GI Forza 7

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giornata passata a respirami il clorofenolo
esperienza al limite dell'orrendo
purtroppo non c'era modo di fare diversamente
in piu nel lab della ditta c'erano 30 gradi dalle 10 di stamattina
è stata duretta
pranzo in mensa:
quantità voto 5 (5+ al max)
qualità idem
fortuna che previdente avevo portato il cestino della merenda
nascondersi in bagno a mangiare il tonno o un panino col burro di noccioline
non è il max ma non mi pesa ci sono abituato
mi ha invece sorpreso positivamente il mio organismo
infatti nonostante la giornata (va be neanche mi fossi fatto 12 ore di cantiere)
la panca è andata piu che discretamente
2x3@95 1x3@100 1x2@105 singole 110,115,117,5(finalmente chiusi e anche bene direi)
120 toppati per stanchezza/setup sbagliato, ma soprattutto perche forse non li avrei avuti comunque
è troppo strano come 1 cm o 2 di differenza nelle posizioni abituali cambino cosi tanto i risultati di una prestazione
mi sono accorto da subito che l'arco era leggermente meno pronunciato
(nel mio caso di mobilità da '70enne con 4 vertebre saldate direi che è + opportuno parlare di leggera curvetta)
in piu sembrerà una stupidata ma la coda mi si è tipo arrotolata sotto la testa (???) e mi ha portato via un po di concentrazione visto che mi sono ritrovato a muovere la testa con il bilancere gia staccato
avrei dovuto riappoggiare il bilancere e ripartire da capo
invece no per smania di provarci sono andato lo stesso.
morale avevo il bilancere leggermente piu indietro rispetto a come lo tengo di solito
ho avuto la percezione di un bel po di pressione in piu
parto lo stesso:
giu ma non so perchè il cervello è pensante ergo non va bene
sto scendendo troppo lento brucia risorse
tocco il petto ok
spingo so che devo esplodere
ma a metà la spinta è finita
il "bastardello" non sale
combatto, un flash di memoria mi riporta alla panca dinamica (elastici) di venerdi, ci provo ma vince lui
pensavo di averli, 120 è un bel numero li avrò
adesso mi concentrerò sulla panca a 45° per cambiare un po lo stimolo
sarebbe bello inserire un cicletto sulla floor press ma se è sempre come oggi
la densità in alcuni momenti era di meno di 1mq a persona
quindi un po improponibile (aprile maggio giugno in palestra è la guerriglia per un posto)
il resto in breve
chin up 3x4 @bw+20 2x2@bw+30(pesanti)
push press 6x6 (ogni "sesta" tenuta in cima per 7/8 secondi)
pulley 4x6
push down 3x8
aperture da prono 2x8con angolo finale braccia/corpo 45°
angolo a 90° (modello aquila) 2x12
that's all

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allenamento di *****
in conclusione a una giornata in cui
il mal di testa e la voglia di farmi un pisolino hanno imperato
volevo chiudere finalmente i 180 di stacco
e nonostante la giornata ero convinto
poi cerchero 1000 scuse ma la realtà è che il bilancere è salito di una decina di cm da terra non di piu
su tutto non è possibile spiegare lo squat a qualcuno tra una serie e l'altra di stacco
sarebbe molto meglio sedersi bere un sorso d'acqua restare concentrati
dovrei risfoggiare il lato misantropo :
asciugamano in testa e visualizzare che il bilancere salga prima ancora di averlo impugnato
comunque
2x3@145 facili 1x3@155 ok singole 162,5 non sento un feeling perfetto forse sono un po lento e spendo qualcosa di troppo
172,5 vanno su ma li sento duri
provo i 180 e come al solito i numeri tondi mi fanno paura sembra che di zeri ne abbiano 2 e non 1
tiro si staccano di circa 10 cm ma niente di piu
pro memoria LAVORARE sulla tecnica cosi non si andrà avanti molto
non ho velleità agonistiche pero ovvio che punto sempre a migliorarmi
ok non pago levo 10 kg per scaricare un attimino (15/20 sarebbero stati meglio) su ma sento che pesicchiano
riprovo 180 ma il cervello adesso è in fase "schermata blu" (modello windows impallato) il risultato è ovvio
1x6@130 tirati alla bruttodio per scaricare la rabbia
a mente fredda è stata la serie migliore della serata veloce e potente
squat 2x3@130 poi 1x6@90 ormai pero la voglia non c'è piu sono demoralizzato
hyper/gHR 5x8
percorso donna 2 serie
addome
calf
adesso ho 1000 paranoie che girano per la testa
però in fondo pensandoci su
toppare un'alzata ci sta
rovinarsi la giornata per un'alzata toppata no!
ergo
"Gi fai un bel sonno, recupera, mangia, soprattutto caccia dalla testa le 1000 paranoie"



