GI Forza 7

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WO di oggi
squat 9x1@142,5 (92% circa) le prime serie un po lentuccie
non mi sono piaciuto,
anche se era un ME mi piace sentire le gambe esplodere e il peso che sale veloce verso l'alto
dalla 3 in poi ok e incredibile la 7 è stata la migliore
segue
front squat 5x5
stacco 5x3
di contorno
hyperext 4x10 concentrandomi al max sulla zona chiappe-femorali
lavoro per la cuffia
senza strafare ma vorrei mettere qualcosina a ogni w.o
o sto facendo una ca..a.a?
addome
calf
stretching gambe-schiena
esercizietto per il collo (ponte)

ipo per le prossime settimane
un mini ciclo (4 settimane) deadlift-oriented con lo schema attuale
prova del max usando la doppia onda ( si chiama poi cosi) 90-95-100%(vecchio max)-92-97-102 e se viene facile 105
poi settimana 2 un 6/8x2@88%
settimana 3 8/10x1@92%
settimana 4 doppia onda riscalata sui risultati della settimana 1
poi uno da 8weeks sullo squat ancora da definire
o 4di box +"4"normali oppure di front
o in alternativa una programmazione piu a lungo sullo squat classico
partendo da un incremento nel volume e poi nel carico
es 4x4,5x4,6x4 poi dopo lo scarico 6x3,6x2,8x1, max
consigli?

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ho appena passato 2 giorni con la mia fatina
dopo un incubo di mesi e mesi senza potere stare in pace
sono troppo contento
per di piu ho mangiato anche tantissimo

allenamento di venerdi
push press dinamiche 8x2@50 finalmente le sento leggere
il bilancere viene risucchiato verso il soffitto come se la gravità fosse invertita
mooolto bene
lento con i manubri (da seduto) 4x6
ho provato gli hang clean (30kg peso extra-mini) in 3x10
tanto per vedere come reagisco al movimento
commmento: bello e divertente
lo so ogni volta che provo qualcosa di nuovo dico cosi
pero ad allenarmi e provare qualcosa di nuovo ogni tanto mi diverto davvero
è seguito
rematore dorsey bar 4x6
panca stretta 6x4
chin up 4x12,10,8,7
panca a 45° 5x5
cuffia

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che casino allenarsi in 4 contemporaneamente al rack
seguendo 2 programmi diversi
dinamiche di box squat io
un 20reps squat di memoria tozziana gli altri 3 ragazzi
ok ero arrivato al rack 2 minuti prima ma occuparlo per altri20
mi sembrava ingiusto sgarbato e di rovinare l'allenamento a degli amici
(lo so non bisognerebbe guardare in faccia nessuno ma c' da contare anche che erano 3 e grossi)
sono stato "fortunato" che avevano un 1x20
ma prima hanno messo 3/4 serie di riscaldamento per uno
e sono riuscito a infilarmi in mezzo tra ogni serie loro alla fine è andata cosi:
box squat 12x2 pausa 1 minuto (incredibile a dirsi ma ce l'ho fatta)
casino principale cambiare al volo i pesi e spostare il box ogni volta (ma essendo in 4 è diventato fattibile)
rinuncia gli elastici
poi
GM 6x6
step up 3x 6+6
leg curl 4x6
poi ho cercato un po di modi per fare i GluteHamRaise
ma la soluzion migliore è stata a terra con un socio che mi zavorrava le caviglie partenza da sdraiato
troppo casino o meglio troppo sega io
la cosa piu simile che sono riuscito a produrre sono state delle negative partenza da in ginocchio
in the end
calf
addome
cuffia

