Diario de ILRASTA

[ilrasta]

wo del 17-03-2007

GAMBE

squat
risc 5 min di bike, 1x12@50kg, 1x8@70kg
1x6@90kg
5x4@100kg
1x6@90kg per tutte rest 120"

Good morning
1x8@50kg
1x8@60kg
2x6@65kg rest 90" er tutte


Affondi manubri
3x8@40kg rest 80"


SPALLE

Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
risc. 1x10@30kg, 1x8@40kg
5x6-6-5-5-5@45kg rest 120"
oggi ho aumentato il rom scendendo fino a sfiorare il petto, prima mi fermavo ad altezza mento

Alzate laterali
3x12-12-10@manubri da 8kg rest 60"


POLPACCI

calf in piedi monopodalico
5x12-10-9-9-8@bw+10-12-14-14-14kg rest 80-90"


ADDOME

crunch alla macchina
4x18-15-12-12@20-25-25-25kg

[ilrasta]

wo 23-03-07

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*8

1x5@85kg
5x4@90kg 2.0.1.0 rest 120-130"


2)Spinte manubri su inclinata a 30°

4x8-6-6-5@56kg 2.0.1.0 rest 90"


3) croci su piana
3x10-10-10@16kg 3.0.1.0 rest 60"


SCHIENA

1) trazioni alla sbarra supine, presa a larghezza spalle

risc 1x9@bw
4x6@bw+14kg rest 150"
soddisfatto consideandro che avevo già fatto petto


2)rematore bilanciere presa prona larghezza 60cm con

busto a 45°
4x8@55kg rest 90-100"


3)rematore singolo manubrio appoggiato alla panca

3x10@18kg rest 60"

ho dovuto accorpare petto e schiena dal momento che ancora questa settimana non avevo messo piede in pale, ninete esercizi "dedicati" alle braccia quindi, ma con panca spinte e trazioni varie, non sono state a riposo...domani gambe e spalle come al solito.

[ilrasta]

wo del 24-03-2007

GAMBE
risc 5 min di bike

1)squat

1x12@50kg, 1x8@70kg
1x6@90kg
1x4@100kg
3x4@102.5kg
1x6@90kg per tutte rest 120"


2)Good morning

1x8@60kg
2x6@65kg
1x6@67.5kg rest 90" er tutte


3)Affondi manubri

3x9@40kg rest 60"


SPALLE

1)Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep

risc. 1x10@30kg, 1x6@40kg
5x6-6-5-5-5@45kg rest 120"


2)Alzate laterali

3x12@manubri da 8kg in SS con:
POLPACCI

calf alla leg press
1x12@100kg
4x10-9-9-8@120kg

[ilrasta]

wo del 26-03-2007

SCHIENA

1-trazioni alla sbarra presa supina, larghezza 40cm
risc 1x9@bw
4x6-6-5-5@bw+16kg rest 120"


2-rematore presa prona a 70°
4x8@55kg rest 90"


3-rematore manubrio singolo a 90° appoggiato alla panca
3x10@18kg rest 60"


TRICIPITI

1-panca piana presa stretta
risc. 1x14@35kg, 1x8@55kg, 1x6@65kg
4x5@75kg rest 120"-130"


2-Dip alle parallele
4x8@bw+14kg rest 90-100"

[ilrasta]

wo del 28-03-2007


PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*8

1x6@85kg
2x4@92.5kg
3x4@90kg per tutte 2.0.1.0 rest 120-130"


2)Panca inclinata...con manubri
4x8-7-7-6@56kg 2.0.1.0 rest 90"

3) croci su piana
3x10-10-10@16kg 3.0.1.0 rest 60"


BICIPITI

1)curl bilanciere dritto in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg

4x6@37.5kg 2.0.1.0 rest 120"


2)curl manubri alternati seduto su panca a 45°
3x8@14kg rest 100"

[ilrasta]

wo del 30-03-2007

GAMBE

1)squat

1x15@30kg 1x12@50kg, 1x8@70kg
1x6@90kg
1x4@100kg
1x4@105kg
3x4@110kg per tutte rest 120-140"
1x7@90kg sotto al par.


2)Good morning

1x8@60kg
3x6@70kg rest 90" per tutte


3)Affondi manubri

3x8@40kg rest 60"


SPALLE

1)Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep

risc. 1x10@30kg, 1x7@40kg
1x6@45kg
3x5@47.5kg rest 120"


2)Alzate laterali
3x12-11-10@8+8kg rest 60"


POLPACCI
calf in piedi alla asmith machine
risc 1x12@50kg
1x10@70kg
1x10@90kg
3x8@100kg per tutte rest 90"

addominali
cruch inversi 3x20
crunch appeso alla sbarra 3x12

[ilrasta]

wo del 02-04-2007

SCHIENA

1-trazioni alla sbarra presa supina, larghezza 40cm
risc 1x9@bw
5x5@bw+18kg rest 120-140"
+2 kg e completato il 5x5, bene!

2-rematore presa prona a 70°
4x8@55kg rest 90"


3-rematore manubrio singolo a 90° appoggiato alla panca
3x10@20kg rest 80-90"
+2kg da sett scorsa, anche se ho aumentato i recuperi di una ventina di secondi

TRICIPITI

1-panca piana presa stretta
risc. 1x14@35kg, 1x8@55kg, 1x6@65kg
5x5@75kg rest 120"-130"
anche qui chiusi i 5x5, bella lì!


2-Dip alle parallele
4x8@bw+14kg rest 90"