gli errori di oggi saranno la mia esperienza di domani
sarò piu forte nel fisico
e piu sereno nello spirito

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dopo la giornataccia di giovedi ero un po scettico sul cosa fare
a scarico
b merenda per il tempo in cui sarei stato in palestra
c poche menate e giu nella fossa a sudare sotto il ferro
poi ho è bastato rileggere l'ultimo post
e ovviamente la scelta è stata la "c"
ho deciso di iniziare un cicletto nuovo (semplice cambio degli esercizi)
cosi un po di novità mi distoglie del tutto dal pensiero di non essermi migliorato
venerdi :
parte superiore dinamica
panca 9x3@77,5 no elastici ho lavorato alternando 3 prese differenti
io babbazzo in quella semistretta riesco a sbucciarmi la nocca della destra riappoggiando il bilancere sul montante
2 esami a essere ingegnere e non tenere conto del fatto che 55cm non entrano nello spazio di 52 (i numeri sono indicativi) è un po da c......
morale tra una serie e l'altra (1 minuto scarso) ero li a tamponare
poi singole 95-102-110
schema similare per le trazioni 6x3@bw presa extra larga, media, inversa
lento avanti con i manubri (da seduto) 4x6 spingendo con i gomiti avanti
poi 3x6 a gomiti larghi (stile "classico" delle spinte)
strano ma ho trovato piu difficoltà nello stile a gomiti larghi,
si vede che ho sviluppato piu forza nei tricipiti,
quindi piccolo accorgimento :
diventerà prima un 4x6 a gomiti larghi e poi un 3x6 a gomiti stretti
curl bilancere 5x4
dip 6x10 @bw ma "partendo" ogni minuto le ultime 2 serie sono state in x8
pulley alto 3x8
avrei voluto aggiungere ancora qualcosa per la tirata
ma erano gia le 8 e in mezz'ora dovevo tornare a casa fare uno spuntino, doccia, asciugare i capelli, e uscire a cena
anche questa volta bis dei 3 primi e dei 3 secondi e un fimue di rosso
fara un po male alla linea ma è spassosimo uscire a cena con i ragazzi della palestra

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giornata divertente almeno per quanto riguarda l'allenamento
per il resto ovvio passare una giornata con tempo meraviglia blindato in camera a studiare
non è il max
DE parte bassa
box squat 12x2@92,5 le prime 3 serie box a 27/28cm le altre 23/25
velocità discreta niente di spettacolare
ho la sensazione pero che alternando cicli con e senza elastici abbia un ritorno interessante
(ok ho scoperto l'acqua calda)
noticina avendo usato il rack in alternatacon un altro ragazzo (pesi diversi)
è rimasto un pochino sfalsato nei tempi
ne è uscito che facevo 2 serie a 1minuto poi prima di farne 2 passava circa 1'20"
poi GM 6x6 magari tra poco mi sfascerò sotto però prendo ogni volta piu confidenza
scrollate "di potenza" 4x5
stacco GT 4x6
affondi 3x6 per gamba
addome
streching
noticina 2 : concentrando il tutto a meno dello stretch in meno di 55'mi sono "cotto a puntino"