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ok ho trovato un video che assomiglia abbastanza al mio glutehamraise di ieri

http://www.youtube.com/watch?v=UStLW...elated&search=

in assenza di una struttura adatta direi che puo andare bene

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concluso finalmente il ciclo di 16 settimane su
"the lost art of overhead press"
e finale col botto anzi fuochi d'artificio
15 settimane "scialbette" la 13 con una prova dell'1RM che quasi faceva
venir voglia di non rinnovare l'abbonamento
e poi oggi "WOW"
(nota di me stesso : " Gi ritorna sulla terra, i carichi che per te sono stratosferici in realtà sono poco superiori a quelli di un fermaporte" )
push press 3x3 (50-55-57,5) 2x2(60-65)
singole
70(vecchio massimale "bevuto")
75 leggermente sporcata dallo spotter a detta sua "è tutta tua" però anche se solo mi sfiorano il bilancere per una ragione qualsiasi per me è un nullo ovvio poi non posso fare una critica a chi è la prima volta che chiedo se mi assiste perche è l'unica persona nella saletta presente
67,5 facilissimi
72,5 meno facilissimi ma ok
77,5 ho chiesto esplicitamente di non seguirmi al limite meglio toppare che vivere con il dubbio "ce l'avrei fatta da solo??"
prima di spegnere il cervello l'ultimo pensiero è stato:
" lo si compra cosi il biglietto per il traghetto che va al vahalla, oggi è solo un frammento ma se raccolgo tutti i pezzi un giorno ce la farò"
stacco il bilancere dal rack passo in avanti
so che se perdo tempo vince lui
tiro duro l'addome contro la cinta (l'ho messa si sa mai,anche se è piu un psico aiuto)
e spingo davvero con tutto quello che ho
incredibile a dirsi é salito
sicuramete un pelo di cheat con le gambe c'era ma c'era nache 3 settimane fa uguale quando 70/72 kg mi sembravano gia un buon risultato
non importa il bilancere doveva essere li a 40cm sopra la testa e li era.

scena al limite del comico : un omone con barba lunga ed espressione cattiva che grugnisce si tira 2 schiaffi e si infila sotto un bilancere, lo stacca fa un passo, si gonfia d'aria e diventa rosso in una frazione di secondo, occhi modello demone, e mentre spinge il bilancere esce un growl stile "new wave of swedish death metal"
la cosa che piu adoro (e qui devo ammetterlo sono un po sborone) sono gli occhi straniti/impauriti dei "18enni voglio essere come costantino" dopo che riappoggio il bilancere.
la mia speranza è che in quel secondo nel quale ho la loro ammirazione( o paura per i versi che faccio)
capiscano che per mettere qualcosina sulle ossa non basta spendere centinaia di euro in prodottini e prodottelli
ma (evvai di predicozzo banale) sudore
e prima ancora (e qui divento addirittura patetico) il cuore e le palle di mettersi a sudare
ok 10 a mezzanotte inizio a straparlare
finale abbreviato del post
esercizi seguiti ai press:
serie defaticante 1x10 (da seduto)
trazioni 5x5 presa larga
panca 1x5@95(lo sento ormai facile) 2x4@100 1x2@105
rematore con manubrio 3x6
dip alle parallele 5x8@bw
curl manubri 3x6 +1 x12
complementarini per i rotatori

that's all

stay natural
.............straight natural

[kickboxer_87]

complimenti x i 77.5 di press

ah, cmq nel PP la spinta delle gambe c'è ,altrimenti si chiama military press ( a gambe ferme)

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massimale di squat ma non sono soddisfatto
pensavo di spaccare tutto
invece la dura legge del ferro non ammette sboronate
vero anche che forse non era il giorno migliore per provarci
ma la scusa del giorno è un po come raschiare il barile
..singole 140 147,5 155(qui ho perso fiducia visto che pensavo di chiuderlo con facilità alla velocità della luce e invece ho bruciato un sacco di risorse salendo lentissimo)
serie 2 145 152,5 (mi son sembrati quasi un peso da riscaldamento) poi 160 chiusi si ma non so quanto "fossero belli"
162,5 provati fatti da solo al 99,75%
quindi quel 0,25 equivalente al fatto di essermi senti sfiorare dallo spotter
fan si che non li possa considerare il mio vero best
avrei bisogno anche di rivedermi
il fastidio piu grosso è che se lavoro con pesi grossi
non mi riesco a distrarre per vedere con la coda dell'occhio quanto sono giu
parto sempre con la fobia di non scendere a suff.
è seguito
front squat 3x5
stacco 4x3
shrugs 2x10
GHR-hyper cioè alla struttrina delle iperestensioni ho simulato il movimento del GHR
si sentono 100 volte di piu chiappe e bic femorali
addome
collo (piccole oscillazioni sul ponte)

