un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

si ma con lo stessa logica nn dovrei allenare neanche addome e lombari
invece a volte uno stimolo specifico e con un range di ripetizioni + elevato (che nn utilizzerei mai su stacchi e squat) e soprattutto con un ROM maggiore (visto che nei 3 big in realtà eseguo delle contrazioni statiche + che compiere un lavoro) credo possa essere utile.

[°°sOmOja°°]

inseriti i video (solo stacchi perchè quando ho fatto il GM ero solo)

[°°sOmOja°°]

13 aprile 2007
DE Panca
2° settimana - 3°Workout

riscaldamento con rematore manubrio e spinte in piedi @20kg

Panca
bilancere scarico
1x8 @40kg
1x8 @60kg
1x8 @80kg
1x4 @90kg (poco + del 65% [87kg]) - sono lento, riduco il peso
5x4 @80kg (60%) alternando diverse ampiezze di grip

non benissimo, ero scarico da subito
oggi ho mangiato troppo poco e zero carboidrati, forse per questo ero troppo moscio.. cmq con gli 80kg mi sono arrangiato, soprattutto dalla 3°serie in poi.

ed ora un pò di volume per rispettare lo stile DE

Jump Set Tirata-Spinta
Trazioni presa prona stretta
4x12 @BW (alcune serie le ho fatte durante la panca)
Trazioni presa neutra
4x12-10 @BW

Spinte manubri su inclinata 45°
1x12 @24+24kg
5x15-10 @30+30kg

tutto senza spingere + di tanto.

Pulley
2x10 @80kg
Alzate laterali ai cavi + spinte per i tricipiti
2x12

un pò di volume l'ho fatto ed anche ad alte reps (ed io nn sono abituato) vediamo cosa succede con questo allenamento per un pò di tempo.

[°°sOmOja°°]

14 aprile 2007
DE Squat\stacco
2°settimana - 4°Workout

entro in palestra un pò fiacco e stanco della settimana e per alcuni fatti personali ma con una gran voglia di fare box e di svagarmi.. mi metto subito al lavoro
riscaldamento generale

Box Squat basso - no cinta
didattici:
55kg x 3
75kg x 3
95kg x 3
1x3 @105kg
1x3 @115kg
1x2 @130kg femorali e glutei strizzati http://www.youtube.com/watch?v=0ELtd9AHIQk
dinamici [8x3]
5x3 @105kg 4° http://www.youtube.com/watch?v=UdoogNBucqI
3x3 @95kg 7° http://www.youtube.com/watch?v=fOwWzslPNEA

direi bene, i 130kg credo siano nn troppo merdosi e i dinamici erano leggeri anche se il dinamismo era un pò compromesso da un dolore interno alle anche (nn sono abituato a fare box con stance ampio e giustamente il corpo deve abituarsi)
adduttori, femorali e glutei ben massacrati ma ancora manca lo stacco Dinamico deloading sui rialzi
nei video il box sembra parallelo, invece abbiamo verificato che è sotto.

Stacco sui rialzi (2 pizze) deloading - no cinta
trazione a terra: 80kg circa
(ma dopo pochi centimetri si riduce parecchio, ancora sotto il ginocchio si riduce a 50kg e superato il ginocchio nn traziona +.. questi elastici sono piuttosto merdosi ma ci arrangiamo)
1x3 @125kg
dinamici [10x2]
3x2 @155kg la terza veloce e decido di aumentare
1x2 @165kg troppo lente, riduco il carico
6x2 @155kg sempre + veloci fino alla 9°, la 10° senza infamia e senza lode
5° serie http://www.youtube.com/watch?v=SD9_mbrHsPE
6° serie http://www.youtube.com/watch?v=eaaCQyH_dss

abbastanza contento, all'inizio tra fatica e difficoltà a settarmi ho avuto difficoltà ad essere veloce con questo schema motorio ma poi nonostante i muscoli nn fossero al top la velocità è andata crescendo.
bellissima la sensazione del passaggio Trazione-Niente trazione in cui bisogna spingere incazzati per continuare ad accelerare il peso
molto didattica questa sessione

Scrollate
2x12 @125kg
Stacco rumeno
1x15 @125kg

addome ai cavi, 2 serie ad alte reps
side bend inverso ai cavi (spingo verso il basso invece di tirare il cavo\manubrio) 3 serie.

stanco ma soddisfatto. ho fatto dei filmati con zacros, appena li ricevo li posto.
cazz.o adoro sollevare pesi, è una goduria.

[°°sOmOja°°]

inseriti i video

[kickboxer_87]

per il tuo prossimo compleanno ti regalo un rasoio...

[ungeheuer]

Che percentuale usi nei DE stacco?
Io sto provando ora con il 50% a salire. Vediamo. Però io non faccio deloading.

[°°sOmOja°°]

155kg sono il mio 72% e 165kg il 77%
ma considera che sono sui rialzi e quindi dovrei usare meno peso ma ho la trazione degli elastici e quindi compenso
cmq credo che il 70% sia una buona % per il deloading, almeno per me in questo momento.