Diario de SU MALLORU

[Su Malloru]

Inizio del programma:

Lunedi 12 marzo
Bench press
5x3 88kg con due minuti di recupero tra una serie e l'altra, buffer nelle prime tre serie..
2x8 non mi ricordo con quanto peso recupero un minuto, a cedimento..

Lento avanti
3x8 48kg 1'30'' mi sentivo affatticato i tricipiti dalla panca

Dip full
15-12-8 bw 1' di recupero

PASSIAMO AGLI ESERCIZI NUOVI MAI FATTI, C'è DA PREMETTERE CHE NON HO MAI ALLENATO LE GAMBE!
Deadlift
3x3 78kg che peso ridicolo 2' di recupero, faccio fatica nella parte iniziale del movimento, una volta che mi avvicino al ginocchio salgono su di prepotenza..
Le gambe sono troppo pessime, la schiena potrebbe tirare su di più ma i femorali sono zero, non mi permettono di caricare di più...

Squat
5x5 68kg ahah che scarso... Faccio tutte e cinque le serie lasciando buffer, anche i quadricipiti non sono un granchè..





Commento: l'allenamento è figo, inutile dire che la parte superiore del corpo sta avanti alla parte inferiore..

[Su Malloru]

Bench Day! 19 marzo 2007

Bench Press
Mi riscaldo con una sessantina di chili per una decina di reps veloci..
Poi passo alle triple:
1x3 78kg leggera
1x3 88kg non tanto impegnativa
1x3 98kg l'ultima l'ho fatta con l'aiuto dello spotter
poi ho provato una doppia con 100kg
la prima rep completamente da solo la seconda aiutato dallo spotter..
Non so perchè ma ho provato i 108kg, pur sapendo di non riuscirli a fare, sono arrivato a mezza alzata poi lo spotter mi ha aiutato con due dita..
Provo i 103kg salgono su da soli! Recupero tra una serie e l'altra 2 minuti circa.. That's good ho fatto il nuovo massimale anche se credo che ci siano anche i 105kg..

Lento avanti in piedi
2x6 1'30'' di recupero 45kg pesantino ma non l'ho portato a cedimento

Lento manubri uno alla volta
2x8 22kg 1'30'' di recupero non è tanto pesante..

Dips a corpo libero
15-10-10-10 1'30'' di recupero l'ultima era bella tosta

Deadlift
riscaldamento con 60kg
4x4 con 80kg il peso è abbastanza leggero, ma non lo voglio aumentare, voglio migliorare la tecnica, recuper tra una serie e l'altra 2'

Rematore 80 gradi circa
3x8 55kg pesantina l'ultima serie


Workout discreto.
Penso che per i primi di maggio i 110kg li chiuderò..

[Corvette]

Bene la panca!

[Su Malloru]

Grazie Corvette, se non mi sbaglio tu consideravi un ottimo esercizio l'overheadpress con un manubrio per volta, l'ho provato, solo che mi devo inarcare leggermente da una parte per tenere l'equilibrio è normale??

[konkoji]

anche io inarco di piu se prendo un manubrio per volta, credo percio che per questo esercizio ci voglia un po di esperienza per evitare di farsi male.

[Su Malloru]

WO di Ieri 14-4-2007
Trazioni presa prona
5x5bw 1'30'' facili
Trazioni presa supina
3x5 1'30''
Rematore 90 gradi manubri
3x5 36kg per manubrio 1'30'' tutte le serie con buffer
2x8 32kg per manubrio 1'30'' cedimento

Crunch 3 serie

WO discreto.

Ho testato il massimale di panca una settimana fa prima di pasqua:
105kg con fermo (non molto lungo a dire il vero)

[Su Malloru]

Da oggi inizio questo mesociclo di forza con ciclizzazione oscillante:
Ogni allenamento si eseguono gli esercizi fondamentali (Panca piana, Rematore bilanciere a 90 gradi presa supina, Squat) più delle assistenze.
Lo schema da seguire è il seguente (%-serie-ripetizioni.)

80x6x2 , 80x6x6 , 80x6x2 , 85x5x5 , 80x6x2 , 90x4x4 , 80x6x2 , 95x3x3 , 80x6x2 , 100x2x2 , 80x6x2 , 105x1x1


Esempio Workout numero 1
Fondamentale: Panca Piana 80x6x2
Assistenza: Panca inclinata 3x6/8
Fondamentale: Rematore 80x6x2
Assistenza: Trazioni 3x6/8
Squat:80x6x2
Assistenza: Leg curl 3x6/8
Calf: 3x6/8
Crunch 3x10