idea per domani provare la "panca elastica" (panca con elastici)
idea per le prossime 3 settimane:
base ME stacco&panca schema 3x3 1x2 3x1
DE panca con elastici (se riesco) e girata ma aprirò un thread per scoprire se ha il tranfer sullo stacco oppure semplicemente stacco

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idea malsana:
organizzare una minigara in palestra
ovviamente avrà un nome altisonante tipo
"viking day"
l'idea di come strutturarla per ora è
una prova massimale (stacco)
+
una di resistenza lattacida (max numero di reps nel push press@50%bw)

devo però sondare in quanti gareggerebbero
e soprattutto convincere il proprietario

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posto velocissimo prima di incamminarmi verso casa
anche ieri aria di competizione in palestra e non puo fare che bene
è bello quando non mi ritrovo a essere l'unico che combatte contro se stesso
da stimolo e voglia di migliorarsi
stacco 3x3@130,140,150 singole 160,170,180(toppato),
allora tolgo 5 riposo 3 minuti pieni e nuovopersonalbest @175
i 180 sapevo che erano troppi pero ci ho provato lo stesso saliranno tra un paio di settimane (spero)
in coda 1x4@130
poi squat 3x3@130 e 2x6 facile poi
hyper- ghr 4x10 (mai sentito lavorare cosi bene la zona chiappe-bic femorali)
percorso "donna" ovvero s.set abductor-adductor-stand gluteus 2 serie da 10,10,10
addome
calf

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posto 2 wo in uno
venerdi
panca con elastici 9x3 al solito 100 persone che dicono sempre la stessa cosa: ci metti troppo a preparare tutto a me passerebbe la voglia...
poi in 8 minuti e 10" gli fai in faccia 9 serie dicendo "adesso fai tu 9 serie".
gli elastici tirano per 10 kg l'uno calcolati con il bilancere sui fermi, quindi "in cima" tireranno qualcosina di piu. (peso caricato 75)
lat 5x8 @bw-15 devo dire che mi da un pump esagerato
dip 5x8@bw le sento molto leggere infatti punto molto sull'esplosività
rematore bilancere 4x8
thor's hammer curl 3x8 poi manubrietti 2x12
tirate al cavo s.set aperture laterali
1hand pullover
cuban press

lunedi
girate 13x1@65
front squat 5x5
GM 6x6 pian piano imparo il movimento (ERA ORA) col tempo andrò su con i kg
leg curl 3x8
pressa 2x12
addome tana delle tigri style(a testa in giu )
poi ho fatto un paio di volte il ponte per il collo (l'idea è un allenamentino per il collo per evitare il male da pc/scrivania)
that's all

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fischio la tesi mi sta risucchiando sempre piu risorse
arrivo a sera devastato che stento a mettermi davanti al pc
ok ci sto su quasi tutto il giorno tra grafici in origin fogli excel ecc ecc
se ho 10 minuti mi metto a studiare
cosa curiosa ho scoperto che se nn finisco gli esami non mi posso laureare
va be a parte gli scherzi
almeno riesco ancora ad allenarmi decentemente e con regolarità
wo di martedi
panca 3x3@95 1x2@100 3x1@105,110,115(tra l'altro molto bella come alzata senza incertezza in nessun punto),117,5 toppata di un infinitesimo
niente aiuto ma mi stavo piantando e mi hanno sfiorato il bilancere
forse senza il tocco sarebbe salita lo stesso ma cosi nn è stato
sono comunque soddisfatto la panca mi sta dando finalmente un minimo di soddisfazione
anche se il mio target primario è sempre mettere il mio peso sopra la testa.
poi un 1x4@95 diciamo di scarico (penso che in futuro aggiungerò qualche serie in 2x3/4 in coda alla "prestazione di giornata)
chin up 5x4@bw+20 poi 1x6@bw per il prossimo meso penso imposterò un qualcosa tipo 10x2 pause brevi ma al 90%1RM provando ad abbassare nelle settimane il recupero da 1'e10 a 50-55"
push press 6x6 rimanendo circa 8-10" sull'ultima alzata di ogni serie
pulley 4x6
push down 3x8
aperture da prono 2x10 con spinta in avanti poi 2x12 eagle style

