ciao bourne, benvenuto.

tutte le domande che hai posto sono normalissimi quesiti di chi si avvicina a questa disciplina..
adesso sei confuso e disinformato dalle voci che girano per le palestre ed iin televisione.. è necessario un periodo per resettare tutto e costruire delle buone basi sia nozionali che fisiche.

ti dico fin da ora che con 1 manubrio da 10kg puoi fare ben poco e ti sconsiglio di esagerare con il faidate proprio perchè, vista la tua inesperienza rischi di creare squilibri muscolari che nel breve\medio\lungo termine possono portarti a difetti posturali o infortuni.

quindi per quanto riguarda l'allenameto il mio consiglio è quello di iscriverti in una buona palestra (dove buona = attrezzata con tanti bilanceri, manubri e dischi.. delle macchine e macchinette supertecnologiche te ne fai ben poco)
e farti seguire da un istruttore paziente per imparare i principali esercizi.

ti dico fin da ora che l'ossatura nn puoi ingrossarla altrimenti chi solleva 300kg di squat avrebbe dei pali della luce al posto dei femori!
l'unica cosa che puoi aumentare è la densità delle ossa, questo si, perchè l'allenamento PESANTE (quindi con 10kg fai niente) favorisce la fissazione del calcio.

gli integratori integrano una carenza (se hai curiosità particolari fai una ricerca nella sezione apposita) e quindi alla fine nn ti danno "energia extra"
carboidrati e proteine sono normalmente presenti nei cibi e piuttosto che spendere soldi in polveri e polverine l'ideale sarebbe costruire fin da adesso una buona base e cultura alimentare, che sicuramente ti porterebbe maggiori benefici a lungo termine (anche se dovessi decidere di non allenarti + in palestra)