sentito nessuno ma nn penso che nn possa fare pesi....ho un po' di gobbetta!!!

per dieta cosa intendi.....nn devo più mangiare 6 volte al giorno???

io direi di fare massa fino a fine maggio e poi tirarmi di brutto ..si ma main event di brutto proprio devo no vedersi le linee!!!!

Da prox sett. pensavo di iniziare con la crea..che dici???

per la superserie ok??cosa intendi pre french...quella con corde o altro???i kick back nn vanno bene??

Ma il tuo main-.event qual'è???

[Gyufe]

[quote=Gyufe;259129] SCHEDA
LUNEDI'/GIOVEDI' torace dorso spalle trapezio addominali
distensioni su panca 4x 12 10 8 8
spinte manubri 30° 3x 10 8 8
cross over ai cavi 3x15
stacchi da terra 4x 12 10 8 8
rematori bilanciere 3x 10
pull down braccia tese 3x15
lento avanti 3x12 10 8 8
alzate laterali da sdraiato 3x 10
alzate proni su panca 3x10
addominali se rimane tempo altrimenti marte e giov!!!

MARTEDI'/VENERDI' quadricipiti bicipiti femorali polpacci bicipiti e tricipiti addominali
squat 5x6
pressa 3x10
mezzi stacchi alla rumena 5x6 o stacchi a gambe tese????
polpacci 1 esercizio
estensioni da sdraiati 3 x 8 8 10 superserie curl panca scott bil. angolato 3x 8 8 10
dip panca con zavorra(o dip parallele*) 3x 10 10 12 superserie curl panca inclinata 45° 3x 10 10 12
kick back 3x10 10 12 superserie curl di concentrazione manubri 3x 10 10 12
addominali
* consigliami tu sulle dip!?!?

CHE DITE L'ALLENAMENTO LUNEDI'/GIOVEDI' MI SEMBRA TROPPO CARICO....RIUSCITE A MODIFICARE QUALCOSA DI QUESTA SCHEDA O VA BENE COSì!!!

NNO SO CON LE GAMBE ALLENO LE BRACCIA ..CI METTO ANCHE IL DORSO???

aiutooooo

[Gyufe]

che dite meglio la scheda sopra o questa che viop osto ora???

il mio obbiettivo è di fare massa ancora fino a fine amggio epoi arrivare ad agosto definito!insooma almeno ci provo con grande entusisamo!!

LUNEDI’
PANCA 6X3
DIP 4Xmax
CROCI 2x8
LENTO 6x6
P.STRETTA 4x8

MERCOLEDI’
STACCO 6X3
TRAZIONI 4Xmax
REMATORE BILANC. 4x8
CURL BILANCIERE 4x 8

VENERDI’
SQUAT 5X5
MEZZI STACCHI ALLA RUMENA 4X8


VI CHIEDO UN CONSIGLIO...QUALSE SCHEDA SEGUIRE....RIPETO VOGLIO DIVENTARE GROSSO ANCORA FINO A MAGGIO E POI DELINEARMI PER AGOSTO...CHIEDO AIUTO......

[tattoos]

Facciamo le cose con calma e piano ?

Quante volte alla settimana ti puoi allenare e per quanto tempo ?

[Gyufe]

ciao tattoos

mi posso allenare 4 volte alla settimana con durata di 1h30 minuti !

Ciao

fra le due schede quale vi sembra per me la migliore!

[tattoos]

Quattro volte a week. Bene.

Ciò significa che puoi organizzarti come ABAB oppure ABCA.

Se opti per una AB potresti allenare la parte alta de corpo un giorno e la parte bassa l'altro.

Se opti per una ABC c'è proprio da sbizzarrirsi.

Un'idea ?

Petto-bicipiti-tricipiti
Spalle-Schiena
Gambe-Glutei-Polpacci.

Potresti iniziare progettando una scheda con un esercizio di base per target muscolare ed un complementare. Per il base il rest va a 90 sec. Per il complementare 1 min.

Set e rep.

Prova con il piramidale classico (a me non piace pppenniennte...). Oppure un evergreen 4x8. Il complementare lo metti a 3x10.

Te gusta ?

[Gyufe]

cero che me gusta...l amia scheda sia una che l'altra allora nn vanno proprio bene giusto???

quindi tu mi consigli 2 esrcizi per muscolo ..uno base e uno complementare!!Poco o no?

petto ..panca piana e croci?
bicipiti .. curl e curl alla scott?
tricipiti.. estensioni da sdraiati e kikc back??


dorso... pull down frontale e rematore bilanciere?
spalle...alzate arnold e alzate laterali??

gambe..squat e pressa?
posteriori...stacchi alla rumena e leg??
polpacci...


dici una cosa del genere???


la mia scheda ti fa schifo?

[tattoos]

Non è che fa schifo la scheda. E' che vorrei renderti consapevole di una serie di fenomeni per renderti autonomo nella progettazione.