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figata iniziano le vacanze
poi ci penso su un attimo e mi dico:
si ok sarà vacanza ma la data di scadenza (quella seria di fine luglio) si avvicina comunque
forse dovrei riuscire a sollevare pesi talmente grossi da esprimere la potenza necessaria a deformare lo spazio tempo cosicchè il tempo si fermi un po.
ma non credo di averne le capacità (per ora )
allenamento di ieri:
stacco ... 3x3@145 singole 155,165,175(max eguagliato) poi 2x4@135
nota mai fatto uno stacco cosi schifoso
tutto di schiena
non so perche ma mi è uscito davvero bruttarello, efficace ok , ma bruttarello da vedersi
squat 3x3@130 ricercando la profondità qui invece mi sono piaciuto e molto
hyper-GHR 5 serie ovvero i glute ham fatti sull'attrezzo delle iperestensioni
percorso "donna" abductor-adductor-gluteus machine 2x 12-12-10
calf
addome
farmer's walk manubri da 46 corridoio fra gli attrezzi(15m circa) +14 scalini
pausa 1 minuto e ritorno

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fine vacanze
è un po triste tornando a casa rimettersi al pc e pensare che tutte le aspettive delle vacanze
in realtà erano per 1 giorno in piu
al solito pero non mi devo e soprattutto non posso lamentarmi
ho trascorso 3 giorni pieni con l'unica persona con cui voglio passare il mio tempo
2 giretti in moto
sabato molto bello
oggi cortino e "rovinato" da milioni di macchine che intasavano qualsiasi strada
il secondo pensiero è: devo tornare a regime con l'alimentazione
promemoria : " La zona sporca NON è zona"
terzo pensiero: questa settimana ha un allenamento in meno al limite visto che l'idea è saltare il DE per la parte bassa
se ho tempo sabato mattina qualche scatto e qualche salto al parco
quarto pensiero dovrei postare il wo di venerdi scorso ma non me lo ricordo nei dettagli
grossomodo è stato
DE parte superiore
panca con elastici 9x3@75+25
lat 5x8
dip 5x8
pulley bicipiti (thor's hammer) rotatori
piu o meno c'è tutto ma non ci metterei la mano sul fuoco
ok spuntino e a nanna

