non ho mai fatto sport... (lunghino)

[Elgae]

riprendo la discussione dopo qualche mese....
ho perso i 6-7 kg che volevo perdere solo curando l'alimentazione, a dire il vero li ho persi senza neanche troppa fatica durante i primi 3 mesi e ora che ho ripreso a mangiare quello che mi pare da un paio di mesi ho rimesso già 1,5 Kg......quindi:

questa è quanto sono intenzionato ad acquistare :

panca weider pro 330 (mi sembra buona o sbaglio?)
bilanciere 150cm diam.2,5cm
coppia manubri diam.2,5cm

1) l'unico dubbio che mi rimane è se la panca in questione supporta i pesi con foro da 2,5 cm oppure no (che dovrebbero essere i più venduti), non riesco a trovare informazioni da nessuna parte, mi potete aiutare voi?

2) quanti pesi per cominciare a fare massa?

3) ho trovato sul web la scheda massa allegata che dicono funzionare bene,ma con quanti pesi dovrei cominciare per non spaccarmi i muscoli? Può andare?


GRAZIE PER EVENTUALI CONSIGLI.

[Dany_(84)]

MASSA CASALINGA

Lunedi
Squat:5x5 Lo squat col 5x5 non è il massimo secondo me
Panca orizzontale:5x5
Rematore con bilancere:4x8
Tirate al mento:4x8
Curl.bilanc.senza c.:6x8
Crunches addome:4x20-25.Non servono 25 rip, serve accentuare la contrazione di conseguenza il cedimento arriva ben prima delle 25 rip

Giovedi
Stacchi bilanc.partendo dalle ginocchia:5x6 Anche qui non mi convince la progressione,io farei 5x6/5/4/3/2
calf raise
Croci su piana:4x8 Meglio le distensioni su inclinata con manubri
Rematore con manubrio:3x6
Lento dietro con manubri:4x6 Lento avanti
French-press bilanc.stop a 10cm dalla panca:3x8
Reverse crunch:4x20-30 Vedi sopra

[Elgae]

ok, l'attrezzatura tarda ad arrivare, quindi ho pensato di cominciare a scaldare i miei muscoli per niente allenati (ma proprio per niente) con quel poco che ho....

lunedì ho fatto 3 serie di flessioni sulle braccia e 3 serie di esercizi per i bicipiti con un manubrio da 8 chili che avevo in casa, martedì invece ho fatto 3 serie di alzate laterali per i deltoidi sempre con lo stesso manubrio. Ho seguito alla lettera delle istruzioni per svolgere gli esercizi e non ho mai barato (nemmeno con le flessioni....) tutte le serie fino allo stremo.
Risultato: muscoli inutilizzabili causa grande dolore fisico - bicipiti, avambracci, pettorali, gran dentato (non sapevo nemmeno di averlo.... e di averlo allenato....) fino ad oggi (venerdì).
Quello che mi lascia perplesso è che per le flessioni le mie prime 3 serie sono state 10 - 8 - 6 mentre oggi che le ho rifatte 12- 8 - 5,5. (ora peso 72Kg)

alcuni dubbi:

- è normale un così basso numero di flessioni all'inizio? (fatte bene con tutto il corpo teso) o qualcosa non funziona?
- come mai ho avuto male in ogni muscolo (persino al gran dentato!) e nessun dolore ai deltoidi che pensavo di aver allenato specificamente? (dove potrei aver sbagliato?)
- per i dorsali devo per forza comprare una barra per le trazioni o per svilupparlo puo' essere sufficiente il rematore con manubrio?

scusate il linguaggio poco tecnico vi assicuro che non è indice di disinteresse ma di reale ignoranza in materia, vi posso assicurare che la buona volontà per aumentare la massa c'è tutta....sto facendo addirittura colazioni sostanziose (la mia colazione fino alla scorsa settimana consisteva in un caffè...)

Grazie a tutti.

[Devas]

eh si che è normale... io ho/avevo una situazione simile alla tua, dopo anni e anni di sedentarietà mi sono rimesso sotto di brutto (in passato già frequentai la palestra...) ma prima ho perso 6 kg...sono 1.77 e pesavo 84 kg, adesso raggiunti i 78 kg sto sputando sangue in palestra, ma stavolta sono deciso a non mollare!

In passato infatti causa lavoro, traslochi, cambi di orario, (donne... ) non fui mai costante...ma adesso che ad agosto faccio 30 anni mi sono stufato! Mi sono prefissato di cambiare da così a così (immaginati la mano che gira ) entro l'estate 2008! La palestra deve essere come la toilette, CI DEVO ANDARE PER FORZA!!

(scusate l'accostameto poco delicato ma è il primo che mi è venuto in mente...

[Elgae]

mi sai dire come mai non mi fa male il deltoide? penso di eseguire bene l'esercizio e 8 chili di manubrio per me non sono pochi...eppure ho la sensazione che siano altri i muscoli ad essere maggiormente coinvolti (tipo il gran dentato ad esempio...) ....faccio le alzate laterali piegando leggermente i gomiti, non superando mai l'altezza delle spalle e con i palmi delle mani verso il basso, è il modo corretto?

[Devas]

mah, neanche a me successe nulla al deltoide, da come lo descrivi l'esercisio lo fai correttamente...occhio a non aiutarti col trapezio però...cioè le braccia devono risultare parallele col pavimento quando sollevi, non andare oltre...

ma aspetta il parere di qualche "navigato" che è meglio, ti spiegherà più tecnicamente il tutto

[kickboxer_87]

è difficilissimo avere dolori muscolari ai deltoidi. e cmq è meglio nn andarseli a cercare.

x le flessioni nn so,cmq sono poche, l'ultima volta che ho provato a fare un max ero arrivato a 86 mi pare