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ottimo
ho conusciuto in palestra un ex powerlifter
avrà sui 50/55 anni
viene da un paio di mesi però l'ho sempre visto allenarsi con pesi "piccoli"
tecnica eccelsa però non da per niente nell'occhio
mi ha anche detto di arrivare da vari infortuni (crociato, menischi) ragione per la quale non l'ho mai visto fare ne squat ne deadlift
è stato piacevole parlarci un po
persona gentilissima e pur parlando con una flemma enorme
è riscito a esprimere una grande energia e un'atteggiamento davvero positivo.
ha parlato anche di un 320 in gara, non mi pare uno Yoda,
anche perche da quello che ho capito credo si allenasse al formaclub
poi non so a dire il vero non so nenanche come si chiami.
spero mi dia qualche consiglio soprattutto sulla postura di stacco e squat
penso di valerli sti cavolo di 200 (stacco) o poco mi ci manca solo che "non so come prenderli"
il primo me l'ha dato negli spogliatoi (l'ho incrociato a fine w.o.)
simulando l'accosciata e descrivendo cosa viene coinvolto in ogni singola fase
cose che avevo gia intuito ma con qualcuno davanti che ti spiega e molto piu capibile che dai video in rete (pero lo stesso va un grazie gigante ai ragazzi dei vari forum che mettono i loro video).
in breve l'allenamento di oggi
panca inclinata 6x3@95 + 2x6@75 (ca...ne io che pensando "è un pesino"
sono riuscito a distrarmi durante la serie e mi sono dato il bilancere sul mento)
chin up 3x3@bw+10 3x3@bw+15 2x6@bw (nessun problema anche tenendo i recuperi abbastanza bassi 1'15" circa)
panca stretta 6x6 riscontrato ma non sempre un problemino al polso dx probabilmente ho un setup sbagliato
dovrei provare a variare la presa finche non trovo quella buona
rematore manubri 4x5
aperture laterali 2x10
aperture laterali a 90° 2x12
hang clean ma nn sono degno di chiamarlo cosi quindi lo rinomino giratinamezza da pipp.a 2 serie da 15 con minipeso
thor's hammer curl 3x8 gran male alla "sbucciatura" sulla nocca fatta venerdi in panca, quando stringo con la sinistra sopra la mano destra
in coda curl manubri 2x10 tanto per dare un po di pump extra alle braccia
lo so non ha nessuna utilità o quasi ma il bic. pieno fa sempre un po sborone
va be bisogna anche divertirsi
nota
stanno venendo in troppi a chiedere consigli
il che è da un lato gratificante ma allunga paurosamente i miei w.o.
qui forse è colpa mia che di carattere nn so dire di no e sacrifico qualcosa di mio per aiutare gli altri (poi ok nn sono San Francesco)
ma anche è un po la gestione che indirizza i trainer (anche se ce ne è sempre 1 solo a sera per tutta la sala/e pesi ) a seguire solo chi è gnubbo
cosa giustissima e sacrosanta
ma che lascia nel limbo tutti i clienti di grado superiore allo step zero
ok non rompo piu ciao

