La scheda di allenamento definitiva ;-)

**rush** · 01-04-2007, 02:27 AM

ah....dimenticavo...di solito fate 1 o 2 complementari? con quanto recupero?

grazie anticipate..

**°°sOmOja°°** · 01-04-2007, 09:44 AM

ciao rush, ma tu per caso sei "power" di ardus on strength?

**rush** · 01-04-2007, 01:44 PM

no...

**rush** · 01-04-2007, 08:56 PM

Originariamente Scritto da rush

ah....dimenticavo...di solito fate 1 o 2 complementari? con quanto recupero?

grazie anticipate..

qualcuno mi illumina?

thks...

**Sorma** · 02-04-2007, 02:24 AM

Originariamente Scritto da rush

ah....dimenticavo...di solito fate 1 o 2 complementari? con quanto recupero?

grazie anticipate..

Dipende:

ti dico come ho fatto io...

petto: 1 base (inclinata) + 2 complementari (piana con manubri, croci manubri)

dorso: 1 base (stacco) + 2 o 3 complementari a seconda di come mi girava, senza forzare troppo... (rematore manubri, trazioni, pulley)

gambe: 1 base (stacco sumo) + 3 complementari (front squat dinamico, pressa, leg curl)

spalle: 1 base (lento avanti) + 2 complementari (alzate laterali, tirate al mento)

Però considera che io allenavo "di media" 1 gruppo ogni 7 giorni (vabbè poi è ovvio che non è proprio così, perchè ad esempio facevo (e faccio tuttora) 2 sessioni di stacco a settimana), quindi i complementari potevano anche essere 3 ... sennò il muscolo non lo sfinivo; trovavo difficile, ad esempio, sfinire i quadricipiti senza pressa... mah i misteri del corpo umano...
Per sfinire non intendo andare a cedimento, sia ben chiaro... intendo solo sensazione di averlo lavorato bene.
Quindi, se tu non fai una split A B C, ma magari fai A B A B (4 a week), allora i complementari diminuiranno di conseguenza, facendo in una sessione praticamente un half body.

Per quanto riguarda i gruppi minori, beh bicipiti e tricipiti ho sempre fatto 1 o 2esercizi es:

bicipiti: curl in piedi + (eventualmente) concentrato
tricipiti: piana presa stretta + (eventualmente) skull-crasher

**rush** · 02-04-2007, 06:36 PM

grazie Sorma, per il recupero 1 min. penso vada bene...che ne dite?

**Sorma** · 04-04-2007, 09:31 PM

Sugli esercizi base il recupero varia da 1' a 2' man mano che la progressione avanza e che il peso sale...

Sui complementari invece penso che, di media, 1' vada bene. Comunque se ti senti di dover recuperare, anche nei complementari puoi arrivare a 1' 30'', 2' senza problemi!

**rush** · 05-04-2007, 12:23 AM

thks

**rush** · 18-04-2007, 09:04 PM

stò per finire il secondo ciclo strutturato secondo le linee guida di questo 3d...il secondo perchè le prime sei settimane le ho praticamente passate a settare pesi e allenamento....alla fine la mia 'scheda definitiva' è stata questa:

es. base 5x6 poi 5x4 etc. etc. come da schema di Paolo
1 compl. 4/6/6/8 1 min.
2 compl. (solo x i muscoli + grossi) 8/10/12 1 min.

devo dire che i risultati si stanno facendo vedere (se ve lo dice un coetaneo di Ironpaolo potete crederci!!) e oltretutto è anche un allenamento piacevole e stimolante....ora....vi chiedo secondo voi, che avete magari già svolto un lavoro simile prima di me, alla fine di queste 6 sett. secondo la filosofia del BB e non del PL (scusa Ironpaolo ma parlo per me

) quale tipo di lavoro potrei fare? conviene continuare con queste linee anche a livello ipertrofico o magari fare un richiamino classico tipo 3x8?
so che qualcuno inorridirà a sentire questo (vero kick?) ma a me interessa soprattutto l' ipertrofia estetica....non che questa scheda non porti con se anche quest' ultima, per carità, basta adattarsela e voilà...però come dicevo sopra se qualcuno ha già qualche riscontro....accetto consigli

**Darijo** · 30-04-2007, 09:42 AM

Ciao Rush, anche per me il secondo mesociclo di forza by IronP sta volgendo al termine.
Pensavo di passare ad un meso di massa con un 5x5 semplicemente perchè voglio sfruttare al più presto l'aumento di forza che ho riscontrato.
Il piano di allenamento è in cantiere, ma ho ancora molti dubbi da dipanare principalmente sulla modalità di 5x5 da utilizarre (wave? John Powell? altro?), ma sono cose di poco conto

Un richiamino 3x8 al massimo posso riservarlo per l'ultimo esercizio a fine allenamento

**Carondimonio** · 07-05-2007, 02:44 PM

Originariamente Scritto da rush

stò per finire il secondo ciclo strutturato secondo le linee guida di questo 3d...il secondo perchè le prime sei settimane le ho praticamente passate a settare pesi e allenamento....alla fine la mia 'scheda definitiva' è stata questa:

es. base 5x6 poi 5x4 etc. etc. come da schema di Paolo
1 compl. 4/6/6/8 1 min.
2 compl. (solo x i muscoli + grossi) 8/10/12 1 min.

Io invece vorrei farti una domanda, lo schema base che hai seguito, prevede il cambiamento di set/rep ad ogni seduta?
oppure tengo il 3x8 per più di una settimana poi passo al 4x6 e così via...
se lo dovessi tenere per una sola seduta, a prescindere dallo "splittaggio" della scheda, dopo 3 settimane potrei ripartire del 3x8 con un peso più alto, giusto?
grazie per le info

**Carondimonio** · 07-05-2007, 02:48 PM

Originariamente Scritto da rush

quale tipo di lavoro potrei fare? conviene continuare con queste linee anche a livello ipertrofico o magari fare un richiamino classico tipo 3x8?
so che qualcuno inorridirà a sentire questo (vero kick?) ma a me interessa soprattutto l' ipertrofia estetica....non che questa scheda non porti con se anche quest' ultima, per carità, basta adattarsela e voilà...però come dicevo sopra se qualcuno ha già qualche riscontro....accetto consigli

per rispondere invece alla tua domanda, per quel che ne so, potresti passare a due settimane di pump, magari come descritto da 4ca nel post in evidenza

Io lo sto facendo adesso dopo aver fatto bill starr per un paio di mesi.
dopo volevo passare ad una 2 split con un fondamentale ed una assistenza per ogni gruppo utilizzando lo schema di set/rep proposte da ironpaolo