Seconda puntata:

Considera che i carichi si dovrebbero aggirare intorno all'80% del tuo 1RM, soprattutto per gli esercizi base (poi li scegliamo).

A patto che il tuo obiettivo sia l'ipertrofia.

E' questo ?

Per i complementari puoi anche abbassare la %. 60-70 %, tanto giochi con il rest minore.

Considera inoltre che i muscoli lavorano sempre sinergicamente. Non esiste l'esercizio fa fa "lavorare" un solo muscolo.

Non solo.

Ci sono muscoli piccoli, medi e muscoli grandi.

Vuoi degli esempi ? Muscoli grandi sono i quadriciti e gli ischio-crurali. In definitiva, quelli delle gambe.

Medi i pettorali. Piccoli: spalle, bicitipi, tricipiti.

Occorre tarare bene la scelta degli esercizi proprio per questo.

[Gyufe]

Buongiorno Tattoos...cambiato logo eh""

Bellissima risposta.....sì il mio obbiettivo è l'ipertrofia certo anche di delinearmi un po' per questta estate!!!

Per 1RM intendi il massimo che riesco alzare con una ripetizone e poi togliere il 20% per fare ilmio work giusto?

Ok grazie per la spiegazione dei muscoli......ora fammi tutte le domande che ritieni corrette... e se riusciamo a impostare una scheda!!!

GRAZIE!

[tattoos]

Concentrati ora sui muscoli grandi.

Prova a progettare un 10x2 di squat con tecnica buona. Vedi che praticamente tutti i muscoli del corpo lavorano.

Un consiglio. Vai su exrx per vedere quali siano, per ciascun muscolo e per ciascun esercizio, i muscoli principali, quelli secondari e quelli sinergici.

Solo in quel modo potrai capire che non ha senso far lavorare i bicipiti con due esercizi solo per loro.

[Gyufe]

cos'è exrx ...il sito è tutto in inglese!!!!cavoli!!!

quindi tu mi dici di allenare soprattutto le gambe e poi il resto .....per i bicipiti mi dici che basta anche solo un esercizio solo per loro!!!

ma quindi questa tabella potrebbe andare!!guarda qui

LUNEDI’
SQUAT 8X3
PANCA 6X3
DIP 4Xmax
CROCI 2x8
LENTO 6x6
P.STRETTA 4x8

MERCOLEDI’
STACCO 6X3
TRAZIONI 4Xmax
REMATORE BILANC. 4x8
CURL BILANCIERE 4x 8

VENERDI’
SQUAT 8X3
MEZZI STACCHI ALLA RUMENA 4X8


COSI' INTENDI???

[Gyufe]

Allora oggi devo iniziare ..la nuova scheda ma quale fare fra le due???

LUNEDI’
SQUAT 6X6
PANCA 6X6
DIP 4Xmax
CROCI 2x10
LENTO AVANTI 6x6
P.STRETTA 4x8

MERCOLEDI’
STACCO 6X3
TRAZIONI 4Xmax
REMATORE BILANC. 4x8
CURL BILANCIERE 4x 8

VENERDI’
SQUAT 6X6
MEZZI STACCHI ALLA RUMENA 4X8


oppure

LUNEDI'/GIOVEDI' torace dorso addominali
distensioni su panca 4x 12 10 8 8
spinte manubri 30° 3x 10 8 8
cross over ai cavi 3x15
stacchi da terra 4x 12 10 8 8
rematori bilanciere 3x 10
pull down braccia tese 3x15
addominali se rimane tempo altrimenti marte e giov!!!

MARTEDI'/VENERDI' quadricipiti bicipiti femorali polpacci spalle bicipiti e tricipiti addominali
squat 5x8
pressa 3x10
mezzi stacchi alla rumena 5x6 o stacchi a gambe tese????
polpacci 1 esercizio
lento avanti 3x12 10 8 8
alzate laterali da sdraiato 3x 10
alzate proni su panca 3x10
estensioni da sdraiati 3 x 8 8 10 superserie curl panca scott bil. angolato 3x 8 8 10
dip panca con zavorra(o dip parallele*) 3x 10 10 12 superserie curl panca inclinata 45° 3x 10 10 12
kick back 3x10 10 12 superserie curl di concentrazione manubri 3x 10 10 12
addominali

[tattoos]

Schema giorno A

Squat 5x5 @80 rest 2

Lento avanti con bilancere
4x8 @ 80% rest 2

Trazioni BW (alternare presa prona e supina)
5x5 rest 90 sec.

Hyperextension BW
5x10 rest 1

Schema giorno B

Panca piana
5x5 @80% rest 2

Croci panca
4x8 @ 60% rest 1

Curl bilancere EZ
4x6 @ 80% rest 1

Dip
5x5 BW rest 1

Crunch
4x20 rest 1

Schema giorno C

Stacco 5x5 @ 80 % rest 2

Calf
4x20 rest 1

Rematore
5x5 %80 rest 2

Shrug
4x10 @ 80% rest 1

Questa è la mia umile proposta.