un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[menphisdaemon]

Ciao Somo!Ultimamente mi sto educendo sul westside,quindi leggo e leggerò molto volentieri il tuo diary.
Ti chiedo 2 cosette:
1)In linea di massima fai 1/2 fondamentali e 1/2 complementari a sessione?
2)L'intensità dei dinamici come deve essere??
Thanks.

[Blackened]

Una domanda anche da parte mia:
Nelle sessioni di Venerdì di Panca DE, che % utilizzerai? pensi di incrementarle di seduta in seduta rimanendo sempre nel range 55%-65%??

[°°sOmOja°°]

@menphis
-ho scritto solo i complementari fondamentali (io li chiamo di 1°tipo) cioè quelli + importanti.
è chiaro che se mi resta tempo aggiungo anche altra roba (come lavoro aggiuntivo per i tricipiti, spalle, bicipiti e addome)

- l'intensità dei dinamici, cioè il carico che utilizzo, deve consentirmi SEMPRE di essere ESPLOSIVO. è quello il loro scopo.
li allenerò con recuperi tra i 30 e i 60'' come da bibbia (westside)
se l'esplosività si riduce eccessivamente riduco il carico, se sento di avere troppo margine allora aumento un pò .. anche fino al 70%.
per le correzioni farò comunque riferimento alla tabella Prilephin che anche Simmons tiene sul comodino accanto al letto.

@blackned
ho già risposto a menphis
cmq in teoria potrei aumentare un pò le % nel corso del ciclo d'allenamento, visto che riduco le ripetizioni per serie, solo che devo mantenermi + o meno nel tonnellaggio programmato.
e poi nn voglio strafare per evitare di scassarmi le articolazioni.
buona parte del volume dell'intero mesociclo sarà garantito dai Complementari che io reputo FONDAMENTALI.. soprattutto quelli per il dorso.
(pensa che ad inizio anno avevo iniziato ad allenare stile WS anche il rematore)

[menphisdaemon]

Limpido!!!inizia a prendermi sto westside...

[°°sOmOja°°]

è una gran figata, però è difficile da programmare perchè deve essere altamente personalizzato.

[ROCCIA86]

Ho delle perplessità sul tuo programma sia su come è impostato sia per come intendi raggiungere il tuo scopo.
Ok per lo Squat e lo Stacco,l'approccio non è male,ma la panca fossi in te la lavorerei diversamente...perchè?...per avere una buona panca ci vuole si tricipiti forti,si dorsali forti...ma credo a mio avviso e per pura esperienza personale...ci vogliono spalle non forti,di più...perchè sei più sicuro...
Per il fatto di fare panca alla maiala e poi ritornare alla panca con fermo...non sò quanto ti possa dare in termini di benefici...se non che magari che perdi quel poco di tecnica appresa...a questo punto invece della panca piana alla maiala passa alla 45° in modo che curi maggiormente l'arco e facendo arco puoi caricare gli stessi pesi enfatizzando maggiormente il lavoro di spalle.

Per quanto riguarda i dinamici che non credo abbia senso fare un 5x5,6x4 in dinamico...se ricerchi velocità...5 rip sono troppe...

Questo è un mio parere...fossi in te andrei all'essenziale...senza troppe impostazioni a lungo termine...e imposterei uno schema più semplice.

Roccia

[°°sOmOja°°]

grazie roccia
il 5x5 di panca è un esperimento.. comunque nn è una novità.. le altre programmazioni nn westside utilizzano con successo le esplosive a ripetizioni + alte sopratutto nella panca.
quindi ho deciso di provare, se nn dovesse andare cambio, nn muore nessuno, l'importante è mantenere il tonnellaggio programmato

la panca alla maiala invece credo abbia senso, un pò di cheating ogni tanto aiuta a superare gli stalli e non credo di perdere tutto quel poco di tecnica appreso in 2 anni di PL con sole 2 sessioni ME..
il lavoro delle spalle lo curo eccome, leggi un pò le ultime pagine del mio diario, ci sono spesso push press con bilancere e ad un braccio per migliorare la stabilità e tra i complementari di venerdi ho inserito anche la panca inclinata come suggerisci tu

lo schema forse può apparirti complesso ma ti assicuro che ho tenuto davvero le essenziali delle idee che avevo in partenza (come l'utilizzo del fasico-tonico e di altre tecniche "speciali")
il ciclo, per come lo vedo io è davvero grezzo.. però mi fa molto piacere se tu mi critichi un pò

[ROCCIA86]

Lo critico nella stessa misura con cui critico i miei allenamenti...sono fatto cosi...si il fatto di provare non lo metto in dubbio,forse gira gira io torno sempre sui miei passi e sempre e comunque all'essenziale...però poi vabbè ognuno usa propri mezzi e modi per raggiungere un medesimo fine...
Prova cosi allora e vedi come va...

[Blackened]

Davvero molto interessante...devo dire che si apprende di più leggendo i Diari di allenamento di gente preparata che magari navigando per ore e ore in altri siti...l'aspetto del tonnellaggio non l'ho mai "trattato" certamente ora che sono indietro non ne vale nemmeno la pena pensarci....ma in base a cosa decidi un tonnellaggio piuttosto che un'altro?? Il conteggio lo fai alla fine oppure parti già con l'idea di stare in un range di tonnellate preciso?? Domanda un pò idiota..

[°°sOmOja°°]

mi riferisco alla tabella prilephin con un pò di margine

[°°sOmOja°°]

28 marzo 2007

Squat
35kg..55kg..75kg..95kg..115kg... 135kg
2x1 @135kg wide stance
2x1 @135kg stance + stretto
2x3-4 @115kg

una *****.. oggi ero scarichissimo, vabè ogni tanto capita.

spinte manubrio singolo in piedi
(senza spinta dei piedi)
1x8 @20kg
1x6 @24kg
1x5 @28kg
4x5 @30kg
recuperi bassi

Panca piana
1x8 @55kg
2x5 @87kg
1x8 @87kg

Rematore bilancere EZ (presa semi-supina) -
in jump set con le spinte manubri e la panca
50..70kg
1x5 @80kg
5x5 @90kg

addome: crampling
1x18 @BW con torsione
2x10 @BW + 15kg

a casuccia