anche io sono interessato all'argomento. Gioco a pallavolo in serie D e facendo l'attaccante di banda l'elevazione mi è fondamentale. faccio 2-3 allenamenti a settimana (di pallavolo) e 2-3 allenamenti a settimana con pesi.
Il mio programma è un ABA - BAB

allenamento A:
Panca Inclinata 30° 4x8-8-9-10
Croci panca inclinata 30° 3x9
Lento avanti 4x6-8-8-10
Trazioni alla sbarra presa inversa 4x10-9-8-7
Crunch su panca declinata 4x18-18-16-16

allenamento B:
Squat 4x8-8-8-7
Tirate al mento con manubri 4x10
Trazioni alla sbarra 4x9-8-7-6
Rematore con bilanciere: 3x8
croci panca piana: 3x8


il recupero x tutti gli esercizi è di due minuti e mezzo.
Per le gambe faccio solo lo squat xkè le stresso molto in ogni allenamento di pallavolo. dite k mi conviene fare squat 10x3 60% con un min di pausa?
grazie