un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

eheh
quello è un video promozionale per le gare che io ed altri ragazzi che da "giovani" (11-16 anni) ci divertivamo a gareggiare con questi modellini, adesso riproponiamo a diversi ragazzi messinesi.
infatti spesso e volentieri la domenica ci incontriamo per qualche gara..

è un bell'hobby per un adolescente secondo me..
è onesto, è aggregante, è sano dal punto di vista fisico, è stimolante dal punto di vista manuale e intellettivo
ed i ragazzi rispondono molto bene a queste cose.

.. certo il video lascia un pò a desiderare, ma siamo solo amatori.
abbiamo anche un regolamento internazionale che stiamo stilando con il giappone (dove, dopo aver visto alcune foto nostre e video è scoppiata la mania.. appena hanno visto che si poteva guidare un modellino con un bastone da hockey hanno perso la testa)

io normalmente nn gareggio, organizzo solo, però ogni tanto una corsetta nn la disdegno e mi diverto pure parecchio.

[°°sOmOja°°]

ho fatto qualche modifica al programma:

1. ho impostato una progressione di % nelle dinamiche (e le ho aumentate in tutti gli esercizi) adesso le variazioni di set\rep sono + sensate e voglio provarle.
2. ho buttato uno schemino di ciclizzazione della cinta (adesso punto principalmente a costruire un core solido.. nel prossimo ciclo probabilmente la utilizzerò di + per aumentare i carichi)
3. ho segnato i tempi esecutivi
4. nn è segnato ma nei giorni ME utilizzerò uno stile + "ME" anche per quanto riguarda i complementari (reps basse, % di carico maggiori, volume + ridotto) e nei giorni DE utilizzerò uno stile + mirato a migliorare la capacità di sviluppare lavoro.
5. qualche ritocchino vario

[menphisdaemon]

Scusami,ma sto cercando di capire per bene...
Nei giorni ME ti scaldi con triple,doppie e singole a salire.
Fatto questo metti il 90% 1RM e mettiamo che ne fai due, poi mettiamo 1 al 94,una al 96 e una al 100%.Ho capito male??5reps totali per esercizio base partendo da carichi di almeno il 90%,giusto?
Per quanto riguarda la progressione,essendo le reps fisse,riguarderà il tonnellaggio tot immagino..
I parametri del tonnellaggio ci sono da qualche parte??
E' veramente interessante il programma...nel caso non si fosse capito mi prende non poco il WS

[°°sOmOja°°]

ciao..
negli ME è sufficiente fare minimo 3 singole sopra il 90% e testare il massimale DEL GIORNO (che può anche essere inferiore di quello della settimana scorsa, ma mi auguro nn lo sia)

la progressione di cui parlavo è nei dinamici (a parità di ripetizioni totali riduco le reps per serie ed aumento le % di carico)

la tabella di riferimento è la prilephin per quanto riguarda set*rep corrispondenti ad ogni % di carico.
il tonnellaggio bisognerebbe stabilirlo in base agli obiettivi.. in genere si dice che:
il tonnellaggio totale della panca per microciclo deve essere 16 volte il massimale auspicato a fine ciclo (esempio 100kg.. quindi devi sollevare per ogni microciclo 1600kg totali)
nello squat 12 volte il max auspicato
nello stacco invece è molto soggettivo.. come al solito

[menphisdaemon]

Grazie.Anche per la risp sul bilanciere..
P.S.
Se vuoi ti è concesso cambiarmi il nick in rompicoglioxx od in uomo delle domande...

[°°sOmOja°°]

ahah.. purtroppo nn è nei miei poteri di moderatore!

[°°sOmOja°°]

1° microciclo - 1° allenamento
ME panca

Panca alla maiala - no fermo
1x6 @40kg
1x5 @60kg
1x3 @80kg
1x3 @100kg
1x2 @120kg
1x1 @130kg http://www.youtube.com/watch?v=6PMUDZn8HkM
1x1 @140kg - falliti a poco dal petto
1x1 @140kg - ok - nuovo PR http://www.youtube.com/watch?v=IDwqgQuTZBI
1x1 @145kg - falliti a 5cm dal petto

riscaldamento panca in jumpset con:
Rematore manubrio
1x10 @26kg
3x10 @30kg

Rematore bilancere
(presa ampia prona) - con cheating
1x6 @60kg
2x3 @110kg
1x3 @100kg
1x5 @90kg

panca inclinata 45°
1x6 @85kg
1x3 @95kg
1x3 @105kg

Push press
1x3 @55kg
1x3 @75kg
1x1 @85kg
1x1 @85kg NO
2x3 @75kg

addome: crampling
1x16 @BW con torsione del busto
1x10 @BW +15kg
2x8 @BW + 20kg

allenamento stranissimo.
sono stato tutta la giornata un pò male, pieno di dolorini e fiacco come se avessi la febbre, infatti ero convinto di fare un allenamento di sterco
invece sono entrato in palestra, ho caricato il bilancere per la panca ed è passato tutto.. mitico.. adoro i pesi.
fighissima la panca alla maiala, sento che mi migliorerà la chiusura.
come da programma ho lavorato pesantemente tutti i complementari, mi sono proprio divertito.