un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[Corvette]

Sincere condoglianze Somo!

[°°sOmOja°°]

giornata all'insegna dell'allegria tra funerali, cimitero .. pranzo e cena con i parenti.
in un ritaglio di tempo riesco a trovare il modo di andare in palestra
l'allenamento di oggi è importante perchè domani la sessione DE di Squat-stacco salta (la palestra è chiusa) e lunedi la sessione di panca ME pure (rimandata) causa pasquetta.
cerco di fare un riassunto del riassumibile..

6 aprile 2007

Trazioni (warmup)
supine: 1x10 @BW
prone strette: 1x10 @BW

Box squat Basso (2 step piccoli)
1x6 @55kg
2x3 @95kg
1x3 @115kg
2x3 @120kg - nn dinamiche ma decise
5x3 @100kg

spero di essere impostato bene con il box squat, cmq mi sono divertito un casino e il feeling con il sitting back è stato molto buono.
tutto no cinta.

dolore ai brachiali di entrambe le braccia ma in particolare del braccio sinistro.
ho quindi evitato movimenti di trazione\tirata con rom completo.

Stacco dai rialzi
(una pizza da pesistica)
2x3 @110kg
8x2 @130kg
tutte no cinta

DE Panca
1x6 @50kg
5x5 @80kg
fino alla 3° serie ero dinamico nelle prime 3-4 reps
nella 4° e 5° serie sono stato dinamico in tutte e 5 le reps

Panca stretta (ampiezza spalle)
2x10 @80kg
2x10 @90kg
tanto per fare un pò di volume ma avevo buffer

Scrollate alla T-Bar (busto a 45°)
2x10 @90kg

Scrollate + iperextension alla panca 180° - con manubri
3x10 @BW + 20+20kg

[tattoos]

Very sorry, Cla'.

Per una vita che va via, una che viene. E spero che sarà sempre così.

Sarà più serena ora. Sicuramente.

Un abbraccio,

zio tattoos

[°°sOmOja°°]

10 aprile 2007
ME Panca
2°settimana - 1°workout

Panca alla maiala - al rack
(oggi mi alleno solo, roberto nn c'è)
40kg.. 60kg..80kg
1x3 @100kg
1x2 @120kg
1x1 @130kg
cinta 1x1 @140kg
cinta 1x1 @145kg fallita a metà
cinta 1x1 @145kg - ok - ma credo di essere stato aiutato dallo spotter a metà alzata (pochissimo però)
cinta 1x1 @130kg - veloci.

sono soddisfatto, nonostante i pesi nn siano stratosferici
ma per un'insieme di cose credo di aver reso + di quanto mi aspettassi..
ho dovuto fare panca al rack ed ho utilizzato una panca troppo alta quindi nn ho avuto una buona spinta di piedi, il bilancere nn ha i segni per regolarmi con l'ampiezza della presa e quindi un'altra cosa che mi ha svantaggiato
nn riuscivo a addurre bene le scapole
quindi alla luce di ciò credo che la forza sia un pò aumentata rispetto alla settimana scorsa.
adesso da lunedi prossimo ricomincio ad allenare il fermo.

complementari senza cinta nè polsini.
recuperi abbastanza contenuti.

panca 45° bilancere
1x3 @75kg
1x3 @85kg
1x2 @105kg (credevo fossero 95kg)
2x4 @105kg

trazioni supine
1x10 @BW

Pulley
1x5 @80kg
1x5 @100kg
1x5 @110kg
1x5 @120kg

Rematore alla francese
1x8 @80kg
1x8 @100kg
2x10 @80kg

Push press
1x3 @40kg
1x3 @60kg
1x3 @70kg
1x3 @75kg
1x2 @80kg
1x3 @75kg

2 serie di addome ai cavi.
a casa, molto contento.

[ungeheuer]

Pesi non stratosferici??????

