Scheda Intensiva

[DBR]

Nessuno che mi dia il suo parere?
Vorrei cominciare lunedì.

[konkoji]

troppa roba inutile, leggi un paio di tread e fatti un idea.

[DBR]

E' una scheda di Poliquin modificata quindi presumo che le sue metodiche non ti piacciono.

[konkoji]

nn conosco le sue metodiche e poliquin lo conosco solo di nome, ma mettere 2 tipi di alzate laterali e la panca al multi nn è una cosa molto sensata.

Questo solo per dire alcuni dei problemi della scheda.

[°°sOmOja°°]

troppi tecnicismi che sono adatti ad un atleta avanzato che NECESSITA di monoarticolari, preaffaticamento e roba simile.
se nn sei avanzato ti consiglio di mantenerti + sul semplice e di concentrarti su pochi esercizi FONDAMENTALI a cui associare dei complementari (anche monoarticolari se vuoi) ma trattati da complementari appunto (cioè senza dargli troppa importanza)

cancella dalla tua vita il multipower, ti prego.. prediligi gli esercizi LIBERI.. sono quelli che ti fanno aumentare + rapidamente la forza e riducono anche la necessità di fare esercizietti ausiliari per combattere gli squilibri muscolari.

se nn hai particolari necessità nn è necessario fare sedute mattina\pomeriggio, ma nel caso decidessi di allenarti così onestamente farei meno roba.. altrimenti ti cuoci.
poi nn so,magari tutte le serie che hai pensato sono con ampio buffer e allora cambia, ma se sono a cedimento nn credo tu possa farcela ed ottenere buoni risultati.

p.s. impara a fare stacchi da PL .. gli stacchi a gambe tese e semitese lasciali ai bodybuilder puri della vecchia guardia.

[DBR]

Dopo aver riflettuto (ho passato un pomeriggio a leggere il forum) ho deciso di fare la scheda di kick e utilizzare per gli addominali il programma di Ian King.

bench press dominant
bench press 6x6/8 rest 2'
overhead press 3x6/8 rest 2'
standing french press 2x8/10 rest 1'
squat 5x5/8 rest 2' carico del 5% < allo squat day
deadlift 3x5/8 rest 3' carico del 10% < rispetto al DL day

squat dominant
squat 5x5/8 rest 2'
front squat 3x6/8 rest 1'30"
nghr 3x6/8 rest 2'
bench press 3x6/8 rest 2' carico del 10% < rispetto al BP day
deadlift 5x6/8 rest 3' carico del 5% < al DL day

deadlift dominant
deadlift 5x5/8 rest 3'
chin-up 3x6/8 rest 2'
zottman's curl (standing) 2x8/10 rest 1'
bench press 6x6/8 rest 2' carico del 5% < al BP day
squat 3x6/8 rest 2' carico del 10% rispetto allo squat day

Ho un paio di dubbi:

Per i polpacci che faccio? Devo arrivare a luglio a sollevare 115 kg nel seated curl per 3 ripetizioni causa scommessa.

Ho problemi di presa, con 90 kg non riesco a fare più di 4 ripetizioni nello stacco perchè mi scappa il bilanciere dalle mani. Potrei usare i ganci per le ultime serie così metto più peso?

Devo usare la cintura? E se si quando?

[konkoji]

allenati nelle trattenute delle pizzee nelle decompressioni a 2 o a una mano a fine di ogni work out e la tua presa ne giovera

quanto carichi adesso negli abs? quante rip devi fare con quel carico?