La scheda di allenamento definitiva ;-)

[rush]

grazie a Sorma e ad IronPaolo per le ulteriori delucidazioni se altri hanno esperienze personali sviluppate su queste linee guida sarei felice di leggerle qui....a presto...

[rush]

ah....dimenticavo...di solito fate 1 o 2 complementari? con quanto recupero?

grazie anticipate..

[°°sOmOja°°]

ciao rush, ma tu per caso sei "power" di ardus on strength?

[rush]

no...

[rush]

ah....dimenticavo...di solito fate 1 o 2 complementari? con quanto recupero?

grazie anticipate..

qualcuno mi illumina? thks...

[Sorma]

ah....dimenticavo...di solito fate 1 o 2 complementari? con quanto recupero?

grazie anticipate..

Dipende:

ti dico come ho fatto io...

petto: 1 base (inclinata) + 2 complementari (piana con manubri, croci manubri)

dorso: 1 base (stacco) + 2 o 3 complementari a seconda di come mi girava, senza forzare troppo... (rematore manubri, trazioni, pulley)

gambe: 1 base (stacco sumo) + 3 complementari (front squat dinamico, pressa, leg curl)

spalle: 1 base (lento avanti) + 2 complementari (alzate laterali, tirate al mento)


Però considera che io allenavo "di media" 1 gruppo ogni 7 giorni (vabbè poi è ovvio che non è proprio così, perchè ad esempio facevo (e faccio tuttora) 2 sessioni di stacco a settimana), quindi i complementari potevano anche essere 3 ... sennò il muscolo non lo sfinivo; trovavo difficile, ad esempio, sfinire i quadricipiti senza pressa... mah i misteri del corpo umano...
Per sfinire non intendo andare a cedimento, sia ben chiaro... intendo solo sensazione di averlo lavorato bene.
Quindi, se tu non fai una split A B C, ma magari fai A B A B (4 a week), allora i complementari diminuiranno di conseguenza, facendo in una sessione praticamente un half body.

Per quanto riguarda i gruppi minori, beh bicipiti e tricipiti ho sempre fatto 1 o 2esercizi es:

bicipiti: curl in piedi + (eventualmente) concentrato
tricipiti: piana presa stretta + (eventualmente) skull-crasher

[rush]

grazie Sorma, per il recupero 1 min. penso vada bene...che ne dite?

[Sorma]

Sugli esercizi base il recupero varia da 1' a 2' man mano che la progressione avanza e che il peso sale...

Sui complementari invece penso che, di media, 1' vada bene. Comunque se ti senti di dover recuperare, anche nei complementari puoi arrivare a 1' 30'', 2' senza problemi!

[rush]

thks

[rush]

stò per finire il secondo ciclo strutturato secondo le linee guida di questo 3d...il secondo perchè le prime sei settimane le ho praticamente passate a settare pesi e allenamento....alla fine la mia 'scheda definitiva' è stata questa:

es. base 5x6 poi 5x4 etc. etc. come da schema di Paolo
1 compl. 4/6/6/8 1 min.
2 compl. (solo x i muscoli + grossi) 8/10/12 1 min.

devo dire che i risultati si stanno facendo vedere (se ve lo dice un coetaneo di Ironpaolo potete crederci!!) e oltretutto è anche un allenamento piacevole e stimolante....ora....vi chiedo secondo voi, che avete magari già svolto un lavoro simile prima di me, alla fine di queste 6 sett. secondo la filosofia del BB e non del PL (scusa Ironpaolo ma parlo per me ) quale tipo di lavoro potrei fare? conviene continuare con queste linee anche a livello ipertrofico o magari fare un richiamino classico tipo 3x8?
so che qualcuno inorridirà a sentire questo (vero kick?) ma a me interessa soprattutto l' ipertrofia estetica....non che questa scheda non porti con se anche quest' ultima, per carità, basta adattarsela e voilà...però come dicevo sopra se qualcuno ha già qualche riscontro....accetto consigli