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devasto
oggi mi ha seguito un po il tipo (gino credo si chiami) che gareggiava
mi ha corretto praticamente ogni cosa
in programma prima che iniziasse a darmi suggerimentiavevo un ME di front squat che è stato 3x3@100 3x2@110 (pesanti) in coda 2x6@70 facili
poi mentre stavo per iniziare lo stacco mi ha dato un paio di dritte su come squattavo front
errori fondamentali
verso la fine dell 'eccentrica cioè quando sono quasi giu tutto (o penso io di esserlo) spingo in avanti il bacino
ergo scendo almeno un 10-15% in meno di quanto potrei, e scarico via il peso dai quads
risalendo tendo a muovere le ginocchia causando una rotazione del femore( o qualcosa del genere)
uso troppo la schiena
esce anche che ho scarsa mobilità nelle caviglie
cosa che è uscita in maniera palese appena ho migliorato il movimento
ovvero sono caduto all'indietro
ah gia quando ho iniziato a lavorare sulla tecnica avevo su 50/55 kg ma sembravano 200.
passo allo squat
set up
- stance troppo larga
eccentrica
- inizio e continuo il movimento di schiena (come se fosse un gm)
- mi sforzo di non mandare mai avanti le ginocchia rispetto ai piedi
- eccentrica troppo veloce (cioè vado giù per gravità)
mi sembra ci fosse qualche altro errore anche che quando sono giù
- sicuramente anche quando penso di essere ATTG mi manca una vita
- poca mobilità articolazioni
concentrica
- uso poco i quads
- c'era un qualcosa che non andava anche nell'utilizzo dei glutei
- movimento delle ginocchia da eliminare
cosa che mi è piaciuta poco il fatto di avermi consigliato di mettere un disco sotto i talloni
la motivazione è stata la poca mobilità
(li toglierò pero subito)
mi ha dato almeno altri 100 consigli
ma tra una serie e l'altra avevo si e no attivate le sole funzioni vitali
ho dolori piu o meno ovunque e soprattuto ho scoperto di avere dei muscoli extra nelle gambe
gia che ne stavo abusando passo a mostrargli lo stacco
primo consiglio i rialzi (io su)
di modo da tirare da posizione di accosciata al max
metto dischi sotto i piedi fino a che il bilancere ci passa a fatica sopra
ok qui capisco al volo come provare l'alzata
niente schiena finche non sono praticamente quasi eretto
va be il saggio dice "tra il dire e il fare..." e infatti
qualche tirata buona e tante un po cosi, facendo serie da 6/7 colpi le prime 2
venivano bene perche riuscivo a essere bello concentrato poi accusavo un pelo di annebbiamento
ovvio la stanchezza poi incide e di brutto
in coda GHR, pressa, addome, calf
ho notato che l'esercizio in cui riesco a fare lavorare meglio i polpacci sono dele banalissime alzate sulle punte a piedi scalzi
e penso che d'ora in poi sara l'unico modo con cui allenarli
morale della favola
non le ho contate ma avrò fatto almeno 20 (front+classic) serie di squat e una decina di stacco
ovvio 1 è tutto nuovo quindi mi sento devastato
ovvio 2 i carichi crollano per dovere acquisire la tecnica (spero poi inizino a salire)
ovvio 3 al momento sono un po confuso visto che ho rivoluzionato tutto quello su cui basavo i miei allenamenti
e qualche dubbio sulla bontà di cio che mi è stato spiegato ce l'ho
non tanto per arroganza ma proprio perche cambiare i propri automatismi è sempre un casino
ovvio 4 per un po penso di dovermi incamminare sulla strada della tecnica
abbandonando per un attimo la ricerca delle prestazioni massime
l'idea squat-panca-stacco 3volte a settimana e un IV giorno di complemento
ma adesso sono troppo stanco per pensare di buttare giu un programma
la notte porterà consiglio (e deliziosi doms alle gambe)

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ok al solito posto solo di lunedi pomeriggio l'allenamento di venerdi
considerazione 1 : avevo un po male ovunque
ma soprattutto ho scoperto delle fasce muscolari extra nelle gambe
e ovviamnete il motivo della scoperta sono i DOMs
considerazione 2 : ho dormito veramente poco, segno chiaro che per mettermi li a capire
cosa cambiare nella mia tecnica di alzata (squat e stacco) sono andato sicuro in overtraining
considerazione 3 senza troppi stravolgimenti nella mia routine di allenamento
continuo a dedicare 2 giorni a settimana alla catena cinetica posteriore
e due alla superiore con le stesse modalità di sempre
ovviamente in una prima fase mi concentrerò di piu sulla tecnica delle 2 alzate "stravolte" utilizzandoli come esercizi base (e + o - unici) per la sessione
provo anche a differenziare da subito, anche se ho dubbi che sia la strada + redditizia per apprendere,
in giorni dedicati all'esplosività e in giorni alla potenza (DE,ME)
ciò di cui sono sicuro è però che in ogni caso devo lavorare sulle basse reps
milioni di serie piuttosto ma basse reps
di modo da essere sempre abbastanza lucido ed evitare vaccate o peggio infortuni.
fino a qui è il pensiero pre palestra di venerdi
poi vado ad allenarmi e...
mi si è generata un po di confusione in testa, parlando con l'istruttore della palestra
lui vede le cose in maniera un po differente ma liquida il discorso con
" non è detto che sia giusto un metodo piuttosto che un altro, ognuno vede le cose alla sua maniera"
e da qui entro nel panico piu totale
piu che altro mi mette molto in apprensione il fatto di non riuscire a pareggiare i carichi cui sono arrivato (certo lo so che per fare 2 passi avanti magari bisogna farne 1 indietro)
mi piaceva l'idea di essermi creato un mio stile per quanto poi potesse essere poco redditizio
poi pensandoci magari il mio "stile" rispetto a quello che provo a imparare
è paragonabile al max alla scrittura sms contro l'italiano vero
di conseguenza
provo a vedere cosa riesco a imparare e come evolvono le mie alzate
poi sicuramnete rimaneggerò tutto a mio modo perche sono testone
se vedo che con una mescolanza riesco ada avere risultati migliori
giusto in conclusione posto cosa ho poi il wo fatto
DE panca 9x3@80 (67% circa) poi 1x2@100 1x1@110
trazioni variando la presa 6x3 poi lat 2x8@bw-10
lento con i manubri 4x6 gomiti larghi 3x5gomiti stretti
curl bilancere 5x5
dip 6x10
pulley alto
piu o meno è tutto
oggi vado per il box squat provando e cercando di imparare "il nuovo stile" terro il box ad altezza media 26/28cm
poi passo allo stacco dai rialzi (io su)
sara circa 12x2 di squat e un 6x3 di stacco
se avanzo energie GM e qualcosetta d'altro
adesso è davvero tutto
per chi ha letto tutto grazie per la pazienza
gia che ci sono e abuso un po qualcuno mi da qualche dritta su video di squat
"fatti bene"

