un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

11 aprile 2007
ME Squat\DeadLift
2°settimana - 2°Workout

GMsquat - pin altezza 8
1x5 @55kg
1x5 @75kg
1x3 @95kg
1x3 @115kg
1x3 @135kg
1x3 @155kg cinta
1x2 @165kg cinta (PR)
1x1 @170kg - nn lo considero, era troppo merdoso
1x2 @165kg cinta

PL.Squat - cinta
2x2 @135kg

Stacchi sumo - con cinta
1x3 @110kg
1x1 @150kg
1x1 @160kg
1x1 @170kg (180kg) http://www.youtube.com/watch?v=gikYupi69YU
1x1 @200kg fallita al ginocchio http://www.youtube.com/watch?v=2h9vmPayD50
(credevo di aver messo 190kg, al solito mio faccio un casino con i pesi) - cmq cn un pò + di impegno c'erano..
1x1 @180kg http://www.youtube.com/watch?v=V8Nr-eT95EY

riguardando i video mi rendo conto di aver sbagliato tutti i carichi ieri.. i 170kg erano in realtà 180kg.. e come già detto i 190kg erano 200kg.. ma si può essere così rincoglioniti?
ero un pò stanco a dire il vero, cmq inizio a migliorare il feeling con il movimento ma ancora ce ne vuole.
devo fare almeno una sessione di stacco pesante in cui prima nn ho fatto squat.. altrimenti sto sempre a giocare con i pesetti.

Squat ass to the grass - no cinta
stance stretto (ampiezza spalle) e bilancere alto sui trapezi
1x3 @55kg
1x3 @75kg
1x3 @95kg
4x3 @115kg

un paio di serie per la cuffia

side bend
3x12 @30kg (alternando senza recupero)
Addome alla panca per iperextension
3x10 @BW+15\15\20kg
Crampling
1x12 @BW+15kg

ma si dai, allenamento nn fantasmagorico ma nn malaccio.

[tattoos]

Io farei attenzione al side bend...

[°°sOmOja°°]

nn ti convincono le forze di taglio sulla colonna, vero zio?
però posso dirti che mi sento molto composto e 30kg sono davvero un peso leggero per me.

avevo intenzione di utilizzare una variante del side bend: il side bend inverso.
cioè un esercizio in cui, ai cavi alti, invece di tirare il peso verso l'alto lo spingo verso il basso.
in questo modo le forze di taglio sulla colonna (che comunque è abituata a ricevere gli stimoli + disparati ormai, visto che mi alleno senza cinta anche con pesi per me importanti) sarebbero decisamente ridotte.
devo provare forse la prox volta.

[tattoos]

Sì, intendevo proprio quello.

Anche perché con la pressione intraddominale che usi per i 3 big, immagino che tu li abbia più che allenati gli obliqui, no ?

[°°sOmOja°°]

si ma con lo stessa logica nn dovrei allenare neanche addome e lombari
invece a volte uno stimolo specifico e con un range di ripetizioni + elevato (che nn utilizzerei mai su stacchi e squat) e soprattutto con un ROM maggiore (visto che nei 3 big in realtà eseguo delle contrazioni statiche + che compiere un lavoro) credo possa essere utile.

[°°sOmOja°°]

inseriti i video (solo stacchi perchè quando ho fatto il GM ero solo)

[°°sOmOja°°]

13 aprile 2007
DE Panca
2° settimana - 3°Workout

riscaldamento con rematore manubrio e spinte in piedi @20kg

Panca
bilancere scarico
1x8 @40kg
1x8 @60kg
1x8 @80kg
1x4 @90kg (poco + del 65% [87kg]) - sono lento, riduco il peso
5x4 @80kg (60%) alternando diverse ampiezze di grip

non benissimo, ero scarico da subito
oggi ho mangiato troppo poco e zero carboidrati, forse per questo ero troppo moscio.. cmq con gli 80kg mi sono arrangiato, soprattutto dalla 3°serie in poi.

ed ora un pò di volume per rispettare lo stile DE

Jump Set Tirata-Spinta
Trazioni presa prona stretta
4x12 @BW (alcune serie le ho fatte durante la panca)
Trazioni presa neutra
4x12-10 @BW

Spinte manubri su inclinata 45°
1x12 @24+24kg
5x15-10 @30+30kg

tutto senza spingere + di tanto.

Pulley
2x10 @80kg
Alzate laterali ai cavi + spinte per i tricipiti
2x12

un pò di volume l'ho fatto ed anche ad alte reps (ed io nn sono abituato) vediamo cosa succede con questo allenamento per un pò di tempo.