La scheda di allenamento definitiva ;-)

[Sorma]

Ehi ciao Rush!!! (per caso ti piacciono i Rush? se è così allora siamo in due...)

Io volevo scrivere quello che mi è piaciuto della scheda di allenamento seguita da me, secondo le linee della "definitiva" di Iron Paolo.

1) le progressioni:5x5, 5x4, 4x4, 5x3, 5x2. Le ho tenute sui miei 3 esercizi fondamentali: stacco, stacco sumo, panca inclinata.... essi sono gli esercizi BASE; purtroppo niente squat perchè nella mia palestra manca il rack ... Tali progressioni sono un ottimo compromesso volume - intensità e permettono un ottimo allenamento della forza soprattutto in un principiante. Poi il 5x5, il 5x4 e il 4x4 secondo me, sui fondamentali, sono ottimi anche per l' ipertrofia;

2) il complementare pesante da fare in 6 - 8 è OTTIMO per l' ipertrofia e coinvolge un po' tutte le fibre. Io spesso ho fatto, almeno per i gruppi più grandi, il piramidale inverso (perchè mi piace un casino...) 4 - 6 - 6 - 8, e ti assicuro che l' ultima serie è ipetrofia allo stato puro (nel senso che 8 ripetizioni sono un range ideale e che, per chi ne ha bisogno, c'è anche una sensazione di pumping). Inoltre il complementare è necessario per evitare squilibri fisici e per supportare lo sviluppo della forza in certi gruppi muscolari che potrà avere un "transfer" sugli esercizi BASE;

3) il omplementare leggero da fare in 8 - 10 - 12 è OTTIMO se applicato ai gruppi minori (braccia, alzate laterali, anche polpacci magari... però lì già non è più tanto leggero ), e da grosse sensazioni nel senso che "completa" l' allenamento, ti consuma, ti da la certezza di aver fatto qualcosa in palestra... in questo cmpl leggero si può andare a cedimento nell' ultima serie... quindi quello che volevo intendere è stato inteso; ti fa sentire di aver lavorato appieno.

Insomma mi è piaciuto un po' tutto: ma soprattutto una certa "libertà" negli esercizi non di base, e una certa flessibilità della scheda stessa che permette di adattarla anche a chi ha una vita piena zeppa di impegni.

Ciao!

[IronPaolo]

Ciao Rush!
Ti rispondo volentieri. Come ti ha detto Kick, la "scheda" in realtà è un insieme di linee guida organizzate.

E' come vedo io l'allenamento, o quanto meno una parte. Lo schema, come ho 1000 volte citato, non è mio. Come sempre, difficile in queste cose "inventare" veramente qualcosa di nuovo.

Per quello che conosco io, di veramente innovativo ho trovato solamente il Westside e una parte dell'HST, alcune idee nell'EDT, ma poche poche.

Quello che propongo io fa parte dei 1000 modi per ciclizzare il carico, influenzato pesantemente da Poliquin che a sua volta l'ha studiato nei libri tedeschi sull'allenamento per la forza. Cioè... nulla di nuovo sotto il sole.

Chiaramente non ci sono studi "scientifici" in senso stretto, se non racconti aneddotici. Dalle e-mail che ricevo, dai riscontri sui vari forum, trovo che questo schema funziona, perchè bene o male TUTTI incrementano.

Sarebbe interessante determinare se l'incremento è dato proprio dallo schema, dal semplice cambiare, dal fatto che si passa dai soliti allenamenti in 10-8-6-4 a schemi non a cedimento e a carichi più alti. In più, di certo non è che lo schema viene utilizzato da dei PL avanzati...

Difficile dire se è merito dello schema oppure di 1000 altri fattori.

Ti posso dire che su di me, uno da 135 di panca senza fermo a 36 anni, questo schema e schemi simili hanno portato a 140Kg di panca con fermo, direi un 145 almeno senza fermo. E qui è sicuramente merito di questa roba.

Complessivamente, e ringrazio tutti quelli che hanno supportato la "scheda" (è sempre una responsabilità quella di avere delle persone che seguono quello che dici, come tu ben sai se fai il preparatore tecnico), il feedback è molto positivo.

Penso infatti che oltre al risultato in se, vadano considerate anche molti altre variabili quali: divertirsi a fare quello che si fa, feeling con le sedute, motivazione che rimane alta.

Il fatto che Sorma segnali la "libertà di azione" è per me un grosso risultato: io penso che, proprio per la "virtualità" del mezzo che stiamo usando, tutti debbano avere dei margini di manovra per sperimentare. E' lì che si capisce qualcosa. Eseguire e basta non mi soddisfa.

Spero cioè che questa roba sia propedeutica per nuovi esperimenti e nuove conoscenze. E' un onesto ciclo per la forza senza fronzoli e senza complicazioni, ma che mantiene in se tutti gli elementi di rigore di un ciclo di forza, senza segate strane o novità assurde.

Poi, come sempre, non è perfetta nè definitiva, a dispetto del titolo

[rush]

grazie a Sorma e ad IronPaolo per le ulteriori delucidazioni se altri hanno esperienze personali sviluppate su queste linee guida sarei felice di leggerle qui....a presto...

[rush]

ah....dimenticavo...di solito fate 1 o 2 complementari? con quanto recupero?

grazie anticipate..

[°°sOmOja°°]

ciao rush, ma tu per caso sei "power" di ardus on strength?

[rush]

no...

[rush]

ah....dimenticavo...di solito fate 1 o 2 complementari? con quanto recupero?

grazie anticipate..

qualcuno mi illumina? thks...

[Sorma]

ah....dimenticavo...di solito fate 1 o 2 complementari? con quanto recupero?

grazie anticipate..

Dipende:

ti dico come ho fatto io...

petto: 1 base (inclinata) + 2 complementari (piana con manubri, croci manubri)

dorso: 1 base (stacco) + 2 o 3 complementari a seconda di come mi girava, senza forzare troppo... (rematore manubri, trazioni, pulley)

gambe: 1 base (stacco sumo) + 3 complementari (front squat dinamico, pressa, leg curl)

spalle: 1 base (lento avanti) + 2 complementari (alzate laterali, tirate al mento)


Però considera che io allenavo "di media" 1 gruppo ogni 7 giorni (vabbè poi è ovvio che non è proprio così, perchè ad esempio facevo (e faccio tuttora) 2 sessioni di stacco a settimana), quindi i complementari potevano anche essere 3 ... sennò il muscolo non lo sfinivo; trovavo difficile, ad esempio, sfinire i quadricipiti senza pressa... mah i misteri del corpo umano...
Per sfinire non intendo andare a cedimento, sia ben chiaro... intendo solo sensazione di averlo lavorato bene.
Quindi, se tu non fai una split A B C, ma magari fai A B A B (4 a week), allora i complementari diminuiranno di conseguenza, facendo in una sessione praticamente un half body.

Per quanto riguarda i gruppi minori, beh bicipiti e tricipiti ho sempre fatto 1 o 2esercizi es:

bicipiti: curl in piedi + (eventualmente) concentrato
tricipiti: piana presa stretta + (eventualmente) skull-crasher

[rush]

grazie Sorma, per il recupero 1 min. penso vada bene...che ne dite?

[Sorma]

Sugli esercizi base il recupero varia da 1' a 2' man mano che la progressione avanza e che il peso sale...

Sui complementari invece penso che, di media, 1' vada bene. Comunque se ti senti di dover recuperare, anche nei complementari puoi arrivare a 1' 30'', 2' senza problemi!