Diario de ILRASTA

[ilrasta]

wo del 24-03-2007

GAMBE
risc 5 min di bike

1)squat

1x12@50kg, 1x8@70kg
1x6@90kg
1x4@100kg
3x4@102.5kg
1x6@90kg per tutte rest 120"


2)Good morning

1x8@60kg
2x6@65kg
1x6@67.5kg rest 90" er tutte


3)Affondi manubri

3x9@40kg rest 60"


SPALLE

1)Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep

risc. 1x10@30kg, 1x6@40kg
5x6-6-5-5-5@45kg rest 120"


2)Alzate laterali

3x12@manubri da 8kg in SS con:
POLPACCI

calf alla leg press
1x12@100kg
4x10-9-9-8@120kg

[ilrasta]

wo del 26-03-2007

SCHIENA

1-trazioni alla sbarra presa supina, larghezza 40cm
risc 1x9@bw
4x6-6-5-5@bw+16kg rest 120"


2-rematore presa prona a 70°
4x8@55kg rest 90"


3-rematore manubrio singolo a 90° appoggiato alla panca
3x10@18kg rest 60"


TRICIPITI

1-panca piana presa stretta
risc. 1x14@35kg, 1x8@55kg, 1x6@65kg
4x5@75kg rest 120"-130"


2-Dip alle parallele
4x8@bw+14kg rest 90-100"

[ilrasta]

wo del 28-03-2007


PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*8

1x6@85kg
2x4@92.5kg
3x4@90kg per tutte 2.0.1.0 rest 120-130"


2)Panca inclinata...con manubri
4x8-7-7-6@56kg 2.0.1.0 rest 90"

3) croci su piana
3x10-10-10@16kg 3.0.1.0 rest 60"


BICIPITI

1)curl bilanciere dritto in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg

4x6@37.5kg 2.0.1.0 rest 120"


2)curl manubri alternati seduto su panca a 45°
3x8@14kg rest 100"

[ilrasta]

wo del 30-03-2007

GAMBE

1)squat

1x15@30kg 1x12@50kg, 1x8@70kg
1x6@90kg
1x4@100kg
1x4@105kg
3x4@110kg per tutte rest 120-140"
1x7@90kg sotto al par.


2)Good morning

1x8@60kg
3x6@70kg rest 90" per tutte


3)Affondi manubri

3x8@40kg rest 60"


SPALLE

1)Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep

risc. 1x10@30kg, 1x7@40kg
1x6@45kg
3x5@47.5kg rest 120"


2)Alzate laterali
3x12-11-10@8+8kg rest 60"


POLPACCI
calf in piedi alla asmith machine
risc 1x12@50kg
1x10@70kg
1x10@90kg
3x8@100kg per tutte rest 90"

addominali
cruch inversi 3x20
crunch appeso alla sbarra 3x12

[ilrasta]

wo del 02-04-2007

SCHIENA

1-trazioni alla sbarra presa supina, larghezza 40cm
risc 1x9@bw
5x5@bw+18kg rest 120-140"
+2 kg e completato il 5x5, bene!

2-rematore presa prona a 70°
4x8@55kg rest 90"


3-rematore manubrio singolo a 90° appoggiato alla panca
3x10@20kg rest 80-90"
+2kg da sett scorsa, anche se ho aumentato i recuperi di una ventina di secondi

TRICIPITI

1-panca piana presa stretta
risc. 1x14@35kg, 1x8@55kg, 1x6@65kg
5x5@75kg rest 120"-130"
anche qui chiusi i 5x5, bella lì!


2-Dip alle parallele
4x8@bw+14kg rest 90"

[ilrasta]

wo del 04-04-2007


PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*8
1X5@85KG
1X4@90KG
1X2@95KG

mmm....massimale o non massimale.....
MASSIMALE DI PANCA!!!
3X1@105KG
2x2@95kg rest per tutte 2-3 minuti

GODO infranta la barriera del quintale anche nella panca piana...
prima singola: concentrica troooppo lenta, tocco ed eccentrica decisa
seconda singola: eccentrica un po' più rapida , eccentrica buona
terza singola: ok la l'eccentrica, concentrica un po' più stentata, ma "mia"

BUONO, SODDISFATTO!!!

un po' di volume...
2)Panca inclinata bilanciere
4x8-8-8-7@65kg 2.0.1.0 rest 90"

3) croci su piana
3x10@16kg 3.0.1.0 rest 60"


BICIPITI

1)curl bilanciere dritto in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg

4x6@37.5kg 2.0.1.0 rest 120"
1x10@30kg

niente manubri, era troppo tardi....a casa la donna mi aspetta

[ilrasta]

Rieccomi, dopo aver nuovamente rivoluzionato la mia vita (dall'anno scorso)...dalla capitale rientro in patria ....a novara.

15gg di stop (20 gg l'ultimo allenamento delle gambe-spalle) che tutto sommato ci stavano anche per concedere un recupero completo ad articolazioni, schiena e testa...e si ricomincia, fisicamente bello carico...di testa un po' meno 5

Ma da qualche parte bisogna pur ricominciare, no?
...lo faccio a modo mio, anche se forse dovrei proprio fare il contrario, ma tant'è....


...quindi....

wo del 19-04-2007

GAMBE

1-Squat parallelo...finalmente al RACK!!! con un bilanciere serio, quello da 20kg, regolare e senza inventarsi le peggio acrobazie per metterlo (come accadeva giù) sulla rastrelliera per i bilancieri da 10kg rischiando ogni volta la schiena...

risc. 1x20@bilanciere libero; 1x15@40kg; 1x10@60kg; 1x8@80kg
4x5@100kg rest 150" 2.0.1.0


2-GM

1x8@60kg
2x8@70kg rest 90"


3-Affondi con manubri

3x8@40kg rest 80"


SPALLE

1-Lento avanti in piedi (senza più la girata...grazie al rack )

risc. 1x15@20kg
4x8@40kg rest 120" 2.0.1.0 ... scendo fino a sfiorare il petto, larghezza presa circa 70-75 cm

2-Alzate laterali in piedi

3x10@8+8kg rest 60"

POLPACCI
calf machine in piedi
1x12@45kg
3x10@55kg rest 90"

ADDOMINALI
crunch 3x20