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giornata passata a respirami il clorofenolo
esperienza al limite dell'orrendo
purtroppo non c'era modo di fare diversamente
in piu nel lab della ditta c'erano 30 gradi dalle 10 di stamattina
è stata duretta
pranzo in mensa:
quantità voto 5 (5+ al max)
qualità idem
fortuna che previdente avevo portato il cestino della merenda
nascondersi in bagno a mangiare il tonno o un panino col burro di noccioline
non è il max ma non mi pesa ci sono abituato
mi ha invece sorpreso positivamente il mio organismo
infatti nonostante la giornata (va be neanche mi fossi fatto 12 ore di cantiere)
la panca è andata piu che discretamente
2x3@95 1x3@100 1x2@105 singole 110,115,117,5(finalmente chiusi e anche bene direi)
120 toppati per stanchezza/setup sbagliato, ma soprattutto perche forse non li avrei avuti comunque
è troppo strano come 1 cm o 2 di differenza nelle posizioni abituali cambino cosi tanto i risultati di una prestazione
mi sono accorto da subito che l'arco era leggermente meno pronunciato
(nel mio caso di mobilità da '70enne con 4 vertebre saldate direi che è + opportuno parlare di leggera curvetta)
in piu sembrerà una stupidata ma la coda mi si è tipo arrotolata sotto la testa (???) e mi ha portato via un po di concentrazione visto che mi sono ritrovato a muovere la testa con il bilancere gia staccato
avrei dovuto riappoggiare il bilancere e ripartire da capo
invece no per smania di provarci sono andato lo stesso.
morale avevo il bilancere leggermente piu indietro rispetto a come lo tengo di solito
ho avuto la percezione di un bel po di pressione in piu
parto lo stesso:
giu ma non so perchè il cervello è pensante ergo non va bene
sto scendendo troppo lento brucia risorse
tocco il petto ok
spingo so che devo esplodere
ma a metà la spinta è finita
il "bastardello" non sale
combatto, un flash di memoria mi riporta alla panca dinamica (elastici) di venerdi, ci provo ma vince lui
pensavo di averli, 120 è un bel numero li avrò
adesso mi concentrerò sulla panca a 45° per cambiare un po lo stimolo
sarebbe bello inserire un cicletto sulla floor press ma se è sempre come oggi
la densità in alcuni momenti era di meno di 1mq a persona
quindi un po improponibile (aprile maggio giugno in palestra è la guerriglia per un posto)
il resto in breve
chin up 3x4 @bw+20 2x2@bw+30(pesanti)
push press 6x6 (ogni "sesta" tenuta in cima per 7/8 secondi)
pulley 4x6
push down 3x8
aperture da prono 2x8con angolo finale braccia/corpo 45°
angolo a 90° (modello aquila) 2x12
that's all

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allenamento di *****
in conclusione a una giornata in cui
il mal di testa e la voglia di farmi un pisolino hanno imperato
volevo chiudere finalmente i 180 di stacco
e nonostante la giornata ero convinto
poi cerchero 1000 scuse ma la realtà è che il bilancere è salito di una decina di cm da terra non di piu
su tutto non è possibile spiegare lo squat a qualcuno tra una serie e l'altra di stacco
sarebbe molto meglio sedersi bere un sorso d'acqua restare concentrati
dovrei risfoggiare il lato misantropo :
asciugamano in testa e visualizzare che il bilancere salga prima ancora di averlo impugnato
comunque
2x3@145 facili 1x3@155 ok singole 162,5 non sento un feeling perfetto forse sono un po lento e spendo qualcosa di troppo
172,5 vanno su ma li sento duri
provo i 180 e come al solito i numeri tondi mi fanno paura sembra che di zeri ne abbiano 2 e non 1
tiro si staccano di circa 10 cm ma niente di piu
pro memoria LAVORARE sulla tecnica cosi non si andrà avanti molto
non ho velleità agonistiche pero ovvio che punto sempre a migliorarmi
ok non pago levo 10 kg per scaricare un attimino (15/20 sarebbero stati meglio) su ma sento che pesicchiano
riprovo 180 ma il cervello adesso è in fase "schermata blu" (modello windows impallato) il risultato è ovvio
1x6@130 tirati alla bruttodio per scaricare la rabbia
a mente fredda è stata la serie migliore della serata veloce e potente
squat 2x3@130 poi 1x6@90 ormai pero la voglia non c'è piu sono demoralizzato
hyper/gHR 5x8
percorso donna 2 serie
addome
calf
adesso ho 1000 paranoie che girano per la testa
però in fondo pensandoci su
toppare un'alzata ci sta
rovinarsi la giornata per un'alzata toppata no!
ergo
"Gi fai un bel sonno, recupera, mangia, soprattutto caccia dalla testa le 1000 paranoie"



gli errori di oggi saranno la mia esperienza di domani
sarò piu forte nel fisico
e piu sereno nello spirito