ho buttato giù uno schema di westside per 4 settimane (sarebbe da iniziare dopo la gara dell'1 aprile.. cioè domenica)

ho scelto un pò di esercizi su cui lavorare in base alle carenze che credo di avere..non è nulla di particolarmente elaborato ma nn credo di averne bisogno adesso.

per quanto riguarda lo Squat
manca il Box squat perchè in palestra da me al momento nn posso farlo ma ci metto una pezza con un GM con flessione delle ginocchia e fermo sulle safety bars.. simile al Goodmorning-squat letto su un articolo di Dave Tate
lo utilizzerò nelle prime 2 settimane per rinforzare la catena cinetica posteriore, poi tornerò al classico squat anche nei giorni ME semplicemnete perchè credo di avere bisogno di squattare di + per trovare la mia tecnica.

i dinamici li alleno il sabato, se ogni tanto c'è la possibilità di fare box squat (perchè sono solo con Roberto in palestra) allora lo inserisco serenamente.

per gli stacchi..
ho scelto di provare a tirare sumo..
visto che è uno stile che ho utilizzato davvero poco credo sia sufficiente lavorarci con pesi a salire per 4 sedute massimali per apprendere lo schema motorio che mi manca assolutamente.
nei dinamici ho scelto di utilizzare inizialmente lo stacco dai rialzi con elastici nn tanto per lo schema motorio quanto per un semplice lavoro di potenziamento muscolare.. le ripetizioni sono sempre basse perchè nn sono efficiente superate le 2-3 reps (anzi, nello stacco credo di nn dover superare proprio le 2 in linea di massima)
nelle ultime 2 settimane mi concentro ancora di + sul sumo anche nei dinamici.. lavorando maggiormente la chiusura e l'intenzionalità dinamica (utilizzo gli elastici con circa 40kg di trazione in deloading)

Panca:
negli ME ho deciso di fare qualcosa di semplice per rinforzare la chiusura e imparare a gestire carichi maggiori
invece di lavorare con la board (ultimamente ho problemi con la partenza dal petto.. e oltretutto mi alleno e gareggio RAW per ora) ho preferito qualcosa di + grezzo.. cioè la "panca alla maiala" o panca non regolamentare da gara (cioè un'alzata nulla).. addirittura penso di alzare un pò il sedere dalla panca.
nella 3° e 4° settimana invece lavoro sulla partenza e sui comandi da gara perchè ne ho davvero bisogno.. però farò un fermo + prolungato
i dinamici sono fatti alla Westside come esecuzione ma ho scelto di utilizzare una progressione sulle serie riducendo le reps
nn dovrei avere problemi di esplosività perchè nella panca ho davvero un continuo di forza "sballato" rispetto a stacchi e squat.. reggo molto bene le alte ripetizioni.

il volume d'allenamento è scelto utilizzando la tabella Prilephin, ringrazio Sandro rossi per gli ottimi consigli..adesso tocca a me sperimentare un pò.
la 5° settimana poi mi organizzo tranquillamente per testare i nuovi massimali
nel mezzo dovrebbe esserci una gara di panca che nn so se farò.. in caso sostituirà la sessione ME di panca con fermo prolungato (perchè sarebbe il 22 aprile, di domenica)