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almeno forse ho capito la direzione da intraprendere
peccato che l'abbia visualizzato dopo una quindicina di serie
e proprio nn ne avevo piu per mettermi a lavorare ancora sulla tecnica
ho finalmente scoperto che l'errore principale è nella traettoria di discesa
di conseguenza nella posizione "morta" tra eccentrica e concentrica
che si riflette con la dispersione in movimenti inutili nella risalita
l'esempio che meglio rende è quello che mi è stato fatto stasera:
" se devi spingee la macchina ti metti dietro e spingi nella direzione in cui vuoi che vada,
non di tre quarti e spingi diagonalmente"
tradotto faccio fare molta piu strada al bilancere e combatto la gravità solo per F*sin(alfa)
in parole piu semplici non scendo "dritto" ma mi faccio portare leggermente in avanti dal peso
cosa che ho sempre compensato arretrando con le chiiappe
(fischio se avessi un telefonino decente mi risparmierei milioni di parole postando un video)
la schiena è sempre "dura" anche se avanza leggermente in stile GM
invece da quello che ho capito dovrei tenerla il piu possibile eretta
purtroppo mea culpa (poca mobilità e non abitudine al movimento) faccio una fatica boia e con risultati così così
tengo duro è questione di tempo ma ce la farò
squat che avanza = Gigi felice
altra cosa ho piu o meno intuito che le ginocchia devono seguire
la linea ipotetica che corre parallela a ciascuno dei piedi
che ovviamnete sono divergenti
mi sono opposto invece all'idea di mettere dei dischi o un rialzo sotto ai piedi
anche se cosi il movimento sembra risultare piu semplice
semplicemente provo a shiftare la parte maggiore dello sforzo piu verso le punte
e non sui talloni come invece ho sempre fatto