Abbiamo concezioni un po diverse dei pesi allora

Bravo! Direi che 135 con fermo ci sono. Di solito per mia esperienza personale il fermo toglie 8/10kg

[°°sOmOja°°]

vedremo la settimana prossima cosa riesco a tirar fuori.. cmq i 135kg ci sono, se non lunedi prossimo almeno il lunedi seguente.. cioè a fine ciclo.

[°°sOmOja°°]

11 aprile 2007
ME Squat\DeadLift
2°settimana - 2°Workout

GMsquat - pin altezza 8
1x5 @55kg
1x5 @75kg
1x3 @95kg
1x3 @115kg
1x3 @135kg
1x3 @155kg cinta
1x2 @165kg cinta (PR)
1x1 @170kg - nn lo considero, era troppo merdoso
1x2 @165kg cinta

PL.Squat - cinta
2x2 @135kg

Stacchi sumo - con cinta
1x3 @110kg
1x1 @150kg
1x1 @160kg
1x1 @170kg (180kg) http://www.youtube.com/watch?v=gikYupi69YU
1x1 @200kg fallita al ginocchio http://www.youtube.com/watch?v=2h9vmPayD50
(credevo di aver messo 190kg, al solito mio faccio un casino con i pesi) - cmq cn un pò + di impegno c'erano..
1x1 @180kg http://www.youtube.com/watch?v=V8Nr-eT95EY

riguardando i video mi rendo conto di aver sbagliato tutti i carichi ieri.. i 170kg erano in realtà 180kg.. e come già detto i 190kg erano 200kg.. ma si può essere così rincoglioniti?
ero un pò stanco a dire il vero, cmq inizio a migliorare il feeling con il movimento ma ancora ce ne vuole.
devo fare almeno una sessione di stacco pesante in cui prima nn ho fatto squat.. altrimenti sto sempre a giocare con i pesetti.

Squat ass to the grass - no cinta
stance stretto (ampiezza spalle) e bilancere alto sui trapezi
1x3 @55kg
1x3 @75kg
1x3 @95kg
4x3 @115kg

un paio di serie per la cuffia

side bend
3x12 @30kg (alternando senza recupero)
Addome alla panca per iperextension
3x10 @BW+15\15\20kg
Crampling
1x12 @BW+15kg

ma si dai, allenamento nn fantasmagorico ma nn malaccio.

[tattoos]

Io farei attenzione al side bend...

[°°sOmOja°°]

nn ti convincono le forze di taglio sulla colonna, vero zio?
però posso dirti che mi sento molto composto e 30kg sono davvero un peso leggero per me.

avevo intenzione di utilizzare una variante del side bend: il side bend inverso.
cioè un esercizio in cui, ai cavi alti, invece di tirare il peso verso l'alto lo spingo verso il basso.
in questo modo le forze di taglio sulla colonna (che comunque è abituata a ricevere gli stimoli + disparati ormai, visto che mi alleno senza cinta anche con pesi per me importanti) sarebbero decisamente ridotte.
devo provare forse la prox volta.

[tattoos]

Sì, intendevo proprio quello.

Anche perché con la pressione intraddominale che usi per i 3 big, immagino che tu li abbia più che allenati gli obliqui, no ?

[°°sOmOja°°]

si ma con lo stessa logica nn dovrei allenare neanche addome e lombari
invece a volte uno stimolo specifico e con un range di ripetizioni + elevato (che nn utilizzerei mai su stacchi e squat) e soprattutto con un ROM maggiore (visto che nei 3 big in realtà eseguo delle contrazioni statiche + che compiere un lavoro) credo possa essere utile.

