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Discussione: un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

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  1. #1
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    ho fatto qualche modifica al programma:

    1. ho impostato una progressione di % nelle dinamiche (e le ho aumentate in tutti gli esercizi) adesso le variazioni di set\rep sono + sensate e voglio provarle.
    2. ho buttato uno schemino di ciclizzazione della cinta (adesso punto principalmente a costruire un core solido.. nel prossimo ciclo probabilmente la utilizzerò di + per aumentare i carichi)
    3. ho segnato i tempi esecutivi
    4. nn è segnato ma nei giorni ME utilizzerò uno stile + "ME" anche per quanto riguarda i complementari (reps basse, % di carico maggiori, volume + ridotto) e nei giorni DE utilizzerò uno stile + mirato a migliorare la capacità di sviluppare lavoro.
    5. qualche ritocchino vario

    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 30-03-2007 alle 02:43 PM Motivo: somo WS v.2.2

  2. #2
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    Scusami,ma sto cercando di capire per bene...
    Nei giorni ME ti scaldi con triple,doppie e singole a salire.
    Fatto questo metti il 90% 1RM e mettiamo che ne fai due, poi mettiamo 1 al 94,una al 96 e una al 100%.Ho capito male??5reps totali per esercizio base partendo da carichi di almeno il 90%,giusto?
    Per quanto riguarda la progressione,essendo le reps fisse,riguarderà il tonnellaggio tot immagino..
    I parametri del tonnellaggio ci sono da qualche parte??
    E' veramente interessante il programma...nel caso non si fosse capito mi prende non poco il WS

  3. #3
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    ciao..
    negli ME è sufficiente fare minimo 3 singole sopra il 90% e testare il massimale DEL GIORNO (che può anche essere inferiore di quello della settimana scorsa, ma mi auguro nn lo sia)

    la progressione di cui parlavo è nei dinamici (a parità di ripetizioni totali riduco le reps per serie ed aumento le % di carico)

    la tabella di riferimento è la prilephin per quanto riguarda set*rep corrispondenti ad ogni % di carico.
    il tonnellaggio bisognerebbe stabilirlo in base agli obiettivi.. in genere si dice che:
    il tonnellaggio totale della panca per microciclo deve essere 16 volte il massimale auspicato a fine ciclo (esempio 100kg.. quindi devi sollevare per ogni microciclo 1600kg totali)
    nello squat 12 volte il max auspicato
    nello stacco invece è molto soggettivo.. come al solito
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 30-03-2007 alle 03:24 PM

  4. #4
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    Grazie.Anche per la risp sul bilanciere..
    P.S.
    Se vuoi ti è concesso cambiarmi il nick in rompicoglioxx od in uomo delle domande...

  5. #5
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    ahah.. purtroppo nn è nei miei poteri di moderatore!

  6. #6
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    1° microciclo - 1° allenamento
    ME panca

    Panca alla maiala - no fermo
    1x6 @40kg
    1x5 @60kg
    1x3 @80kg
    1x3 @100kg
    1x2 @120kg
    1x1 @130kg http://www.youtube.com/watch?v=6PMUDZn8HkM
    1x1 @140kg - falliti a poco dal petto
    1x1 @140kg - ok - nuovo PR http://www.youtube.com/watch?v=IDwqgQuTZBI
    1x1 @145kg - falliti a 5cm dal petto

    riscaldamento panca in jumpset con:
    Rematore manubrio
    1x10 @26kg
    3x10 @30kg

    Rematore bilancere
    (presa ampia prona) - con cheating
    1x6 @60kg
    2x3 @110kg
    1x3 @100kg
    1x5 @90kg

    panca inclinata 45°
    1x6 @85kg
    1x3 @95kg
    1x3 @105kg

    Push press
    1x3 @55kg
    1x3 @75kg
    1x1 @85kg
    1x1 @85kg NO
    2x3 @75kg

    addome: crampling
    1x16 @BW con torsione del busto
    1x10 @BW +15kg
    2x8 @BW + 20kg

    allenamento stranissimo.
    sono stato tutta la giornata un pò male, pieno di dolorini e fiacco come se avessi la febbre, infatti ero convinto di fare un allenamento di sterco
    invece sono entrato in palestra, ho caricato il bilancere per la panca ed è passato tutto.. mitico.. adoro i pesi.
    fighissima la panca alla maiala, sento che mi migliorerà la chiusura.
    come da programma ho lavorato pesantemente tutti i complementari, mi sono proprio divertito.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 03-04-2007 alle 04:50 PM

  7. #7
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    caz.zo hai tirato fuori il massimale di panca in una giornata in cui credevi di allenarti di merd.a.
    Bravo.

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