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parte 2 del post
quello che non mi è piaciuto è il fatto che mi è stata criticata la tipologia di allenamento
adesso sicuramente non esiste il "metodo definitivo" per nessun campo in cui ci si vuole allenare (forza ipertrofia definizione ecc)
però il fatto di considerare gli allenamenti dinamici come superflui per la ricerca della forza un po mi ha lasciato perplesso
certo non ho come obbiettivo i 100 metri o i lanci
pero per la mia piccola (piccola) esperienza i dinamici sono sia utili
sia e soprattutto a parer mio divertenti
in fondo mi alleno per divertirmi
i pesi che salgono sono l'indice che la mia qualità di atleta migliora e questo non puo essere che motivo di gioa
ma se salgono e mi rompo le p...e allora smetto
gia di stress penso che ognuno ne abbia fin troppo dalla vita
sarebbe un inutile suicidio celebrale aggiungerne altro.
parte 3 del post
lunedi WO
stretching misto statico dinamico
squat a salire fino a 2x130 provando
a tenere una stance piu stretta
ad arretrare di meno e soprattutto non da subito
non fare "ballare" le ginocchia lateralmente
spinta concentrata su tutta la pianta del piede con focus sulla parte anteriore
cercando di restare abbastanza eretto
piu o meno penso di esserci riuscito anche se poi sarò in parte smentito
poi box squat a dire il vero ho perso il conto sarà uscito un 14x2@90
sono partito con un box molto alto (sui 30/32) ma davvero mi è sembrato di fare un 1/3 squat
quindi nel corso della serie scalo prima di 3/4 cm poi ancora di 1/2 per arrivare a circa 26/27
concentrazione max a caricare solo sui quads
solo che pensa a questo pensa a quello e l'esplosività... "te saludi"
nota positiva appena finisco arrivano almeno 6 persone che volevano il rack e quindi non devo dividerlo con nessuno
passo allo stacco sui rialzi (il bilancere sfiora i piedi)
devo andare per forza di cose in accosciata profonda
schiena con tanto angolo rispetto al terreno
e cerco di tirare quasi solo di gambe
la prima metà alzata è "bellina" anche da vedersi adesso devo pensare di integrare anche una chiusura decente
lavoro per 6 serie da 3 reps con 95kg
nota tutti e due i movimenti completi sono davvero pesanti
ma bisogna tenere duro per ora
al limite rischio un po l'overtraining per accellerare l'apprendimento
e poi piazzo un bello scarico al limite delle 2 settimane
segue GM 5x6 @100 (prima volta che oso in tripla cifra )
power shrugs 3 serie intervallate da una lunga chiaccherata (quella sulla metodologia di allenamento)
addome
calf scalzo
stretching statico
e anche per oggi è andata

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in breve l'allenamento di ieri (mar 24/4)
panca 45° 3x3@95 3x3,3,2@97,5
chin up 6x3@bw+20
panca stretta 6x6
rematore manubri 4x5 pesante
alzate laterali 2x10
alzate laterali da prono (eagle style) 2x12
thor's hammer curl 3x8 poi manubri 2x10
finalino tanto per fare un po di pump
lat 2x10
panca 1x20


dopo 1 anno e 1/2 ho forse un socio di allenamento
in effetti da solo si viaggia bene ma per ogni stupidata bisogna chiedere a qualcuno
in 2 i tempi sono leggermente piu lunghi ma se nn ci si perde si lavora bene
il "socio " è fortino di panca e stacco
per lo squat segue invece l'italica filosofia "gioco a calcetto"
quindi bisognerà essere un po rompi su questo esercizio
unica rinuncia mia è lasciare per un attimo il coniugato per qualcosa di piu lineare
(sento soffiare il vento dell'est)
piu che altro per un ragazzo che si avvicina alla forza con fine "forza ma se metto qualche muscoletto in piu ok"
iniziare da subito con le dinamiche quando bisogna costruiri ancora la base
è forse troppo
e per me è di sicuro un'occasione per lavorare un po sulla qualità dei fondamentali
ora di sicuro non sarà una passeggiata però lavorando con carichi sub max
dovrei avere una gestione migliore del mio corpo nella ricerca di un movimento di qualità
per il programma devo ancora buttar giu il progetto
l'idea al momento è
progressione da 5x5@75% (week 1) a un 2x2@95%(week6) +complementi volume medio/alto intensità media
lun squat (GM, front di complemento)
mar panca (dip panca stretta, row, biceps)
gio stacco (shrugs, GHR)
giorno extra : ven push press, chin up e complementini vari
se devo ridurre a 3 giorni per qulsiasi motivo le chin up vanno con lo stacco, e aggiungo delle alzate di complento per le spalle nel bench day

consigli?

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proprio il movimento nuovo non mi entra in testa
mi cresce sempre di piu il dubbio che
malleolo femore e spalla non possano stare sulla stessa linea (piu o meno)
per di piu è rispuntato il fastidio al ginocchio sinistro che credevo sopito da tempo
boh sarò bacato io
ieri sera
squat (stance stretta, niente "GM" in partenza, avanzamento delle ginocchia)
triple @110,125,140(qui pesanti)
singole 145,152,5,160 ma lascio il bilancere sui pin
5 minuti di parole nn ripetibili
provo con il "setup vecchio" 1x1@160 brutto a vedersi magari ma ok
2x6 di scarico
stacco triple 135,145 2x2@155 1x4@135, 1x6@115
ghr ma potendole fare solo sul macchinario delle iperstensioni dopo poco fanno male le ginocchia
visto che sono il centro del movimento
le faccio allora a terra con un compagno che mi tiene zavorrato dalle caviglie
ovviamente si riesce a fare poco piu che delle negative
addome
stretching

