un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

ho fatto qualche modifica al programma:

1. ho impostato una progressione di % nelle dinamiche (e le ho aumentate in tutti gli esercizi) adesso le variazioni di set\rep sono + sensate e voglio provarle.
2. ho buttato uno schemino di ciclizzazione della cinta (adesso punto principalmente a costruire un core solido.. nel prossimo ciclo probabilmente la utilizzerò di + per aumentare i carichi)
3. ho segnato i tempi esecutivi
4. nn è segnato ma nei giorni ME utilizzerò uno stile + "ME" anche per quanto riguarda i complementari (reps basse, % di carico maggiori, volume + ridotto) e nei giorni DE utilizzerò uno stile + mirato a migliorare la capacità di sviluppare lavoro.
5. qualche ritocchino vario

[menphisdaemon]

Scusami,ma sto cercando di capire per bene...
Nei giorni ME ti scaldi con triple,doppie e singole a salire.
Fatto questo metti il 90% 1RM e mettiamo che ne fai due, poi mettiamo 1 al 94,una al 96 e una al 100%.Ho capito male??5reps totali per esercizio base partendo da carichi di almeno il 90%,giusto?
Per quanto riguarda la progressione,essendo le reps fisse,riguarderà il tonnellaggio tot immagino..
I parametri del tonnellaggio ci sono da qualche parte??
E' veramente interessante il programma...nel caso non si fosse capito mi prende non poco il WS

[°°sOmOja°°]

ciao..
negli ME è sufficiente fare minimo 3 singole sopra il 90% e testare il massimale DEL GIORNO (che può anche essere inferiore di quello della settimana scorsa, ma mi auguro nn lo sia)

la progressione di cui parlavo è nei dinamici (a parità di ripetizioni totali riduco le reps per serie ed aumento le % di carico)

la tabella di riferimento è la prilephin per quanto riguarda set*rep corrispondenti ad ogni % di carico.
il tonnellaggio bisognerebbe stabilirlo in base agli obiettivi.. in genere si dice che:
il tonnellaggio totale della panca per microciclo deve essere 16 volte il massimale auspicato a fine ciclo (esempio 100kg.. quindi devi sollevare per ogni microciclo 1600kg totali)
nello squat 12 volte il max auspicato
nello stacco invece è molto soggettivo.. come al solito

[menphisdaemon]

Grazie.Anche per la risp sul bilanciere..
P.S.
Se vuoi ti è concesso cambiarmi il nick in rompicoglioxx od in uomo delle domande...

[°°sOmOja°°]

ahah.. purtroppo nn è nei miei poteri di moderatore!

[°°sOmOja°°]

1° microciclo - 1° allenamento
ME panca

Panca alla maiala - no fermo
1x6 @40kg
1x5 @60kg
1x3 @80kg
1x3 @100kg
1x2 @120kg
1x1 @130kg http://www.youtube.com/watch?v=6PMUDZn8HkM
1x1 @140kg - falliti a poco dal petto
1x1 @140kg - ok - nuovo PR http://www.youtube.com/watch?v=IDwqgQuTZBI
1x1 @145kg - falliti a 5cm dal petto

riscaldamento panca in jumpset con:
Rematore manubrio
1x10 @26kg
3x10 @30kg

Rematore bilancere
(presa ampia prona) - con cheating
1x6 @60kg
2x3 @110kg
1x3 @100kg
1x5 @90kg

panca inclinata 45°
1x6 @85kg
1x3 @95kg
1x3 @105kg

Push press
1x3 @55kg
1x3 @75kg
1x1 @85kg
1x1 @85kg NO
2x3 @75kg

addome: crampling
1x16 @BW con torsione del busto
1x10 @BW +15kg
2x8 @BW + 20kg

allenamento stranissimo.
sono stato tutta la giornata un pò male, pieno di dolorini e fiacco come se avessi la febbre, infatti ero convinto di fare un allenamento di sterco
invece sono entrato in palestra, ho caricato il bilancere per la panca ed è passato tutto.. mitico.. adoro i pesi.
fighissima la panca alla maiala, sento che mi migliorerà la chiusura.
come da programma ho lavorato pesantemente tutti i complementari, mi sono proprio divertito.

[Dany_(84)]

caz.zo hai tirato fuori il massimale di panca in una giornata in cui credevi di allenarti di merd.a.
Bravo.