[°°sOmOja°°]

inseriti i video (solo stacchi perchè quando ho fatto il GM ero solo)

[°°sOmOja°°]

13 aprile 2007
DE Panca
2° settimana - 3°Workout

riscaldamento con rematore manubrio e spinte in piedi @20kg

Panca
bilancere scarico
1x8 @40kg
1x8 @60kg
1x8 @80kg
1x4 @90kg (poco + del 65% [87kg]) - sono lento, riduco il peso
5x4 @80kg (60%) alternando diverse ampiezze di grip

non benissimo, ero scarico da subito
oggi ho mangiato troppo poco e zero carboidrati, forse per questo ero troppo moscio.. cmq con gli 80kg mi sono arrangiato, soprattutto dalla 3°serie in poi.

ed ora un pò di volume per rispettare lo stile DE

Jump Set Tirata-Spinta
Trazioni presa prona stretta
4x12 @BW (alcune serie le ho fatte durante la panca)
Trazioni presa neutra
4x12-10 @BW

Spinte manubri su inclinata 45°
1x12 @24+24kg
5x15-10 @30+30kg

tutto senza spingere + di tanto.

Pulley
2x10 @80kg
Alzate laterali ai cavi + spinte per i tricipiti
2x12

un pò di volume l'ho fatto ed anche ad alte reps (ed io nn sono abituato) vediamo cosa succede con questo allenamento per un pò di tempo.

[°°sOmOja°°]

14 aprile 2007
DE Squat\stacco
2°settimana - 4°Workout

entro in palestra un pò fiacco e stanco della settimana e per alcuni fatti personali ma con una gran voglia di fare box e di svagarmi.. mi metto subito al lavoro
riscaldamento generale

Box Squat basso - no cinta
didattici:
55kg x 3
75kg x 3
95kg x 3
1x3 @105kg
1x3 @115kg
1x2 @130kg femorali e glutei strizzati http://www.youtube.com/watch?v=0ELtd9AHIQk
dinamici [8x3]
5x3 @105kg 4° http://www.youtube.com/watch?v=UdoogNBucqI
3x3 @95kg 7° http://www.youtube.com/watch?v=fOwWzslPNEA

direi bene, i 130kg credo siano nn troppo merdosi e i dinamici erano leggeri anche se il dinamismo era un pò compromesso da un dolore interno alle anche (nn sono abituato a fare box con stance ampio e giustamente il corpo deve abituarsi)
adduttori, femorali e glutei ben massacrati ma ancora manca lo stacco Dinamico deloading sui rialzi
nei video il box sembra parallelo, invece abbiamo verificato che è sotto.

Stacco sui rialzi (2 pizze) deloading - no cinta
trazione a terra: 80kg circa
(ma dopo pochi centimetri si riduce parecchio, ancora sotto il ginocchio si riduce a 50kg e superato il ginocchio nn traziona +.. questi elastici sono piuttosto merdosi ma ci arrangiamo)
1x3 @125kg
dinamici [10x2]
3x2 @155kg la terza veloce e decido di aumentare
1x2 @165kg troppo lente, riduco il carico
6x2 @155kg sempre + veloci fino alla 9°, la 10° senza infamia e senza lode
5° serie http://www.youtube.com/watch?v=SD9_mbrHsPE
6° serie http://www.youtube.com/watch?v=eaaCQyH_dss

abbastanza contento, all'inizio tra fatica e difficoltà a settarmi ho avuto difficoltà ad essere veloce con questo schema motorio ma poi nonostante i muscoli nn fossero al top la velocità è andata crescendo.
bellissima la sensazione del passaggio Trazione-Niente trazione in cui bisogna spingere incazzati per continuare ad accelerare il peso
molto didattica questa sessione

Scrollate
2x12 @125kg
Stacco rumeno
1x15 @125kg

addome ai cavi, 2 serie ad alte reps
side bend inverso ai cavi (spingo verso il basso invece di tirare il cavo\manubrio) 3 serie.

stanco ma soddisfatto. ho fatto dei filmati con zacros, appena li ricevo li posto.
cazz.o adoro sollevare pesi, è una goduria.

[°°sOmOja°°]

inseriti i video