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allego quello che per ora è l'abbozzo in fase molto avanzata
del programma che mi accingo a seguire
inizio oggi con il day 4
tanto per divertirmi gli ho dato un nome
"russian way to valhalla, step 1: Volgograd"
l'intento è andare a nord seguendo le città russe fino a SanPietroburgo
per poi prendere il mare
va be è una c.axxxxa
caldo e studio insieme mi stanno friggendo il cervello

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avevo i campionati di powerlifting a 10 km da casa e non sono andato
peccato avrei sicuramente potuto imparare qualcosa
pero l'altra opzione era il w.e. con la mia fatina
scelta quindi inevitabile
visto che lei abita lontano e conciliare le 2 cose sarebbe stato duro o quantomeno poco economico

allenamento di venerdi scorso
giornata di "complemento"
military press in alternato a 1'30" con pulley alto 5x6
panca dinamica 7x3@70kg + elastici
chin up 4x10,8,8,6
alzatine laterali, da prono, pullover a 1 mano tutto in 2x10
qualcosina per svegliare bicipiti e tric.

oggi inizio il programma nuovo si parte con squat in 5x5

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russian way to valhalla settimana.1 allenamento.1
parto con le considerazioni
soddisfattissimo dal primo allenamento
dopo un paio di settimane passate a fare piu che altro confusione
l'aver ridato un ordine mi ha subito rimesso sulla strada giusta
la motivazione e la voglia di fare si nutre di ferro e sudore
poche str... sul setup da tenere e le paranoie varie
ho deciso per ora di squattare a stance non esagerata
e non scendere con il busto al limite del parallelo con il terreno
(ok è un assurdo per rendere la posizione)
parto con il riscaldamento 3 minuti di lavoro aerobico, 5/6 di stretching dinamico, e una sorta di tortura russa ma che rende esageratamente:
1x5 snatch a gambe tese (vista la mia scarsezza è piu un tentativo di strappo)
1x5 press sopra la testa con posizione di partenza "behind neck"
1x5 overhead squat
il tutto uno in fila all'altro per 2 serie usando solo il bilancere scarico
allenamento
squat salgo con il peso fino a 1x2@130
poi serie allenanti 5x5@110 (70%) rest 2'30"
GM 5x6
front squat 4x6
qualche snatch con i manubri
tanto per giochicchiare un po
nel mentre che seguivo il socio arrivato un pochino dopo
addome
stretching statico

pensavo che un 5x5al 70 +9 serie di complemantari
fossero un qualcosa al limite con lo scarico
invece niente di piu falso
già nelle prossime settimane prevedo,
visto che le serie dell'esercizio target aumenteranno a 8 o 9,
di ridurre almeno di 1 serie per complementare

piccole considerazioni
sono troppo contento per uno dei trainer della palestra che domenica ha vinto una gara di B.B. altezza/peso natural
mentre ho le scatole abbastanza girate
che si è messo a fare brutto tempo proprio quando sono a casa
un giro in moto oggi ci stava proprio

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R.W.T.Valhalla 1.2

ieri è stata la volta del primo allenamento in panca con il nuovo metodo
riscaldamento fino a 1@105
poi
5x5@82,5 (70%) pausa 2'15"/2'30"
essendo un peso gestibilissimo ho dato enfasi al fermo e al controllo dell'eccentrica
salendo con i kg non credo che riuscirò a tenere un tempo del tipo 4.1.x.0
poi ho iniziato i complementari (spero di non aver esagerato)
dip 4x8 (1')
oden press 4x6 (è un panca stretta a 45° con i manubri che restano paralleli per tutto il movimento)
devo dire (me seghina) che dopo panca e dips i 30kg erano il peso giusto
rematore bilancere 4x6 + 1x15
thor's hammer curl 3x8 (manubrio "grosso" impugnato a mani sovrapposte)
+ 2x12 con manubri
finalino: alzate laterali, da prono, 1 hand pullover tutto in 2x10

per domani ho quasi paura saranno mesi e mesi che per lo stacco non supero
le 5 reps se nn nel riscaldamento